Hoe Ardha Uttanasana, Flat Back of Half Forward Bend te doen

• Ook gekend als: Platte achterkant
• Type of Pose: Staand, voorwaartse buiging
• Voordelen: Rekt de hamstrings uit, stimuleert een goede uitlijning van de ruggengraat.

Flatback is een pose die niet vaak op zichzelf staat. Het wordt meestal gedaan als onderdeel van een aanhef voor de zon als een overgang tussen uttanasana en chaturanga dandasana. Maar er zijn een paar goede redenen waarom je deze pose niet met een hekel zou moeten gooien.

Ten eerste is bewegen tussen vlakke rug en volledige voorwaartse vouw een geweldige manier om je uttanasana te verdiepen. Sommige leraren nemen de tijd om hieraan te werken, maar als ze dat niet doen, kun je het altijd thuis proberen. Kom bij je inademing tot een vlakke rug met de ruggengraat lang. Adem op je uitademing diep over je benen. Ga heen en weer op de ademhaling (hey, het is een vinyasa!) Gedurende vijf tot tien ademhalingen.

Ten tweede, als je bezig bent terug te springen naar chaturanga als onderdeel van je zonnegroet, wordt ardha uttanasana vrij belangrijk. Het plaatst je bovenlichaam in de juiste positie voor een naadloze flow. Om dit te laten werken, moeten je handen plat op de grond liggen. Buig uw knieën zoveel als nodig is om dit te laten gebeuren voordat u probeert terug te springen.

Instructions

1. Ga vanuit uttanasana naar je vingertoppen, hef je hoofd op, trek je schouders naar achteren en breng je ruggengraat plat.
2. Vermijd het opsluiten van de knieën. Microbeer ze in plaats daarvan.
3. Als je begroeting in het midden van de zon bent, is de volgende stap om terug te gaan naar een uitval of de handpalmen plat op de vloer te leggen en terug te gaan naar chaturanga.

Tips voor beginners

• Omdat het plat leggen van de ruggengraat het belangrijkste aspect van deze houding is, moet je misschien je handen naar je schenen of dijen brengen in plaats van de vloer om de kromming van je rug te verwijderen. Het is het beste om te voorkomen dat de handen direct op de knieën worden gelegd, omdat dit te veel druk op het gewricht kan uitoefenen.
• Je kunt ook blokken op de vloer onder je handen gebruiken als je dat liever hebt.

Geavanceerde tips

Of je nu springt of een stap terug doet, probeer de positie van je schouders en ruggengraat hetzelfde te houden als ze waren in een platte rug in plaats van je rug te ronden terwijl je teruggaat. Dit maakt de overgang ook meer over kernkracht.