Oefeningen die wetenschappelijk bewezen zijn om je kontje te bewerken

Als je op zoek bent naar de meest effectieve kontoefeningen, heeft The American Council on Exercise het antwoord voor je. Ze hebben een onderzoek laten uitvoeren om te bepalen welke oefeningen de bilspieren op de meest effectieve manier richten. Veel van deze oefeningen richten zich op andere spieren in het onderlichaam, waardoor dit een geweldige totale onderlichaamstraining is.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.

uitrusting

Je hebt verschillende gewogen dumbbells en een step of platform nodig. Controleer de oefeningen die u wilt om te bepalen wat u nodig heeft om bij de hand te hebben.

Trainingsinstructies

• Opwarmen met 5 tot 10 minuten lichte cardio.
• Voer deze workout uit in een circuit-stijl, waarbij je de ene oefening na de andere doet met weinig of geen rust tussen oefeningen door.
• Voltooi het circuit 1 tot 3 keer.

squats

Squats zijn waarschijnlijk de beste onderlichaamsoefening die er is, en niet alleen omdat ze de bilspieren gebruiken. Squats zijn functioneel, richten zich op elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die je de hele dag doet.

1. Zwaargewichten kunnen geschikt zijn voor deze oefening.
2. Houd gewichten in elke hand. Je kunt de gewichten aan je zijden of over je schouders houden.
3. Begin met de voeten op heupafstand van elkaar.
4. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij de heupen achter je worden teruggestuurd alsof je je kont naar buiten steekt.
5. Ga zo laag als je kunt, druk dan terug om te beginnen.
6. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen.

Handige tip: Denk aan het sturen van je kont naar je wanneer je squat, waarbij je de nadruk legt op je billen en dijen in plaats van op de knieën.

lunges

Lunges werken alles, niet alleen de bilspieren. Als u scherpstelt terwijl u bezig bent, voelt u de bilspier van het voorbeen samen met de quad van het achterste been. Voeg zware gewichten toe en je hebt een geweldige bilspieroefening.

1. Sta in gespleten houding, voeten ongeveer 3 meter afstand van elkaar en houd gewichten vast.
2. Buig beide knieën, laat ze zakken en houd de voorste knie achter de teen.
3. Til weer omhoog en herhaal voordat u van kant wisselt.
4. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen aan elke kant.

Handige tip: Als lunges je knieën pijn doen, probeer dan een alternatief voor lunges. Deze omvatten ondersteunde lunges, met een kleinere bewegingsuitslag, en het optillen van uw voorste voet op een trede of een klein platform.

One-Legged Ball Squats

Als je denkt dat squats en lunges goed zijn voor de bilspieren, wacht dan tot je deze eenbenige squats uitprobeert. Het idee hier is om de squats ondiep te houden - je realiseert je dat je niet zo ver kunt gaan als gewone squats vrij snel verdorie. Houd ook het gewicht op uw hielen om de bilspieren echt te richten.

1. Met een bal die de rug ondersteunt, leun ertegenaan en til je een voet van de vloer. Je kunt hem volledig van de vloer tillen of je kunt de teen op de grond lichtjes laten rusten voor balans.
2. U kunt gewichten vasthouden als u veilig in de positie kunt komen.
3. Met je gewicht stevig in de hiel, buig de knie in een squat, alleen zo ver naar beneden als je veilig kunt.
4. Druk op back-up.
5. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Step-ups

Step-ups richten zich op de bilspieren en u zult deze beweging echt voelen als u een hoge trede of platform gebruikt, één waarbij uw knie begint in een hoek van 90 graden. Je kunt hiervoor een bank gebruiken in de sportschool, maar als deze is opgevuld, moet je ervoor zorgen dat je niet valt.

1. Houd gewichten vast (zware zijn geschikt voor deze oefening) en ga voor een stap of platform staan.
2. Plaats de rechtervoet op de trede.
3. Druk door de hiel, ga de trap op en breng de linkervoet naast de rechterkant.
4. Raak in het kort de linker tenen aan tot de trede en ga vervolgens naar beneden, waarbij u de rechtervoet op de trede houdt.
5. Je kunt een klein hurkzit aan de onderkant toevoegen voor een bonus-bultoefening.
6. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen en wissel van kant.

Handige tip: Druk door de hiel van de voet op de trede om de bilspieren echt in te schakelen.

Hip uitbreidingen

Ook bekend als ezels kicks, viervoeter heup extensies zijn een van de top oefeningen om de grootste spier in het onderlichaam te richten - de gluteus maximus.

1. Ga op je onderarmen en knieën en houd de buikspieren rechtop en recht.
2. Plaats een gewicht (dit is optioneel) achter de rechterknie en knijp om op zijn plaats te houden.
3. Houd nu die knie gebogen en til het been op zodat het evenwijdig aan de vloer staat. Op dit punt is de onderkant van de voet naar het plafond gericht en zijn de heup, de dij en de knie allemaal uitgelijnd en evenwijdig aan de vloer.
4. Lager.
5. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen.