Hoe de Hip Lift-oefening te doen om sterke buikspieren te bouwen
Inhoudsopgave:
#5 Hip Bridge en Hip Thrust voor sterke bilspieren - Oefening van de Week (Oktober 2024)
De heuplift is een goede oefening om aan je routine toe te voegen. Het versterkt de rectus abdominis (de spier tussen de ribben en heupen) en de schuine vlakken (spieren die langs de zijkanten van de romp lopen).
Probeer tot twee sets van 10 tot 12 herhalingen te bewerken, met een korte pauze ertussen. Naast andere ab-oefeningen kun je meerdere keren per week heupliften doen.
Start positie
- Om te beginnen, rol je terug totdat je rug en hoofd comfortabel op de grond rusten - je zult waarschijnlijk een mat of ander zachter oppervlak willen gebruiken tijdens deze oefening - en je armen langs je zijden plaatsen. Je handpalmen kunnen naar beneden of naar boven wijzen.
- Hef je benen op zodat ze recht naar het plafond toe zijn gericht en loodrecht op je romp staan. Het is prima om een knik in de knie te hebben, maar als je de oefening in de loop van de tijd uitvoert, kun je duwen om je knieën te strekken om de hamstrings te strekken.
- Buig je voeten naar de enkel, alsof je je tenen naar je hoofd richt, voor een beetje stretch. Je kunt dan je voeten naar achteren buigen en je tenen tijdens het trainen naar het plafond richten, of ze gewoon loodrecht op de vloer laten rusten, wat dan ook comfortabel is. Velen vinden dat de tenen naar het plafond gericht zijn, wat kan helpen bij het scherpstellen tijdens de lift.
Hip Lift-oefening
- Trek je navel naar je ruggengraat. Inademen.
- Adem uit terwijl je je heupen een paar centimeter van de vloer tilt en je benen recht omhoog houdt. Je heupen moeten de vloer verlaten als je je benen omhoog duwt richting het plafond. Trek tijdens de lift echt de onderste buikspieren aan. Til uw hoofd niet op tijdens de lift, maar laat het op de grond rusten.
- Laat je heupen langzaam naar de grond zakken, terwijl je inademt zoals jij.
- Herhaal 10 tot 12 keer voor één set.
Ook bekend als de brug
De brug is een soortgelijke oefening als de heuplift. De heuplift wordt soms de brug genoemd, maar ze zijn iets anders. De brugoefening richt zich op de bilspieren en de bilspieren.
Varieer uw core- en Lower Body-training
Je kunt veel verschillende oefeningen voor je kernspieren doen, evenals oefeningen voor je bilspieren, heupen en dijen. Probeer deze in uw normale routine te verwerken om uw training te variëren, het interessant te houden en uw lichaam uit te dagen.
Het is goed om elke twee weken je routine te veranderen. Terwijl je een oefening doet, ontwikkelt je lichaam zich om de uitdaging aan te gaan waarmee je het presenteert - en dat is precies wat je wilt. Echter, na ongeveer twee weken zal dezelfde oefening minder uitdagend worden omdat je lichaam de spieren heeft opgebouwd die de oefening rekruteert. De oefening wordt eenvoudiger.
Het lichaam is uitstekend in het aanpassen aan de werkbelasting om inspanningen zo efficiënt mogelijk te maken. Als je je conditie op een goed afgeronde manier wilt blijven ontwikkelen, verander dan je training en gooi iets nieuws in je spieren. Je zult je lichaam dwingen om zich opnieuw aan te passen en het op de vingers te houden.
10 geweldige oefeningen om een grote en sterke kist te bouwen
Een sterke en omvangrijke borst ziet er niet alleen goed uit, maar verbetert ook de kracht van het bovenlichaam voor een reeks activiteiten, vooral in contact- en vechtsporten.
Hoe een sterke alleenstaande ouder te zijn
Krijg nuttig advies over het ontwikkelen van belangrijke kenmerken die sterke alleenstaande ouders nodig hebben om succesvol te zijn.
13 dingen die geestelijk sterke ouders niet doen
Geestelijk sterke ouders werken er hard aan deze veelvoorkomende valkuilen te vermijden die hen van hun mentale kracht beroven en ervoor zorgen dat zij niet op hun best kunnen opvoeden.