Hoe Six Abs Abs met oefening en dieet te bouwen
Inhoudsopgave:
- Ruim je dieet op
- Voeg High Intensity Training toe
- Regelmatige Cardiovasculaire Oefening uitvoeren
- Bouw meer spieren
- Buik- en kernoefeningen uitvoeren
- Doe de plankoefening
- Doe Bicycle Crunches
- Doe de verticale knie opheffen
- Doe Crunches op een oefenbal
- Speel Sports That Build a Six Pack
Sixpack training en voedings tips (Oktober 2024)
Iedereen wil "Six Pack Abs." Hoewel het niet altijd gemakkelijk is om sterke, sexy buikspieren te krijgen, kun je je innerlijke six-pack, of in ieder geval een sterke, strakke en platte buik, vinden als je gezond eten combineert met een solide fitnessroutine met uithoudingsvermogen, kracht en specifieke oefeningen voor je buikspieren en kern.
1Ruim je dieet op
De eerste stap naar het vinden van uw sixpack is om uw dieet op te ruimen. Als u uw buikspieren wilt zien, moet u uw algehele lichaamsvet verlagen. Ontdoen van verwerkte "rommel" voedingsmiddelen, suikers en verwerkte koolhydraten. Eet meer groenten, noten en fruit, biologische magere eiwitten en gezonde vetten, zoals olijfolie, visolie en avocado's. Probeer elke dag verschillende kleine maaltijden te eten en vermijd laat snacken. Eet wat eiwitten voor het ontbijt, veel groenten, fruit en vezels en drink water in plaats van met calorieën beladen dranken. Snijd calorieën niet drastisch, anders zou je je metabolisme onbedoeld kunnen verlagen. Kortom: eet meer hoogwaardige, voedselrijke voedingsmiddelen en eet minder lege, verwerkte calorieën.
Voeg High Intensity Training toe
Als u sneller fit wilt worden en meer calorieën wilt verbranden in minder tijd, besteed dan niet al uw tijd aan de zogenaamde vetverbrandingszone. Voeg in plaats daarvan een paar keer per week enkele High Intensity Training (HIT) toe aan je workouts. Volgens het American College of Sports Medicine kun je meer calorieën verbranden in minder tijd met korte, intensieve oefeningen. Je kunt ook je algemene cardiovasculaire conditie stimuleren met dit type training. Zorg dat je je intensiteit echter langzaam verhoogt, want anders kun je letsel oplopen.
Regelmatige Cardiovasculaire Oefening uitvoeren
Aërobe oefening is een van de veiligste manieren om veel calorieën te verbranden gedurende een lange periode, terwijl u de gezondheid van het hart en de tonus behoudt. Het eenvoudig aanpassen van je dieet of het verminderen van je calorieën zonder te bewegen zal leiden tot het eerste gewichtsverlies, maar je zult waarschijnlijk een plateau bereiken en je kunt ook spieren verliezen. Een persoonlijk oefeningsplan met een solide basis van cardiovasculaire oefeningen zal u helpen uw lichaamsbeweging voor de lange termijn te handhaven, u te helpen voorbij de plateaus van het gewichtsverlies te komen en kan u helpen uw spiermassa te behouden. Ga dus regelmatig uit voor een mooie lange wandeling, een wandeling, een fietstocht of een duik in het zwembad. Parkeer de auto en loop voor de meeste van uw boodschappen en raak gewoon vaker in beweging.
Bouw meer spieren
Krachttraining is een essentieel onderdeel van de meeste fitnessroutines, maar als je een sixpack wilt, kan het bouwen van meer spieren helpen. Krachttraining met gewichtheffen helpt niet alleen om spiermassa op te bouwen, het metabolisme te stimuleren en de spierdefinitie te verbeteren, maar het is een geweldige manier om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Het versterken van de spieren, pezen en ligamenten helpt ook om de druk op de gewrichten te verminderen, wat uiteindelijk kan helpen veel sportblessures te voorkomen.
Buik- en kernoefeningen uitvoeren
Zodra je de laag lichaamsvet hebt verlaagd tot het punt waarop je je sixpack kunt vinden, zal het uitvoeren van specifieke ab- en core-versterkingsoefeningen hen veel zichtbaarder maken. Als je eenmaal begrijpt hoe je je buikspieren veilig kunt trainen, zul je zien dat kernoefeningen het meest effectief zijn wanneer de torso als een solide eenheid werkt en zowel de voor- als de achterspieren samentrekken en je meervoudige gewrichtsbewegingen uitvoert.
6Doe de plankoefening
Hoe je dat doet:
De plank kan je helpen je sixpack te vinden. Leer hoe je het goed moet doen en houd een rechte lijn van je oren naar je tenen. Houd het 10 seconden vast en bouw op tot 30, 45 of 60 seconden.
7Doe Bicycle Crunches
De fietscrunch is een andere geweldige oefening in de kern die tegelijkertijd veel spieren aanspant om op alle mogelijke manieren de kern te helpen werken. Voeg dit toe aan uw ab-routine als u dit nog niet doet.
8Doe de verticale knie opheffen
De oefening Vertical Knee Raise (of Captain's Chair) vereist enige fitnessapparatuur, dus kijk rond in je healthclub en probeer het eens.
9Doe Crunches op een oefenbal
Tegenwoordig heeft iedereen waarschijnlijk thuis een oefenbal, dus er is geen reden om deze oefening niet te proberen.
10Speel Sports That Build a Six Pack
Een van de beste manieren om sixpack-buikspieren te krijgen is door sporten te beoefenen die het vet verbranden en op natuurlijke wijze de kern raken. Sporters die sporten spelen waarbij zowel het boven- als het onderlichaam in krachtige, repetitieve bewegingen worden betrokken, hebben een geweldig six-pack als bijproduct van het spelen van een sport waar ze van houden. Waarom pak je je sixpack niet terwijl je plezier hebt?
Oefening met één been Oefening voor een betere balans
De enkelvoudige beenhouding is een geweldige fysiotherapieoefening om de balans te verbeteren. Leer hoe u de houding en progressies van één been kunt uitvoeren.
Hoe de Hip Lift-oefening te doen om sterke buikspieren te bouwen
De heupliftoefening werkt de buikspieren, vooral de onderbuikspieren. Kijk hoe je de heuplift correct kunt uitvoeren om je kernkracht te vergroten.
Sport om een six-pack te bouwen zonder buikoefeningen
Je kunt grote buikspieren krijgen zonder traditionele buikspieroefeningen. Kies sporten die de juiste spieren aantrekken als een natuurlijke manier om je sixpack te bouwen.