Trainingen voor het verminderen van stress en spanning

Hoe ga je om met stress? Als je zoals de meeste mensen bent, heb je waarschijnlijk een gemengde tas met hulpmiddelen. Sommige zijn gezond, zoals het nemen van een vrije dag of het krijgen van een massage, en sommige zijn niet zo gezond, zoals het eten van snoep of te veel drinken.Het is een goed idee om verschillende manieren te hebben om de spanning te verminderen, zodat je altijd iets te bereiken hebt (naast die frites of een glas wijn) dat verlichting biedt.

Oefening is een van de beste manieren om stress en faalangst te verlichten, terwijl je een gevoel van vertrouwen en beheersing krijgt wanneer andere delen van je leven niet meer onder controle zijn. Deze trainingen bieden je nieuwe ideeën om stress te verminderen.

1

Intervaltraining

Hogere intensiteit cardio is geweldig voor stressvermindering, omdat je lichaam endorfines, feel-good hormonen die je energie en humeur opvoeren, vrijmaakt. Intervaltraining helpt stress te verlichten doordat u gedurende een kortere tijd met hogere intensiteiten kunt werken, waardoor de training effectief en efficiënt is.

1. Kies een activiteit die u leuk vindt (hardlopen, wandelen, etc.)
2. Opwarmen gedurende 5-10 minuten
3. Verhoog de intensiteit (voeg heuvels, helling, weerstand en / of snelheid toe) zodat je werkt op niveau 7-8 op deze waargenomen inspanningsschaal gedurende 30-60 seconden.
4. Verlaag de intensiteit en herstel gedurende 2 of meer minuten
5. Herhaal intervallen voor 20 of meer minuten

2

Circuit training

Wat is het enige dat de meeste stress in je leven veroorzaakt? Oké, misschien staat je schoonmoeder op je lijst, maar te druk zijn staat waarschijnlijk aan de top.

Circuittraining kan u helpen tijd te besparen in uw trainingen. Door oefeningen te combineren en snel te bewegen, word je fit en krijg je meer gedaan in minder tijd. Als een bonus houdt de verscheidenheid aan oefeningen je lichaam en geest bezig, waardoor je workouts leuker worden.

1. Kies 8-10 oefeningen, meng samengestelde bewegingen, zoals squats en push-ups met cardio-bewegingen, zoals joggen op de plaats of power-aansluitingen
2. Voer elke oefening, de een na de ander, gedurende 30-60 seconden uit
3. Herhaal dit voor 1-3 circuits
4. Eindig met afkoelen

3

Krachttraining

Je zou niet kunnen denken aan het heffen van gewichten als een manier om stress te verminderen, maar het is een andere vorm van lichaamsbeweging die je een uitlaatklep geeft voor de opbouw van spanning en stress. Wanneer je gewichten optilt, versterk je niet alleen je lichaam, maar bouw je ook zelfvertrouwen en eigenwaarde op. Dat mentale en fysieke kracht het leven gemakkelijker maakt en dat alleen al stress vermindert.

1. Kies 8-10 oefeningen (één per spiergroep) uit de onderstaande voorbeelden:
   • Borst
   • Terug
   • schouders
   • Biceps
   • triceps
   • Benen
   • Buikspieren
2. Kies een gewicht dat u 10-16 keer kunt optillen voor elke oefening
3. Doe elke oefening voor 1-2 sets van 10-16 herhalingen, met de nadruk op uw vorm
4. Til de gewichten minstens twee keer per week op voor het beste resultaat

4

kickboxing

Als je stress toestaat op te bouwen zonder stoom af te blazen, voel je je geïrriteerd en boos genoeg om het uit te schakelen op mensen die het niet verdienen (hoewel de vrouw die je op de snelweg afsneed echt deed tik je af). Kickboxing is geweldig om je agressie op een gezonde manier naar buiten te brengen, terwijl je je sterk, krachtig en in controle voelt. Het verbrandt ook veel calorieën en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Ideeën om met kickboksen aan de slag te gaan:

• Kick, Punch & Crunch
• Tracey Staehle's Strike Zone
• Neem contact op met je plaatselijke healthclub of vechtsportstudio voor kickbokslessen
• Zet wat muziek op en combineer je eigen kicks en stoten voor een zelfgemaakte workout

5

wandelen

Als je gestrest bent, is een manier om te kalmeren je leven te vereenvoudigen. Je bent misschien niet in staat je baan op te zeggen of je kinderen weg te geven, maar hoe zit het met je trainingen? Als je overboekt bent, is het laatste wat je nodig hebt een workout waarvoor je een tas moet inpakken, naar de sportschool moet gaan en een routine moet doorlopen die je niet leuk vindt.

Lopen is een geweldige manier om je trainingen te vereenvoudigen en tegelijkertijd stress te verminderen. Je kunt frisse lucht inademen, wegkomen van je problemen en je lichaam tegelijkertijd bewegen.

1. Trek een comfortabel paar sportschoenen aan
2. Ga naar buiten en begin stevig te lopen
3. Ontspan je schouders, laat je armen bewegen in een natuurlijk ritme en haal diep adem
4. Blijf zo lang mogelijk lopen
5. Vergeet niet om naar huis terug te keren

6

Ontspannende stretch

Wanneer je op kantoor bent en eindeloos aan het luisteren bent naar je baas, of thuiskomt om de mooie foto te zien die je kind met de hand op de muur heeft geschilderd, wat doe je dan? Ja, wurgen kan iemand te binnen schieten, vooral wanneer zelfs het idee van kalmeren buiten bereik lijkt. Het is echter net wat u nodig heeft om uw lichaam en geest te ontspannen.

Zoek een blok van 5 minuten en probeer elk stuk hieronder, houd elk stuk 15-30 seconden vast en adem diep. Focus op wat je doet en geniet van hoe de oefeningen aanvoelen.

• Torso Stretch
• Zittende Hip Stretch
• Schouder Bolero
• Staande onderrug stretch
• Child's pose

7

Zachte yoga

Terwijl zweten het is geweldig voor stress, het vertragen met yoga is een andere optie, simpelweg omdat het zoveel stress-reductie technieken combineert in één activiteit. Yoga is ontspannend, zoals stretchoefeningen, maar het neemt je mee verder met een focus op ademhalen, mind-body-verbinding, mediteren en natuurlijk strekken van strakke spieren. Het enige wat je nodig hebt is een paar minuten en een paar basisoefeningen.

Probeer het: Voer elke zet 5-8 keer uit. Houd de laatste Corpse-houding enkele minuten vast.

• Zonnegroet
• Cat Stretch
• Warrior I
• Warrior II
• Triangle Pose
• Lijk pose

8

Pilates

Pilates is als yoga, omdat het gericht is op ademhalen, verbinden met je lichaam en het verbeteren van hoe je jezelf draagt, waardoor het een uitstekende keuze is voor stressvermindering. Pilates versterkt ook de kern en de bekkenbodem, waardoor je sterker wordt voor andere activiteiten in je drukke dag. Slechts een paar minuten met enkele fundamentele oefeningen biedt een afleiding van dagelijkse beslommeringen en een kans om je op je lichaam te concentreren.

Probeer het: Begin met de basisbewegingen van Pilates, en het beheersen van deze bewegingen zal je kern versterken en je een sterke basis geven voor moeilijkere oefeningen:

• Neutrale wervelkolom
• Armen over
• Angel Arms
• Bekkenklok
• Knieplooien