Fysiotherapie Oefeningen voor je heupen

De heup is een belangrijke gewichtdragende gewricht in het lichaam en is verantwoordelijk voor vele functionele activiteiten zoals lopen en rennen, zitten en staan ​​en traplopen. Door uw heupen sterk en mobiel te houden, kan heuppijn snel worden geëlimineerd en kunt u terugkeren naar de normale activiteit.

Hier zijn enkele basisoefeningen om je heupen sterk en mobiel te houden. Vergeet niet om contact op te nemen met uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om te oefenen.

Deze oefeningen moeten één keer per dag worden uitgevoerd om de kracht en flexibiliteit van de heupen te behouden. Wanneer de oefeningen gemakkelijk beginnen te voelen, kun je twee tot drie sets van elke oefening uitvoeren om de heupspieren uit te dagen en de kracht en mobiliteit van de heupen verder te verbeteren. U kunt ook meer geavanceerde heupversterkende oefeningen proberen.

Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma begint.

1

Hip Squeeze voor Liesversterking

De heupknijp is een eenvoudige oefening om je liesspieren aan het werk te krijgen. Je liesspieren zorgen voor mediale stabiliteit van je heupen en helpen de positie van je knieën te beheersen.

Terwijl je op je rug ligt, moet je beide knieën gebogen houden en een kleine bal, kussen of handdoekrol tussen je knieën plaatsen. Geef het kussen een zachte knijpbeurt. Houd vijf seconden vast en laat los. Herhaal 10 keer. Zorg ervoor dat u de oefening stopt als u scherpe pijn voelt.

2

Straight Leg Raise

De oefening om het been rechtop te zetten kan de voorkant van je heupen en quads versterken en kan helpen je knieën te ondersteunen.

Terwijl je op je rug ligt, houd je een been recht en een knie gebogen. Span je quadriceps-spier aan bovenop je rechte been en til vervolgens het rechte been ongeveer 12 centimeter omhoog. Houd het daar gedurende twee seconden vast en laat dan langzaam je been zakken. Vergeet niet om je been zo recht mogelijk te houden. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Je kunt je oefeningen om het rechte been te verhogen, uitdagender maken door een klein manchetgewicht toe te voegen aan je dijbeen of onderbeen.

3

Zijbeen omhoog brengen

De verhoging van het zijbeen helpt de bilspier aan de zijkant van uw heup en billen te versterken. Deze spieren zijn essentieel bij het handhaven van een goede heup- en kniepositie tijdens lopen en rennen.

Ga op één kant liggen. Het been dichter bij de vloer moet worden gebogen en het bovenbeen moet recht zijn. Til je bovenbeen langzaam op, zorg ervoor dat je je knie recht houdt en je tenen naar voren wijzen. Houd gedurende twee seconden vast, dan langzaam lager. Herhaal 10 keer.

Bonusoefening van het rechte been: het naar voren gebogen rechte been verhogen.

4

Hip rotatie Stretch

De heup rotatie stretch, ook bekend als de figuur-vier stretch of piriformis stretch, is een geweldige oefening om je heupen vrij te houden in hun volledige bewegingsbereik.

Dit is hoe je de heuprotatie doet: ga op de grond zitten met je knie rechtuit. Kruis het ene been over het andere door uw enkel op uw knie te leggen (alsof u uw benen kruist terwijl u zit). Trek je knie voorzichtig over je lichaam en houd vijf seconden vast. Druk vervolgens de knie van het bovenbeen voorzichtig van u af totdat er een rek in uw heup wordt gevoeld. Houd deze positie vijf seconden vast en laat langzaam los. Herhaal 10 keer.

5

Ball Bridges

Het uitvoeren van bruggen met een bal onder je benen is een geweldige manier om de sterkte van je gluteale spieren en je hamstrings te verbeteren. Hier is hoe je het doet:

• Ga op je rug liggen en plaats een Zwitsers bal onder je kuitspieren.
• Betrek uw buikspieren en til vervolgens langzaam uw billen van de grond.
• Wanneer je bekken omhoog staat, houd je de positie gedurende twee seconden vast.
• Lager langzaam naar beneden.
• Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.

6

Hip-wandelaars

Hip-wandelaars (ook bekend als de bekkenbodem) zijn geweldige oefeningen om uw gluteale spieren te laten werken in een gewichtdragende positie. Om de oefening te doen, gaat u zijwaarts staan ​​met één voet op een trede en de andere hangt af. Houd beide knieën recht, laat je bekken aan één kant zakken, zodat je voet naar de grond beweegt. Beide knieën moeten recht blijven; de beweging zou uit uw heupgewricht moeten komen. Zodra je bekken naar beneden is gebracht, breng je het langzaam weer omhoog naar de startpositie. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.

Een woord van heel goed

Door je heupen sterk en flexibel te houden, kun je mogelijk heuppijn en problemen voorkomen. Als u heuppijn heeft, kan zachte training de sleutel zijn om u te helpen de pijn te verminderen en terug te keren naar uw normale activiteit.