Hoe doe je een diepe, diafragmatische buikademhaling

Diafragmatische ademhaling, soms buikademhaling genoemd, is een diepe ademhalingstechniek die inwerkt op uw diafragma, een bolvormig spiervel onder aan uw ribbenkast dat hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de ademhalingsfunctie.

Wanneer u inademt, trekt het diafragma samen en beweegt het naar beneden. Deze beweging veroorzaakt een opeenvolging van gebeurtenissen. De longen zetten uit, waardoor een negatieve druk ontstaat die de lucht door neus en mond aandrijft en de longen vult met lucht.

Wanneer je uitademt, ontspannen de diafragmaspieren en bewegen ze omhoog, waardoor je via je adem lucht uit de longen blaast.

1

Wat is diafragmatische ademhaling?

Veel mensen nemen de gewoonte aan om alleen met hun borst te ademen. Beperkende kleding, slechte houding, stress en omstandigheden die de spieren die bij het ademen betrokken zijn verzwakken, dragen bij aan de borstademhaling.

Volgens voorstanders kunnen onszelf trainen om met onze buikjes te ademen, kunnen helpen oppervlakkige ademhalingen minder afhankelijk te zijn van hun borst en meer op hun diafragma's terwijl ze hun buiken bewegen om in te ademen en uit te ademen.

Sommige onderzoeken suggereren dat diafragmatische ademhaling ook mensen met aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) kan helpen, maar een rapport dat in de Cochrane-database met systematische overzichten in 2012 bleek dat tijdens ademhalingsoefeningen de functionele inspanningscapaciteit bij mensen met COPD verbeterde in vergelijking met geen interventie, er geen consistente effecten konden worden gevonden op moeilijk ademhalen (dyspneu) of kwaliteit van leven.

2

Zit of lig comfortabel

Zoek een comfortabele, rustige plek om te zitten of te liggen. Je kunt het zittend in een stoel proberen, op je benen zitten of op je rug liggen.

Als je op een stoel zit, moeten je knieën gebogen zijn en je hoofd, nek en schouders ontspannen. Hoewel je niet recht hoeft te zitten als een pijl, wil je ook niet verslappen.

Als u ligt, kunt u een klein kussen onder uw hoofd en een onder uw knieën plaatsen voor comfort. Je kunt ook gewoon je knieën gebogen houden.

3

Plaats één hand op je bovenborst

Als je je middenrif inschakelt, moet deze hand relatief rustig blijven (vergeleken met de hand die je op je buik legt) terwijl je in en uit ademt.

4

Plaats de andere hand onder uw ribbenkast

De andere hand moet in het epigastrische gebied worden geplaatst, net boven de navel. Als je hier een hand hebt, kun je je middenrif bewegen terwijl je ademt.

5

Adem in via je neus

Adem langzaam in door je neus.De lucht die in je neus komt, moet naar beneden bewegen, zodat je je maag met je andere hand opsteekt. Forceer of duw uw buikspieren niet naar buiten.

De beweging (en de luchtstroom) moet soepel zijn, en het zou idealiter vooral uw epigastrische gebied moeten omvatten. Je moet niet het gevoel hebben dat je je lagere buik dwingt door je spieren op elkaar te klemmen.

De hand op je borst moet relatief stil blijven.

6

Adem uit door je mond

Laat je buik ontspannen. Je zou moeten voelen dat de hand die eroverheen is naar binnen valt (naar je rug). Forceer uw maag niet naar binnen door uw spieren samen te drukken of op elkaar te klemmen.

Adem langzaam uit door licht getuite lippen. De hand op je borst moet relatief rustig blijven.

7

Enkele definitieve gedachten

Als u in het begin ongemakkelijk buikademhaling vindt, komt dit misschien doordat u meestal met uw borst ademt.

Hoewel de frequentie van deze ademhalingsoefening afhankelijk is van uw gezondheid, wordt de volgorde vaak drie keer uitgevoerd wanneer u begint. De meeste mensen kunnen één tot vier keer per dag 5 tot 10 minuten werken.

Als u zich op enig moment licht in het hoofd voelt, stop dan met de ademhalingsoefening. Als je staat, ga dan zitten totdat je niet langer licht in het hoofd bent.

Hoewel deze techniek als een natuurlijke manier van ademhalen wordt beschouwd, moet u, als u een longaandoening hebt zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) of astma, met uw zorgverlener spreken voordat u een ademhalingsoefening uitvoert.