Beste lichaamsgewicht oefeningen

#49 KRACHTTRAINING MET JE EIGEN LICHAAMSGEWICHT → Vier oefeningen die jij niet doet (December 2024)

Hoewel er geen tekort is aan fitnessapparatuur om u te helpen calorieën te verbranden, kost de beste helemaal niets: uw eigen lichaam. Of je nu in een steriele hotelkamer bent of in de benauwde kelder van je oma, in je woonkamer of in de badkamer op je werk, je lichaam heeft alles wat je nodig hebt om een geweldige totale lichaamstraining te krijgen. De sleutel is om de beste lichaamsgewicht oefeningen te leren kennen en hoe ze samen te stellen voor een effectieve, efficiënte training.

Je kunt veel van deze oefeningen vinden in deze 10 minuten durende training over lichaamsgewichtcircuits.

squats

Wat: Buig de knieën en hurkzit alsof je in een stoel zit. Oeps, geen stoel. Sta een back-up. HerhalingWaarom: Squats werken elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die we de hele dag doen, waardoor het een functionele oefening wordtVereisten: Gelukkige knieën, goede vormVoorzorgsmaatregelen: Kraakpanden kunnen kniepijn veroorzaken, maar u kunt dat voorkomen door het gewicht op uw hielen en de knieën achter de tenen te houden. Je kunt ook alternatieven voor squats uitproberen.

Hoe:

In een circuit: Neem squats op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij u elke oefening gedurende 30-60 seconden doet
Voor kracht: Wissel een squat af met een squat jump gedurende 30-60 seconden
Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel squats als je kunt in 30-60 seconden, waarbij de benen en armen samen worden gepompt
Voor kracht: Voeg gewicht toe of, voor lichaamsgewicht squats, vertragen: 4 telt af, houdt 4 tellen aan de onderkant vast, 4 tellen op, herhaalt voor 12-20 herhalingen

lunges

Wat: Buig in een gespreide houding de knieën en val recht naar beneden totdat de knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Sta op, herhaal en voel het vuurWaarom: Lunges werken alle grote spieren in het onderlichaam en zijn ook gericht op balans en stabiliteitVereisten: Gelukkige knieën, goede vormVoorzorgsmaatregelen: Kan kniepijn veroorzaken. Meer informatie over uitvalvariaties om kniepijn te voorkomen.Hoe:

In een circuit: Neem lunges op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt gedaan

Voor kracht: Wissel een uitval uit met een plyo longeer gedurende 30-60 seconden

Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel lunges als je kunt in 30-60 seconden, van kant wisselen

Voor kracht: Voeg gewicht toe of, voor lunges van het lichaamsgewicht, vertraag het: 4 telt af, houdt 4 tellen aan de onderkant vast, 4 tellen op, herhaalt voor 12-20 herhalingen aan elke kant

3
One-Legged Deadlifts

Wat: Balanceer op één been en tip vanaf de heupen, laat de romp zakken en breng het achterbeen recht omhoog totdat beide (enigszins) evenwijdig aan de vloer zijnWaarom: Ze kunnen overal worden gedaan en vereisen geen speciale apparatuur. Ze werken wonderen op de bilspieren en hamstrings terwijl ze balans en stabiliteit uitdagenVereisten: Een sterke kern, een fatsoenlijke balansVoorzorgsmaatregelen: Kan rugklachten veroorzaken als u naar voren bent afgerond. Houd de schouders naar achteren en de rug vlak tijdens de oefening.Hoe:

In een circuit: Neem one-legged deadlifts op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, doe de oefening aan beide kanten gedurende 30-60 seconden

Voor kracht: Doe een gebogen knie-versie, buig naar beneden om de vloer aan te raken en druk omhoog, houd het achterbeen opgetild. Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit

Voor uithoudingsvermogen: Focus op gecontroleerde snelheid, doe zo veel mogelijk one-legget deadlifts in 30-60 seconden, wissel van kant

Voor kracht: Voeg gewicht toe of houd voor deadlifts bij het lichaamsgewicht elke deadlift met de armen naar voren, net langs de oren gedurende 5 seconden, herhaal voor 12-20 herhalingen aan elke kant

4
De muur zit

Wat: Zittend tegen een muur zolang je het kunt verdragenWaarom: De muur zit goed voor het opwarmen van het onderlichaam en voor het uithoudingsvermogen van de heupen, bilspieren, quads en hamstringsVereisten: Een muurVoorzorgsmaatregelen: Het is gemakkelijk om vals te spelen door hoog op de muur te blijven, wat tijd kan verspillen en gewrichtspijn kan veroorzaken. Houd het gewicht op de hielen en probeer de knieën in een hoek van 90 graden te houden. Ook brandt dit echt de quadsHoe:

In een circuit: Neem de muur op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond, houd deze gedurende 30 seconden tot 2 minuten vast

Voor uithoudingsvermogen: Houd een muur zo lang mogelijk vast. Sta op, rust en herhaal

Voor een warming-up: Begin met muur zit als een warming-up voor je onderlichaamstraining en houd zo lang mogelijk vast

5
Opdrukken

Wat: Op de handen en tenen of, als je dat gewoon niet kunt verdragen, op de knieën, buig de ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Om onverklaarbare redenen verander je van gedachten en druk je weer op. Kan ook te maken hebben met gegrom, gekreun en soms stille snikkenWaarom: Push-ups vereisen geen speciale apparatuur of vaardigheden, hoewel ze wel moeten worden beoefend. Ze richten zich op de borst, maar werken elke spier in het lichaam en kunnen overal worden gedaanVereisten: Een vloer, bij voorkeur met een mat of tapijtVoorzorgsmaatregelen: Push-ups vereisen een stevige bovenlichaamskracht en veel mensen hebben een hekel aan hen. Kan de polsen tweaken, in welk geval u gewichten of push-up bars vasthoudtHoe:

In een circuit: Neem pushups op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden

Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid en doe zoveel mogelijk binnen 30-60 seconden

In een bovenlichaamtraining: Doe 2-3 sets van 10-20 pushups samen met je bovenlichaamtraining

Als een uitdaging: Voer elke vier weken de pushup-test uit om uw voortgang bij te houden

6
dips

Wat: Ga op een bankje of stoel zitten, ondersteun je gewicht met je handen en buig de ellebogen in een push-up voor triceps. Duw terug en doe het opnieuwWaarom: Dips kunnen overal worden gedaan zonder speciale vaardigheden of apparatuur (hoewel een stoel meer bewegingsbereik toevoegt). Ze zijn uitstekend voor het versterken van de tricepsVereisten: Een stoel, hoewel je ze ook op de grond of op bijna alles kunt doenVoorzorgsmaatregelen: Dips kunnen voor sommige mensen de schouders en polsen benadrukken. Houd dumbbells of pushup bars vast om de polsen recht te houden. Houd de schouders naar beneden en de heupen dicht bij de stoel. Of doe ze gewoon niet … niemand zal het ooit wetenHoe:

In een circuit: Neem dips op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij u elke oefening gedurende 30-60 seconden doet

Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid en doe zoveel mogelijk binnen 30-60 seconden

In een bovenlichaamtraining: Doe 2-3 sets van 10-20 dips tegelijk met je bovenlichaamtraining. Probeer verschillende variaties uit voor elke set

7
Optrekken

Wat: Een van de meest tergend moeilijke lichaamsoefeningen die ooit zijn gemaaktWaarom: Ik probeer nog steeds het antwoord te vindenVereisten: Een pullup bar, een ijzeren wil, geduld, ervaring en veel oefeningVoorzorgsmaatregelen: Pullups kunnen mogelijk elke spier in je bovenlichaam belasten, als je niet voorzichtig bent. Begin met modificaties - bijvoorbeeld met je voeten op een stoel om ondersteuning toe te voegen - en werk je geleidelijk op tot volledige pullupsvariaties: Ga op een stoel of stoel staan, negatieven - gebruik een stoel om op de top van de bar te komen en laat je langzaam naar beneden zakken, een lat pulldown (een geweldige startoefening voor het opbouwen van kracht voor pullups),
Hoe:

In een circuit: Neem pullups op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond. Je kunt deze oefening plaatsen nadat je spieren warm zijn, maar voordat ze te moe worden van andere oefeningen. Doe zoveel als je kunt met een goede vorm, of probeer aanpassingen voor langere sets

In een bovenlichaamtraining: Doe 2-3 sets van 2-20 dips, samen met je rugtraining of voltooi de training van je bovenlichaam. Probeer verschillende variaties of aanpassingen uit voor elke set

8
Burpees

Wat: Hurk naar de grond, spring met de voeten naar de plank, spring erin, sta op, huil een beetje als je de energie kunt vindenWaarom: Burpees zijn een oefening in het hele lichaam, werken aan meerdere spieren en bijna elk aspect van fitness - Kracht, uithoudingsvermogen, cardio, kern en psychologische gezondheid. Er zijn geen speciale apparatuur of vaardigheden nodig, maar je moet wel oefenenVereisten: Een vloer, ervaring met een hoge impact oefening, een liefde voor martelingVoorzorgsmaatregelen: Deze oefening is geavanceerd en zeer uitdagend. Beginners moeten beginnen met een van de onderstaande wijzigingenvariaties: De voeten terugtrekken in plaats van springen, springen als je opstaan, een push-up toevoegen of uitrusting gebruiken: Medicijnbal, BOSU, kettlebell of zweefschijven
Hoe:

In een circuit: Gebruik burpees in een cardio-circuit, een krachtcircuit of een combinatie van beide. Neem gedurende elk circuit 30-60 seconden de tijd en probeer telkens verschillende variaties

In High-Intensity Interval Training: Doe zoveel mogelijk burpees als je kunt in 30-60 seconden, wissel het af met andere cardio-bewegingen met hoge intensiteit. Je kunt ook burpees gebruiken in een Tabata-workout.

9
De plank

Wat: Houd een push-up positie, op de ellebogen of handen, zo lang als je kuntWaarom: Een geweldige oefening, waarbij de diepe spieren van de buikspieren en de onderrug worden gebruikt. De schouders, bilspieren, heupen en armen werken als stabilisatoren, waardoor dit een hele lichaamsbeweging isVereisten: Een vloer, het vermogen om een plank na te bootsenVoorzorgsmaatregelen: Deze stap kan een hele uitdaging zijn voor beginners en kan de rug belasten als je je lichaam niet recht houdt. Voorkom uitzakken in het midden en probeer het op een knieën als een aanpassing
Hoe:

In een circuit: Neem planken op in een circuitoefening met de andere oefeningen die hier worden getoond, houd elke rep 30 seconden tot 2 minuten vast

In een kerntraining: Doe drie of meer plankvariaties in je kerntraining, doe 1-3 sets en houd statische houdingen gedurende 10 seconden tot 2 minuten of doe 10-12 herhalingen van dynamische planken

Op Facebook: Zoek een ongewone plaats om horizontaal te liggen. Noem je plankhouding, maak er een foto van en zet hem op Facebook

10
Brug met beendruppels

Wat: Houd een brugpositie vast met een been recht omhoog. Laat het been opzij zakken en breng het vervolgens weer naar het middenWaarom: Deze moeilijker-dan-het-ziet-beweging werkt de bilspieren, hamstrings, onderrug en buikspierenVereisten: Een vloer, het vermogen om een brug na te bootsenVoorzorgsmaatregelen: Deze beweging vereist sterke bilspieren en hamstrings, evenals een sterke kern. Bereid je voor op een branderig gevoel in het staande been
Hoe:

In een circuit: Neem bruggen met beendruppels op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij je 10-20 herhalingen doet op elke etappe

In een kerntraining: Doe bruggen met beendruppels in je kerntraining en doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen