Postpartum Trainingsroutine voor nieuwe moeders

1

Dag één van de postpartum trainingsroutine

Deze vier dagen van postpartum oefeningen werden oorspronkelijk ontworpen door Olympic Gymnast en Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, voor zijn postpartumvrouw. Hij heeft ons toestemming gegeven om zijn workouts hier te posten. Ik hoop dat je ze leuk vindt als je terugkeert naar je prepregnancy-vorm. U moet er zeker van zijn dat u toestemming heeft van uw arts of verloskundige voordat u aan een postpartum-oefeningsroutine begint.

Vergeet niet om water te drinken om te dorstig en zorg ervoor dat je gezonde snacks hebt.

Dag een

Je kunt deze routine doen met twee-pond enkelgewichten of zonder.

1. Beenextensies 2 sets van 40Ga op je rug liggen, buig je benen en verleng ze naar verticaal. Je zou dit in je quad / voorkant van de dij / rondom je knie moeten voelen.
2. Leg Curl 2 sets van 40Ga naast een muur staan ​​(op een telefoonboek voor een beetje hoogte, houd de muur vast, maar leun niet). Buig het been naar je kont en trek het helemaal uit, met de voet gebogen. Je moet voelen dat dit de hamstring / achterkant van de dij verbranden, kont.
3. Adductors 2 sets van 40Ga op de rug liggen, de benen verticaal en samen uitgestrekt. Open benen om te straddle en te sluiten. (je hoeft niet zo breed te spreiden als je kunt en zodat je voelt dat het je binnenste dijspieren werkt)
4. Abductors 2 sets van 20Leg op kant, beide benen licht gebogen. Til het bovenste been iets boven de horizontale en terug naar beneden. Zorg ervoor dat de voet van het been dat u optilt recht is, tegenover het uitdraaien of in. U moet dit aan de buitenkant van uw dij voelen.
5. Kalft 2 sets van 40Sta met de voeten bij elkaar (je kunt de muur vasthouden als je wilt) en ga naar de tenen (of zo hoog als je kunt). Zorg ervoor dat wanneer u uw hielen optilt, uw enkels in lijn blijven (laat enkels niet in of uit vallen). Je zou dit in je kuiten moeten voelen.
6. Toe Taps 2 sets van 50Staand, tikt u gewoon één voet tegelijk, terwijl u de tenen optilt. Je kunt deze snel doen. Je zou dit in je scheen moeten voelen.
7. Lunges 2 sets van 20Ga staan, stap één keer achteruit met elke poot. Zorg ervoor dat je de voet van het voorste been niet uitdraait en zorg ervoor dat je de knie aanraakt op de vloer van het been waar je achteraan gaat. Wissel elk been af. Links, rechts, enzovoort. Je voelt dit in je dijen.
8. Crunches 50Ga op de rug liggen, buig de knieën, armen op je buik. Til je hoofd en schouders voldoende op om de vloer te ruimen. Probeer uw nek / hoofd niet te gebruiken om u te helpen op te tillen. Je zult voelen dat het die spieren verbrandt!

2

Dag twee van de postpartum trainingsroutine

Dit is een snelle en gemakkelijke dag!

1. Crunches 2 sets van 20Ga op de rug liggen, buig de knieën, armen op je buik. Til je hoofd en schouders voldoende op om de vloer te ruimen. Probeer uw nek / hoofd niet te gebruiken om u te helpen op te tillen (het is heel moeilijk! Vooral omdat mijn maag zo zacht is!). Je zult voelen dat het die spieren verbrandt!
2. Crunches met beenlift 2 sets van 20Kom in positie voor crunch, maar strek je benen zodat je benen iets meer dan licht gebogen zijn. Terwijl je knerpt, hef je een been op, waarbij je per crunch een been afwisselt. Je voelt dit zowel in je onderbuik als in de buurt van ribben.
3. Omgekeerde crunches 2 sets van 15Ga terug in crunch-positie, til je benen van de grond (dus je bent weggestopt). De crunch-actie is om je knieën op te heffen in de richting van de borst, het kontje van de vloer te tillen. Je voelt het in je onderbuik.
4. Crunches met torso-actie 2 sets van 10A) Crunch positie, kruis rechterbeen over links, been bleek. Linkerhand achter je hoofd. Nu knarsen om te draaien en til je romp op zodat de linkerarm reikt tot de rechterknie en weer naar beneden. B) Houd de linkerarm achter het hoofd. Kruis het linkerbeen over rechts. Til nu de romp naar buiten en knar in de richting van de linkerknie. a + b = 1 set, herhaal aan de andere kant.

3

Dag drie van de postpartum trainingsroutine

Vandaag zijn wapens. U kunt gewichten van 3 kilo gebruiken of iets anders optillen.

1. Bicep krult 2 sets van 40Van de armen aan de zijkant volledig uitgeschoven, hef de handen op zodat de elleboog volledig gebogen is (palmen op de hand, polsen recht) (zit of sta op) Dit voel je in je biceps en misschien in je polsen.
2. Tricep-uitbreidingen 2 sets van 25Eén arm tegelijkertijd. Leun op de bank, zodat je heupen 90 hoeken hebben, rug recht, arm naar je zijde zodat je arm horizontaal staat. Houd je elleboog op je zij, buig je elleboog naar verticaal en maak een back-up (een soort pompactie). Je voelt dit op je arm.
3. Hammer krullen 2 sets van 20Ga staan, armen naar de zijkant, krul armen (buigen) tot een hoek van 90 graden, houd polsen recht (handpalmen naar binnen), ellebogen naar de zijkant. Beide armen tegelijkertijd. (Je zult dit weer voelen in biceps)
4. Overhead tricep-extensie 2 sets van 20Armen boven elkaar, handen samen. Buig de ellebogen zodat de handen achter het hoofd gaan en uit te breiden naar verticaal. Je zult het weer achter je armen voelen.
5. Laterale, voorste, achterste deltoïde lift 1 set van 20 (elke oefening)A) De armen aan de zijkant heffen recht naar horizontaal naar uw kant. B) til de ene arm tegelijk op van de zijkant naar de horizontaal vóór u.C) buig de benen iets, buig voorover en laat de armen naar beneden gaan. Til ze opzij en horizontaal op. Je zult deze voelen in je rug en achterkant van de armen.
6. Schouder drukt op 1 set van 20Buig armen zodat de handen bij je schouders zijn en strekken zich uit tot verticaal. Je voelt het bovenop je schouders.

4

Dag vier van de postpartum trainingsroutine

Borst- en rugoefeningen vandaag.

1. Push-ups 2 sets van 10Ga in push-up positie, buig knieën, armen een beetje breder dan moet uit elkaar en hoger dan de schouders (met andere woorden, zet ze niet eens w / schouders). Blijf rechtop, heupen recht, ga zo ver mogelijk naar beneden zonder het formulier te verliezen. Ik voelde dit zowel in mijn buik als mijn billen en armen.
2. Arm "Rijen" 2 sets van 20 (kan 10 lb gewicht gebruiken)Leun over de bank in dezelfde positie als de tricepsoefening van gisteren. Je gaat de arm van recht naar beneden pompen om te buigen. Je voelt het in biceps en schouder.
3. Hellingpersen 2 sets van 20 (5 pond in elke hand)Met kussens tegen de bank, maak een helling en leun er tegenaan met de benen voor je. Van de handen gebogen door de schouders, druk op tot verticaal en breng de handen samen. Je zult het in je schouder voelen.
4. Gebogen over "rijen" 2 sets van 15 (5 pond in elke hand)Ga op de bank zitten, leun over je benen, de borst rust op je benen. Handen op de vloer, til de armen opzij met een licht gebogen elleboog. Je zult dit in je rug voelen.
5. "geen naam" 2 sets van 20 (5lbs)Leg op de vloer, armen boven je hoofd, beide handen in gewicht. Hef armen naar verticaal en naar beneden. Ik voelde het in borst en maag.
6. Crunches met beenlift 1 sets van 30Kom in positie voor crunch, maar strek je benen zodat je benen iets meer dan licht gebogen zijn. Terwijl je knerpt, hef je een been op, waarbij je per crunch een been afwisselt. Je voelt dit zowel in je onderbuik als in de buurt van ribben.

Je kunt ook genieten van yoga of wandelen.