Trainingstips voor Nordic Walking een 26.2 Mile Marathon

Voorbereiding om de afstand af te leggen in een marathon is vergelijkbaar voor hardlopers, skiërs en Nordic Walkers.Techniek, voorbereiding van de apparatuur, kilometers lange langzame afstand, tempo, werk / intervallen, dieet en hydratatie zijn allemaal belangrijke onderdelen van het plannings- en voorbereidingsproces.

Nordic Walking Marathons

Het kan een uitdaging zijn om een ​​marathon te vinden die niet alleen gebruiksvriendelijk is, maar ook wandelstokken mogelijk maakt. Een stap verder is de Portland Marathon in Oregon heeft een Nordic Walking-categorie en een wandelaar-vriendelijke tijdslimiet. The We Walk! Marathon, Half & 50K in Minnesota heeft ook een categorie Nordic Walking. Als je een ander wandelaarvriendelijk evenement kiest, neem dan contact op met de regels en de racedirecteur om ervoor te zorgen dat wandelstokken zijn toegestaan.

• Hoe Walker-vriendelijke marathons te vinden

Nordic Walking-basis

Van persoonlijke marathonparticipatie en coaching van nordic walkers, heb ik een succesvol Nordic Walking-onderwijssysteem ontwikkeld op basis van gebruiksvriendelijke, economische en betrouwbare apparatuur. Het volgende is een snelle introductie van de Amerikaanse Nordic Walking-techniek.

Denk aan de basics - kin omhoog, vingers los en ontspannen, palen iets naar achteren gebogen en NOOIT de stokken voor de uitloper voet! Elke hielaanval krijgt een poolplant. De linkerpaal plant synchroon met de rechtervoet.

Niveau 1 Nordic Walking

Verbrandt ongeveer 20 extra calorieën dan normaal lopen. De meeste Amerikanen geven de voorkeur aan Nordic Walking in niveau 1, waarbij ze nonchalant lopen met de palen licht gebogen, terwijl ze automatisch profiteren van het gebruik van de juiste lengte palen. Juiste lengtepalen helpen ons om automatisch te lopen met een superstrakke rug - een betere loophouding is biomechanisch een goede zaak.

Deze verbeterde loophouding in combinatie met de unieke actie van het vierwiel aangedreven type van lopen met stokken vermindert de stress voor de schenen, knieën, heupen en rug aanzienlijk. Nordic Walking heeft een lage impact en biedt toch een zeer effectieve workout - het verbranden van meer calorieën en het werken aan meer spiergroepen dan normaal lopen.

* Perfecte lengte palen zet de elleboog op 90 graden als je vastgebonden bent en lang staat.

Niveau 2 Nordic Walking

Verbrandt tot 30 meer calorieën dan normaal wandelen. Niveau 2 omvat een volledige armverlenging naar voren en iets naar beneden (polen iets naar achteren gebogen). Vergelijkbaar met uitreiken om een ​​hand of hordenlopers te schudden terwijl ze over een hindernis vliegen: reik naar voren, grijp de deurknop en trek terug. De armverlenging van niveau 2 verhoogt automatisch uw looptempo en paslengte.

* Er is geen draaien in niveau 2 en er is geen extra belasting voor de rug wanneer correct uitgevoerd en met de juiste montagestangen. Palen die te kort zijn, zullen ongewenste onderdrukking aan de onderrug toevoegen.

Niveau 3 Nordic Walking

Verbrandt tot 40 meer calorieën dan normaal wandelen. Niveau 3 omvat de volledige armverlenging van niveau 2 plus constante kracht door de hiel van de hand in de Nordic Walking-riemen - van paalplant tot heup. Vergeet niet om uw vingers los en ontspannen te houden - geen witte knokkels van de paal en GEEN greep op de dood.

Niveau 3 vereist het gebruik van echte Nordic Walking-stokken met comfortabele vingerloze bandjes van het handschoentype. Palen met ouderwetse lusbandjes of geen riemen zijn niet zo comfortabel en effectief. Skiërs kennen het geheim van deze nieuwe wonder-banden en ALLE Olympische skiërs gebruiken dit type vingerloze handschoen voor extra snelheid, comfort en gewoon goede physics.

Wat zo geweldig is aan Nordic Walking is dat ongeacht het niveau dat we trainen, we er ALTIJD baat bij hebben om automatisch onze ruggen zo perfect recht te houden (biomechanisch correct) zolang we de perfecte lengtepalen en goede techniek gebruiken en die kin ophouden.

Palen voor Nordic Walking een marathon

Nordic Walking-apparatuur die veilig, betrouwbaar en de juiste afmetingen heeft, is belangrijk voor Nordic Walkers. Dat gezegd hebbende, de voordelen van Nordic Walking zijn gedeeltelijk bereikt door mensen die met twee stokken, twee bezemstelen en zelfs twee bamboestaven lopen - geen grap! De goedheid van Nordic Walking kan gedeeltelijk worden bereikt met bijna elk apparaat of paal. Mijn te volgen suggesties zijn niet alleen die van mijzelf, maar worden ook ondersteund door professionals in Scandinavië - de Scandinavische hoofdstad van de wereld - en niet door een fabrikant.

