Gezond quinoa gevulde kippenrolletjes recept

ingrediënten

• 2 eetlepels quinoa, droog
• 1/2 middelgrote wortel, julienned
• 1/4 kopje broccoli stengels, julienned
• 2 middellange borstloze kippenborsten zonder vel, tot een dikte van 1/4 "gebruind
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel oregano, droog
• 1/2 kop spinazie, gehakt
• 2 eetlepels fetakaas, verkruimeld
• Schil van 1/2 citroen

Voorbereiding

1. Stel de quinoa in om te koken volgens de pakketinstructies.
2. Stoom de wortels en broccolistelen tot ze zacht zijn.
3. Verwarm de oven voor op 350F.
4. Leg de kipfilet plat op een beklede bakplaat en spuit deze lichtjes in met olijfolie (of anti-aanbakspray) en wrijf aan beide kanten met zout.
5. Verdeel de groenten, oregano en quinoa tussen de kipfilets, samen met de spinazie, citroenschil en fetakaas. Schep alles in het midden, houd de vulling van de randen weg en begin dan van het ene uiteinde van de borst te rollen totdat je een volle rol krijgt. Bind met touw of steek tandenstokers aan beide uiteinden om gesloten te houden.

1. Breng de kippenrollen over naar een kleine, verwarmde pan en kook ze tot ze goudbruin zijn aan alle kanten, ongeveer 5 minuten.
2. Breng de broodjes terug naar de bakplaat en ga door met koken in de oven tot de borsten ongeveer 15 minuten gaar zijn.
3. Laat de kip 5 minuten afkoelen voordat je hem snijdt en serveert.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Hoewel kiprollades gebruikelijker zijn, kun je dit gerecht ook met kalkoenfilet maken. Volg dezelfde stappen voor een mager, Thanksgiving-stijl maaltijd. Het eindproduct ziet er mooi uit op tafel en het voedingsprofiel met deze eiwitruil zal niet significant verschillen.

Maagzuurvriendelijke recepten gebruiken vaak citroen- of sinaasappelschil om een ​​citrusachtige smaak te krijgen zonder de zuurgraad die citroen of sinaasappelsap zou bieden. Je kunt in dit recept sinaasappelschil gebruiken in plaats van citroen, als je dat liever hebt.

Wees creatief met je vegetarische vulling. Asperges zijn een gebruikelijke keuze in rollades - slechts 2 speren zouden genoeg zijn voor elke borst.

Als het in het seizoen is, gebruik het dan in plaats van de broccolistelen.

Kook- en serveertips

Een stoommandje is de gemakkelijkste manier om groenten te stomen - breng gewoon water aan de kook en plaats de mand dan boven de pot met de groenten erin. Bak een paar minuten afgedekt.

Er is ook een eenvoudige manier om de kipfilet uit te dunnen: een vleesvermalser.

Dit hamerachtig gereedschap wordt vaak gebruikt om verschillende stukken vlees en gevogelte te ponden. Plaats de kipfilet in een plastic zak of tussen twee vellen doorzichtige plasticfolie en stamp deze tot de gewenste dikte. Richt u niet te veel op één plek, zorg dat u overal gelijk maakt.

Deze rollade is smaakvol en krachtig op zichzelf. Het heeft geen extravagante bijgerecht nodig; serveer eenvoudig naast een lichte salade. Je kunt het ook serveren met een honing mosterdregen. Combineer een eetlepel Griekse yoghurt met een theelepel honing, een theelepel gele mosterd en een theelepel water. Verdeel het mengsel tussen de twee borsten (elk krijgt ongeveer een eetlepel saus).

Beoordeel dit recept