Hoe een foamroller te gebruiken na uw training

Foamrollers bieden veel van dezelfde voordelen als een sportmassage, zonder het grote prijskaartje.

Een schuimroller rekt niet alleen spieren en pezen uit, maar breekt ook de hechting van zacht weefsel en littekenweefsel af. Door gebruik te maken van uw eigen lichaamsgewicht en een cilindrische schuimroller kunt u een zelfmassage of myofasciale ontspanning uitvoeren, triggerpoints losmaken en een strakke fascia ontspannen, terwijl de bloedstroom en de bloedcirculatie naar de zachte weefsels toenemen.

1

Een schuimroller gebruiken voor Myofascial Release

De oppervlakkige fascia is een zacht bindweefsel dat zich net onder de huid bevindt. Het wikkelt en verbindt de spieren, botten, zenuwen en bloedvaten van het lichaam. Samen vormen spier en fascia het zogenaamde myofasciale systeem. Om verschillende redenen, waaronder niet-gebruik, te weinig rekken of verwondingen, kunnen de fascia en het onderliggende spierweefsel aan elkaar blijven plakken. Dit wordt een adhesie genoemd en dit resulteert in beperkte spierbeweging. Het veroorzaakt ook pijn, pijn en verminderde flexibiliteit of bewegingsvrijheid.

Myofascial release is een carrosserie techniek waarbij een arts zachte, aanhoudende druk uitoefent op de zachte weefsels terwijl hij tractie op de fascia uitoefent. Deze techniek resulteert in verzachting en verlenging (loslaten) van de fascia en het afbreken van littekenweefsel of verklevingen tussen huid, spieren en botten.

Van myofasciale afgifte is ook aangetoond dat het verschillende spier- en gewrichtspijnen zoals het IT-bandsyndroom en shin-spalken verlicht, evenals de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbetert.

Foamrollers zijn goedkoop en met een beetje experimenteren kun je zowat elke spiergroep aanvallen. De nieuwste stijl van schuimroller, de Grid Foam Roller, heeft een uniek ontwerp en constructie die zorgt voor een meer gerichte triggerpoint zelfmassage.

2

Tips voor het gebruik van een schuimroller

Het gebruik van een schuimroller is eenvoudig, maar op sommige gebieden werken kan wat oefening en lichaamsverloop zijn. Je begint met het vinden van een relatief open ruimte met wat vloeroppervlak. Plaats uw lichaam met het gebied dat u wilt werken bovenop de schuimroller. Je lichaamsgewicht creëert de druk die masseert en krappe plekken in de fascia losmaakt. U controleert de druk door meer of minder lichaamsgewicht toe te passen op de schuimroller en uw handen en voeten te gebruiken om uw gewicht te compenseren als dat nodig is. Het is handig om verschillende posities uit te proberen en te zien wat voor u het beste werkt.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een schuimroller gebruikt voor myofasciale afgifte.

• Voer schuimrollensessies uit wanneer uw spieren warm zijn of na een training.
• Plaats de roller onder het gebied van zacht weefsel dat u wilt losmaken of losmaken.
• Rol je lichaamsgewicht voorzichtig heen en weer over de roller terwijl je op de getroffen spier richt.
• Beweeg langzaam en werk vanuit het midden van het lichaam naar je ledematen toe.
• Als u een bijzonder pijnlijk gebied (triggerpoint) vindt, houdt u die positie vast totdat het gebied verzacht.
• Richt u op gebieden die krap zijn of minder bewegingsvrijheid hebben.
• Rol een paar keer over elk gebied totdat je voelt dat het ontspant. Verwacht wat ongemak. Het kan in het begin heel zacht of gekneusd aanvoelen.
• Blijf op zacht weefsel en vermijd rollend direct over botten of gewrichten.
• Houd je eerste paar schuimrollensessies kort. Ongeveer 15 minuten is alles wat je nodig hebt.
• Rust een dag tussen de sessies wanneer u begint.
• Drink veel water na een sessie, net als na een sportmassage.
• Na een paar weken kunt u uw sessietijd en -frequentie verhogen als u dat wilt.
• Gebruik geen schuimroller zonder toestemming van uw arts als u een hart- of vaatziekte of een chronische pijntoestand heeft.

3

Foam Roller Oefening voor glutes en hamstrings

Om je bilspieren (kont) en hamstrings (achterkant van de dijen) te bewerken, begin je met de roller met het zachte, vlezige deel van je bil direct op de roller. Begin langzaam heen en weer te rollen en lichtjes heen en weer om eventuele strakke plekken in de spier vrij te maken.

Rol langzaam je been naar je knie en werk de hamstrings op dezelfde manier. (foto hierboven). Verander uw positie van links naar rechts om de hele spier te werken. Rol langzaam van de bil tot aan de knie en pauzeer op een krappe of pijnlijke plek.

Verhoog of verlaag de druk door één of beide benen tegelijkertijd te gebruiken. Rol met je voeten in en uit gedraaid om de hele spiergroep te bedekken.

4

Foam Roller Oefening voor de Quadriceps

Het loslaten van je quadriceps (quads) is een van de eenvoudigste oefeningen met schuimrollers. Leg eenvoudig op de roller met uw handen voor balans en werk de voorkant van de dij vanaf de heup tot aan de knie.

U kunt deze oefening uitvoeren met één of beide benen op de roller, afhankelijk van de druk die u aankan of waar u naar verlangt. Als u minder druk wilt, houdt u een been van de roller en gebruikt u de voet om wat van uw lichaamsgewicht te dragen.

5

Kalf stretch met de schuimroller

Plaats de roller onder de kuiten. Gebruik je handen voor ondersteuning, rol langzaam van de knie naar beneden tot de enkel op een krappe of pijnlijke plek blijft staan.

Rol met je voeten in en uit gedraaid. Houd de tenen gebogen en wees naar werk voor de hele spiergroep.

Verhoog of verlaag de druk door een of beide benen tegelijk te gebruiken of door het ene been op het andere te leggen voor nog meer druk.

6

Foam Roller Stretch voor de IT-band

Het gebruik van de schuimroller op de IT-band kan pijnlijk zijn, maar veel mensen vinden het een van de meest bruikbare rekoefeningen die u met de schuimroller zult doen.

Ga op de roller op uw zij liggen, met de roller net onder de heup geplaatst. Je bovenbeen kan in lijn liggen met het onderbeen als je veel druk wilt. Of buig het voor u om wat van uw lichaamsgewicht te lossen en een betere balans te bieden.

Gebruik je handen voor ondersteuning en rol van de heup naar je knie, en pauzeer op een krappe of pijnlijke plek. Herhaal aan je andere kant.

7

Een schuimroller op de bovenrug gebruiken

Gebruik een schuimroller om de spieren van de bovenrug (de trapezius en romboïden) te masseren en los te laten door de schuimroller onder je schouderbladen te plaatsen. Ondersteun uw hoofd met uw handen en houd uw knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.

Gebruik je voeten om je beweging en druk te beheersen en begin naar je hoofd te rollen, pauzerend op zere plekken. Rol terug naar de middenrug en herhaal.