Rubber Tips:

Palen die worden geleverd met dunne plastic "travel caps" zijn niet echte Nordic Walking-stokken en die tips zijn niet bedoeld om te wandelen. Er zijn twee soorten rubbertips op de markt: de ronde koppen met lager profiel en de stevigere laarsvormige uiteinden. De low-profile tips zijn verplicht op marathondag. Ze zijn lichter en hebben geen invloed op het gewicht van de slinger. De schoenvormige uiteinden gaan iets langer mee, zijn zwaarder en hebben helaas invloed op het zwaaigewicht van de palen.

Nordic Walking-stokken

De waarheid over de Nordic Walking-stokken is eenvoudig en wordt ondersteund door duizenden mensen die hebben deelgenomen aan mijn Nordic Walking Clinics - mensen die kiezen voor duurzame palen uit één stuk over verstelbare palen en palen met comfortabele vingerloze handschoenriemen over palen met lusriemen of helemaal geen riemen.

Verstelbare of enkelstuks stokken

Ik heb nog nooit gezien dat een cross country of downhill skier in een race verstelbare palen gebruikt - ze zijn zwaarder, ze hebben een goofy swing-gewicht, maken onhandige geluiden bij de twist lock-verbindingen en ze hebben plastic clips in het twist lock-systeem dat niet t laatst. Verstelbare palen zijn NIET gebruiksvriendelijk en ik zou nooit verstelbare palen aan senioren verkopen! Voor piloten en extreme reizigers verkoop ik wel een dure verstelbare paal op mijn website, maar wanneer niet-piloten of extreme reizigers ze bij vergissing bestellen, zeg ik eerlijk gezegd dat de palen uit één stuk tegen de helft van de prijs veiliger en betrouwbaarder zijn.

SWIX en Leki maken de best instelbare palen, maar ik raad ze niet aan voor senioren, voor dagelijks gebruik of een marathon. Zoek naar gebruiksvriendelijke palen uit één stuk en zorg voor een goede pasvorm.

Aluminium versus koolstof

De fabrikanten laten je geloven dat Carbon Polen meer schokabsorptie, een beter swinggewicht en andere voordelen bieden. De realiteit is dat het bij een blinde test bijna onmogelijk is om het verschil te zien tussen hoogwaardige aluminium palen uit één stuk en 1-delige carbon palen. Er is echter een enorm merkbaar verschil tussen de palen uit één stuk en verstelbare palen - de instelbare snaren zijn zwaarder, lawaaierig, onhandig, klappen soms onverwachts in en hebben een goofy swinggewicht. Mijn ski-racers eisen koolstofpolen en betalen tot $ 350 per paar op het Junior National Level.

Voor Nordic Walking is de gewichtskwestie niet zo groot. Een gerenommeerd bedrijf biedt u keuzes tussen aluminium en carbonpolen, maar geeft u niet veel hype om u alleen maar de duurdere carbonpolen te verkopen. Als het bedrijf geen opties biedt, wees dan voorzichtig. Voor casual Nordic Walking is een paar hoogwaardige aluminium lichtmetalen stokken van topkwaliteit geweldig.

Nordic Walking-schoenen

Mijn favoriete schoenen voor coaching en Nordic Walking zijn New Balance Trail hardloopschoenen. De minst dure schoenen passen meestal het beste bij mijn voeten - denk niet dat die $ 100 + per se de beste schoenen voor je zijn. Vind het model dat het beste bij je voeten past! Draag schoenen die comfortabel zijn en die u vertrouwt om de afstand te gaan.

• Marathon wandelschoenen

Ik stel NIET voor om een ​​racevloer te dragen tijdens je eerste Nordic Walking Marathon. In de laatste 26 mijl lange marathon die ik liep, droeg ik mijn trainingsschoenen, nam ik als eerste overall en brak ik het parcoursrecord. Ik koos voor ondersteuning en comfort en mijn keuze voorkwam letsel en minimale potentiële stress voor de schenen, knieën, heupen en rug - een zorg omdat mijn trainingsafstand ongeveer 50% was van wat doorgaans wordt aanbevolen.

Zorg ervoor dat u comfortabele schoenen gebruikt die zijn ingesloten - probeer geen marathon in iets dat u niet hebt getest en vertrouwt. En als u honderden kilometers op uw favoriete schoenen hebt, is het misschien tijd om een ​​back-uppaar op te halen. Het is ook een goed idee om schoenen af ​​te wisselen en altijd een back-up te hebben.

Nordic Walking-handschoenen

Echte nordic walking-stokken worden geleverd met supercomfortabele banden die lijken op een vingerloze handschoen. Je hebt geen speciale handschoenen nodig of wil deze als je echte Nordic Walking-stokken gebruikt. In de koudere maanden passen de banden zich aan om meer plaats te maken voor wanten of handschoenen en omdat Nordic Walking-handschoenen zonder vingers zijn, zullen ze niet de juiste keuze zijn.

