De No Crunch Abs en Back Workout
Inhoudsopgave:
- Abs en Back-trainingsopties
- Voorzorgsmaatregelen
- Trainingsopties
- Brug met beenval
- Zijplank met Ab Twist
- Ball Rollouts
- fietsen
- deadlifts
- Terug Uitbreidingen op de bal
Standing Abs Workout | No Crunch Lower Belly Exercises (Oktober 2024)
Voor sterke buikspieren hoef je geen crunches meer te doen. Deze intense, dynamische oefeningen zullen je buikspieren en je rug op een geheel nieuwe manier uitdagen en een sterke, vaste kern geven. Met planken en bruggen, baloefeningen en meer, zult u uw buikspierenwerk echt voelen.
1Abs en Back-trainingsopties
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Pas elke oefening aan die bij uw fitnessniveau en -doelen past.Vereiste uitrustingEen oefenbalOpwarmen: Licht-matige cardio gedurende 3-5 minuten
Breng in een brugpositie het rechterbeen recht en laat het een paar centimeter naar de zijkant vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening aan het andere been gedurende 30 seconden. Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen Verander Intensiteit:Buig de knie om de intensiteit te verminderen. Begin met op je zij te liggen en duw omhoog zodat je lichaam wordt ondersteund door de rechterarm in een zijplank. Stapel de voeten voor meer intensiteit of spreid de voeten voor een gemakkelijkere aanpassing. Strek de linkerarm en balanceer een ogenblik, veeg vervolgens de linkerarm naar beneden en draai het lichaam, draai het naar de grond terwijl je de rest van het lichaam op zijn plaats houdt. Knijp in de buikspieren en houd deze 2 seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Voltooi alle herhalingen voordat u van kant wisselt. Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen Verander Intensiteit:Doe dit met de onderste knie op de grond voor een aanpassing. Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt. Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen. Ga met de bedrukte zijde naar beneden met de onderrug tegen de grond gedrukt. Houd het wieghoofd in uw handen, buig uit en buig de rechterknie, trek het naar uw borst terwijl u de knie aanraakt met de tegenoverliggende elleboog. Begin een langzame pedaalbeweging door de tegenovergestelde elleboog naar de tegenovergestelde knie aan te raken, afwisselend aan elke kant. Houd de buikspieren getrokken en adem continu. Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen Houd een halter of halters voor je dijen, voeten op heupbreedte op de heupen en buikspieren getrokken. Kantelen vanaf de heupen en het gewicht dicht bij je benen houden, het gewicht verlagen tot halverwege het scheenbeen (of waar het ook maar comfortabel is) terwijl je de benen vasthoudt recht (maar niet vergrendeld). Til terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de buikspieren tijdens de beweging strak worden getrokken. Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen Wijziging: Houd de band op verschillende punten om de perfecte hoeveelheid spanning te vinden voor deze oefening. De achterste extensie op de bal kan op verschillende manieren worden gedaan. Ga liggen met de bal onder de buik en heupen, de benen recht achter je uit (of de knieën gebogen voor een aanpassing). Plaats de handen achter het hoofd of onder de kin - je kunt ook de handen op de bal laten rusten als je een aanpassing nodig hebt. Omlaag over de bal en knijp vervolgens in de onderrug om de borst van de bal te tillen. Breng omhoog tot het lichaam recht is (niet hyperextend), naar beneden gaan en herhalen. Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen Wijziging:Probeer deze beweging op je knieën voor een aanpassing Trainingsopties
Brug met beenval
Zijplank met Ab Twist
Ball Rollouts
fietsen
deadlifts
Terug Uitbreidingen op de bal
Standing Abs Workout: Hoe u uw Abs rechtop kunt werken
Het is tijd om van de vloer te komen en je buikspieren op een meer functionele manier te werken. Meer informatie over staande ab-oefeningen en hoe je ze kunt gebruiken in je workouts.
Sterke Abs zijn belangrijker dan Flat Abs
Als je platte buikspieren wilt, word dan lid van de club! Maar laat me je voorstellen aan een andere club die meer leden toestaat: The Strong Abs Club.
Bouw Abs en Obliques met de Crossover Crunch
De cross-over crunch-oefening, ook wel het cross-body crunch genoemd, richt zich op de rectus abdominis, de externe obliques en interne obliques.