Longeertraining voor een betere kont

De springuitval is een geavanceerde variant van een basisloperoefening waarbij de intensiteit wordt verhoogd door een sprong toe te voegen. De plyometrische overgang bestaat uit hoog in de lucht springen en je voorwaartse voet verwisselen voor de landing.

U kunt de springoefening toevoegen aan uw intervaltraining met hoge intensiteit, of deze gebruiken om uw hartslag te verhogen tijdens gymnastiekoefeningen of basiswerkzaamheden op de grond. Omdat deze oefening geen apparatuur vereist, kunt u dit op elk moment en op elke plaats doen.

Voordelen van de Jump Lunge

Dit is niet alleen een uitstekende cardiovasculaire oefening, het helpt ook om de kracht en het vermogen van het onderlichaam te ontwikkelen en te verbeteren, en om de dynamische stabiliteit en coördinatie aan te vechten. Als je het goed hebt gedaan, richt je je op de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Je zult ook spieren gebruiken die de kern en heupen stabiliseren, die worden gebruikt voor rotatiebewegingen en zelfs de stabiliteit van de enkel verbeteren.

Tijdens elke afzetfase wordt kracht opgewekt terwijl je de voet, enkels, knieën en heupen laadt met je lichaamsgewicht en dan snel omhoog rijdt tijdens de overgang naar de volgende uitval. De springuitval daagt ook de coördinatie, het evenwicht en de proprioceptie van een atleet tijdens de landing van elke beweging uit.

Gebieden waarop de Jump Lunge is gericht

De sprong longe oefening doelen:

• bilspieren
• quadriceps
• Heupbuigers
• Balans
• proprioceptie
• Kernstabiliteit, in het bijzonder de transversale abdominus

De sprongvlucht aanpassen

Deze oefening kan worden aangepast om het een beetje makkelijker en minder schokkend te maken, of veel moeilijker, simpelweg door de snelheid waarmee je de overgangen uitvoert, de diepte van elke uitval en de hoogte van elke sprong te veranderen.

Hoe veilig te springen uitvallen

Omdat de springuitloper een geavanceerde plyometrische beweging is, moet deze niet worden uitgevoerd voordat u klaar bent met een grondige warming-up of een voorbereidende basisbeweging, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine. Zelfs na een goede opwarming vereist deze beweging een langzamere progressie voor milde sprongen naar hogere sprongen. Doe het rustig aan bij de eerste paar overgangen.

Voorbereiden om te springen

• Ga in de gerede positie staan ​​met één been naar voren, één been naar achteren.
• Houd je armen in een klaar positie met de ellebogen gebogen op 90 graden, en een arm voor je lichaam en de andere arm naar achteren.
• Bereid je voor om te springen door je knieën te buigen en te zinken in een diepe uitval. Leun licht voorover en samentrek uw kernspieren.

De sprong initiëren

• Daal snel je gewicht naar beneden en breng dan explosief beide voeten in de vloer en laat je lichaam omhoog komen, waarbij je knieën en heupen volledig worden verlengd.
• Terwijl je in de lucht springt, breng je je voeten snel bij elkaar en wissel je van positie terwijl je begint te landen. Je moet ook van wapen wisselen terwijl je dit doet.

De landing besturen

• Terwijl je landt, moet je een gebalanceerde voetpositie behouden. Je voorwaartse knie moet over je voorwaartse voet zijn en niet verder.
• Probeer zachtjes te landen op de voorste middenvoet en laat je hiel in contact komen met de grond. Vermijd op de teen van de voorste voet te blijven.
• Houd je heupen terug en laat je heupen en knieën diep buigen om de landing te absorberen.
• Sluit je knieën niet.
• Ga naar een diepe uitvalpositie terwijl je je klaarmaakt om de volgende sprong te starten.

Algemene tips

• Behoud core-spierbetrokkenheid gedurende de hele beweging.
• Zorg ervoor dat uw voorste hiel in contact blijft met de grond terwijl u elke uitwijkbeweging begint en beëindigt.
• Herhaal de jump lunge-beweging voor de duur van uw trainingstijd. Streef ernaar om een ​​paar herhalingen te beginnen en werk tot een volledige 60 seconden.
• Stop als u het evenwicht of de juiste positie van de voet kwijtraakt en begin langzamer opnieuw.

Tips voor beginners

Het is belangrijk om de staande valbeweging onder de knie te krijgen voordat je jezelf de lucht in gooit. Zodra je een basisuitval kunt uitvoeren, is het handig om deze oefening met één sprong per keer te oefenen om de juiste balans en controle te ontwikkelen voordat je de lunges aan elkaar kunt koppelen. Focus op juiste landing op de voorwaartse voet met controle en juiste positie.

Als dit nog steeds te moeilijk is, ga dan terug naar de basisbeginselen en oefen de longeeroefening totdat je lagere lichaamskracht en controle ontwikkelt.

Het is ook handig om te leren hoe je een eenvoudige instapstoelland doet voordat je een afwisselende springlunge landing uitvoert. De standaard instapsprong kan je helpen om te leren hoe je zacht en met controle kunt landen. Het helpt ook om goede lichaamsmechanica te versterken bij de heup, knie en enkel. Zodra je goede heupmobiliteit en controle hebt, zal de landing van de springuitval veel gemakkelijker zijn. Begin echter altijd met kleine sprongen, behoud een goede landingpositie en lichaamsmechanica en voeg dan meer explosieve en krachtige springlussen toe.