Stap voor stap Resistance Band Oefeningen

1

Een arm roterende borstvlieg met weerstandsbanden

Deze roterende borstkas met één arm werkt niet alleen op de borst, maar heeft ook betrekking op de kern en het onderlichaam. Door een rotatie toe te voegen, maakt u de beweging dynamischer en betrekt u meer spiergroepen, waardoor deze ook functioneler wordt.

1. Bevestig een licht-medium spanband rond een stevig voorwerp op borsthoogte. Je kunt ook een deurbevestiging gebruiken als je die hebt.
2. Ga staan ​​met de linkerkant naar het ankerpunt gericht, de armen gestrekt, de voeten op heupafstand van elkaar en houd de hendel in de linkerhand vast.
3. Ga ver genoeg staan ​​dat er spanning op de band is. Mogelijk moet u aanpassen hoe ver / dichtbij u zich bij het ankerpunt bevindt om de oefening voor u te laten werken.
4. Draai de linkerhand richting de rechterhand en houd de armen heel recht.
5. Draai op de poten terwijl je draait om te voorkomen dat je de knieën knijpt.
6. Probeer de linkerhandvingers naar rechts te raken, voel de oefening in de linkerkant van de borst, schouder en arm.
7. Laat los en herhaal voor alle herhalingen aan de linkerkant en wissel dan van kant.
8. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

2

Eén armborstpers met weerstandsbanden

De éénarmige borstpers is een van mijn favoriete weerstandsbandoefeningen. Het is een geweldige manier om op de borst en de schouder te werken en je krijgt ook wat kern- en stabiliteitswerk door slechts één kant van het lichaam tegelijkertijd te bewerken.

1. Bevestig het ene uiteinde van een licht-medium spanband rond een stevig voorwerp op borsthoogte.
2. Houd het andere uiteinde in de linkerhand en stap een paar meter van het ankerpunt af tot er spanning op de band staat.
3. Begin met de beweging de linkerarm gebogen, band die onder de arm komt (in plaats van over de onderarm) en de elleboog recht op torsoniveau.
4. Druk op de borst om de linkerarm naar voren te drukken zonder de elleboog te vergrendelen.
5. Laat los en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
6. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
7. Je kunt deze oefening ook doen in een superset met de enige armvliegoefening die op de vorige pagina wordt getoond, waarbij elke oefening wordt afgewisseld.

3

Kriskras buitenste dij met weerstandsbanden

Ik hou van deze beweging voor het richten op de buitenste dijen.Het is een van die bedrieglijke bewegingen die er gemakkelijk uitziet, maar het werkt echt. Je kunt de oefening ook aanpassen door simpelweg de spanning op de band te veranderen. Houd de banden dichter bij de voeten voor meer intensiteit, of verder weg voor minder intensiteit.

1. Ga op je rug liggen en zie onder beide voeten een weerstandsring.
2. Neem de voeten recht omhoog in de lucht en steek de banden over elkaar zodat je beide kanten in de andere hand vasthoudt. Trek nu de ellebogen naar de vloer en houd ze daar tijdens de oefening. Als je wilt, wikkel je de banden een paar keer om je handen voor meer spanning of houd je de banden dichter bij de voeten.
3. Houd de buikspieren vast en het bovenlichaam ontspannen terwijl je de voeten opent en ze zo breed mogelijk neemt.
4. Houd de voeten tijdens het verplaatsen gebogen en recht. Probeer te buigen aan de enkels te voorkomen. Concentreer u bij elke rep op de billen, heupen en buitenste dijen.
5. Keer terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.