Nordic Walking Marathon Trainingsschema

Lange langzame afstand (LSD): De basis voor alle duursporten is LSD - lange langzame afstand. Als je je op een marathon concentreert, zorg er dan voor dat je geleidelijk aan je kilometers opbouwt en dat je af en toe minder intense hersteldagen en een herstelweek gebruikt.

Houd er rekening mee dat er weinig is dat u de week of twee kunt doen voorafgaand aan de "spoedcursus" voor een marathon. De stichting moet weken van tevoren zorgvuldig worden gepland. Hieronder volgt een eenvoudige routekaart van 10 weken voor het opbouwen van uw kilometers, zonder u te scheuren:

Ma - 3-4 mijlDins - 3-4 mijlWoe - 3-4 mijlDon - 3-4 mijlVrijdag - 1-2 mijlZat - 5-6 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 3-4 mijlDon - 5-6 mijlVrij - 1-2 mijlZat - 7-8 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 3-4 mijlDins - 3-4 mijlWoe - 5-6 mijlDon - 3-4 mijlVrijdag - 1-2 mijlZat - 5-6 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 3-4 mijlDon - 5-6 mijlVrij - 1-2 mijlZat - 7-8 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 5-6 mijlDon - 3-4 mijlVrij - 5-6 mijlZat - 5-6 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 5-6 mijlDon - 9-10 mijlVrijdag - 5-6 mijlZat - 5-6 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 5-6 mijlDon - 10-15 mijlVrij - 3-4 mijlZat - 5-6 mijlZon - fiets, zwem, ren

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 3-4 mijlDon - 5-6 mijlVrij - 1-2 mijlZat - 7-8 mijlZon - wandelen, fietsen, zwemmen

Ma - 5-6 mijlDins - 5-6 mijlWoe - 5-6 mijlDon - 3-4 mijlVrij - 5-6 mijlZat - 5-6 mijlZon - wandelen, fietsen, zwemmen

Ma - 3-4 mijlDins - 3-4 mijlWoe - 3-4 mijlDon - 3-4 mijlVrij - 1-2 mijlSat - Marathon

Opmerking van Wendy Bumgardner: Pete Edwards heeft dit schema ontworpen omdat Nordic Walking meer een training is dan normaal lopen. Voor regelmatig wandelen, adviseer ik een volledige 19-weekse training in plaats van deze 10-weekse cursus, werkend tot 18-22 mijl lange dagen. Zie mijn schema:Trainingsschema van 19 weken marathon

pacing

Afhankelijk van hoe serieus je je voorbereidt op je Nordic Walking Marathon, kun je overwegen om wat "pacing" -sessies toe te voegen aan je trainingsplannen. Een hardloper bijvoorbeeld wil tijdens zijn / haar marathon een racetempo van 7-minutenmijlen kunnen halen, maar traint op een comfortabelere 8 acht minuten per mijl.

Het wordt aanbevolen om enkele mijlen of rond het blok "pacing" workouts te doen om de inspanning die nodig is en de coördinatie die nodig is om dat 7-minuten lange running doel te behouden, te assimileren. Deze pacing-sessies zijn NIET sprints of All-Out, maar iets sneller dan het typische Nordic Walking-tempo. Gooi in 3 -4 mijl herhalingen of 3-4 keer rond het blok in een iets sneller tempo met een korte rust ertussen.

Als je Nordic Walking met een gemiddelde snelheid van 10 minuten wilt maken, kun je 9 minuten lang foto's maken tijdens je stimulatiesessies.

Intervallen / Snelheid werken

Intervallen en snelheidswerk zijn een geweldige manier om het metabolisme te versnellen. Merk op dat te veel snelheid GEEN goede zaak is. Het doel is om het lichaam vertrouwd te maken met snelheid en de coördinatie te ontwikkelen die daarmee gepaard gaat. Als u uw coördinatie bij hogere snelheden verbetert, worden uw vorm en techniek veel efficiënter in uw normale Nordic Walking-tempo.

Aan het einde van een training wordt het soms aanbevolen om een ​​paar snelheidsuitbarstingen van 100 meter of zo op te nemen en dan terug te gaan naar je normale tempo. Zelfs joggen met een goede poling-actie gedurende 50-100 intervallen is een uiterst effectieve activiteit. Je vermogen om een ​​perfecte vorm te behouden tijdens deze 50-100 yard-intervallen zal zijn vruchten afwerpen tijdens een marathon.

Klaar om te beginnen?

Zoals bij elk oefenprogramma, moet je eerst je arts raadplegen.

Succes! Ik hoop dat deze informatie je helpt bij het maken van een persoonlijk record in je volgende Nordic Walking 5K of volledige marathon. Blijf ontspannen en heb FUN Nordic Walking!

Pete Edwards ontwikkelde het Amerikaanse Nordic Walking-systeem om instructie te geven voor alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief mensen met evenwichtsproblemen. Zijn website, Skiwalking.com, heeft Nordic Walking-stokken en instructievideo's.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?