Heuprekoefening voor verlichting van rugpijn

Wist je dat het uitrekken van je heupspieren je rug kan helpen?

Chronisch strakke heupspieren hebben de kracht om het bekken uit de lijn te trekken en indirect invloed te hebben op uw wervelkolom zoals ze dat doen.

Het bekken is een belangrijke structuur als het gaat om de gezondheid van de rug. Hier is hoe:

1

Hoe het uitrekken van je heupen ook helpt bij lage rugpijn

Hoe bekken en wervelkolom met elkaar in verband staan

De wervelkolom zit ingeklemd tussen de twee heupbeenderen die de achterkant van het bekken vormen. Niet alleen dat, maar heupspieren, die in sommige gevallen zo erg strak kunnen worden, hechten zich vast aan het bekken. Hun toestand helpt de positie van het bekken bepalen, en daarom de chronische positie van de wervelkolom.

Op zijn minst kan de spanning en / of spasmen in spieren die over de heup kruisen en op het bekken hechten bijdragen aan onbalans, in termen van hoe sterk en flexibel elke spiergroep is ten opzichte van de anderen.Maar spieronbalans in de heupen en de wervelkolom kan pijn, beperking en / of houdingsproblemen veroorzaken. Het kan ook de genezingsuitdaging vergroten die u krijgt door een bestaande verwonding of aandoening, bijvoorbeeld scoliose.

En als u al een wervelkolomletsel of -aandoening heeft, zult u merken dat het maar al te gemakkelijk is om het te irriteren als uw spieren krap zijn.

2

Ontwikkel je Hip Stretching-strategie

Het vrijgeven van strakke heupspieren is een indirecte aanpak om rugpijn te verlichten. Daarom zou u kunnen overwegen een strategische aanpak te kiezen op basis van waar u het nauwst bent.

Eén ding om in gedachten te houden als u uw heupspierrekstrategie maakt (en de oefeningen uitzoekt die u zult doen) is dat spieren die uw heupen werken over het algemeen zijn ingedeeld op basis van hun locatie: voorkant, buitenzijde, achterkant en binnenkant. De locatie van de spier bepaalt in grote mate het type beweging dat het kan produceren.

Uw quadriceps-spieren zijn bijvoorbeeld een groep van vier die zich aan de voorkant van de dij bevinden; een van de groepsleden, de rectus femoris buigt de heup, waardoor je onderste extremiteit (dij, onderbeen en voet) naar voren komt, voor je. Aan de andere kant bevinden uw hamstrings zich aan de achterkant van de dij. Wanneer ze samentrekken, strekken ze de onderste extremiteit uit en brengen ze deze achter je.

3

Quadriceps Hip Stretches voor lage rugpijn Relief

Zoals vermeld op de vorige pagina, bevinden uw quadriceps zich aan de voorkant van de dij. Een van de quadriceps-spieren, de rectus femoris, steekt over het heupgewricht vooraan, wat betekent dat het heupbeweging produceert, in dit geval heupflexie.

De rectus femoris is uniek van de meeste van de spieren van het lichaam, want het is wat bekend staat als "2-gewrichtsspier". Dit betekent gewoon dat het samen met oversteken en de beweging in uw heupgewricht beïnvloedt, ook uw knie beïnvloedt. (De rectus femoris strekt zich uit, d.w.z. maakt de knie recht.)

De oefeningen in dit artikel zijn beperkt tot het heupgedeelte van deze spier.

Quadriceps Stretching Action

Om je quadriceps op de heup uit te rekken, is het idee om de tegenovergestelde beweging naar flexie te maken, d.w.z. extensie. Je kunt tijdens het gaan staan, op je zij liggen, naar voren gebogen liggen (op je buik) en knielen. Zelfs eenvoudige stretchoefeningen worden gedaan op een pijnvrij niveau, waar je een klein beetje uitdaging kunt voelen, en die continu worden vastgehouden gedurende ongeveer 30 seconden, wat kan vertalen naar een betere houding en minder rugpijn.

Begin aan je quads met deze ideeën: 3 manieren om een ​​goede Quad Stretch te krijgen.

4

Hamstring Hip Stretches voor lage rugpijn Relief

Net als quadriceps zijn de hamstrings 2-gewrichtsspieren. In tegenstelling tot de quadriceps, bevinden de hamstrings zich aan de achterkant van je dijbeen. Ze hechten zich vast aan de botten van de locatie, die zich aan de onderkant van uw bekken bevinden. Wanneer de hamstrings samentrekken, is het effect dat de achterkant van het bekken naar de achterkant van de dij wordt getrokken of dat de onderste ledematen zich achter u terugtrekken.

Hoe dan ook, deze zet wordt 'heupextensie' genoemd.

Je gebruikt je hamstrings als je loopt rennen en trappen beklimt. Je kunt ze ook gebruiken in sporten die explosief springen vereisen, zoals basketbal.

Meestal zijn de hamstrings zwakker dan de quadriceps, maar als ze strak zitten, kan dit leiden tot een postuurprobleem dat plat low-back wordt genoemd.

Hamstrings Stretching Action

Om het heupgedeelte van je hamstrings uit te rekken, moet je flexiebewegingen in de heup uitvoeren. Het maakt niet uit of je een ervaren atleet bent of een beginner - er is een hamstring-stretch voor elk type persoon.

Voor een paar ideeën over hoe je je hamstrings kunt strekken, inclusief dos en don'ts, kijk eens naar: 7 Great Hamstring Stretches.

5

Buitenste heupspier strekt zich uit voor lage rugpijn Relief

Spieren aan de buitenkant van de heup helpen je lichaamshouding te stabiliseren. Ze spelen een belangrijke rol bij het lopen en staan, evenals de algehele balans van de bekkenpositie. Om deze reden is het belangrijk om ze in goede staat te houden.

Terwijl we het hebben over de buitenste heupspieren, laten we de draaiing van de wervelkolom even in overweging nemen. Je gelooft misschien dat wanneer je je ruggengraat in een draai hebt, alles achterin gebeurt.

In een goed functionerende wervelkolom is dit niet helemaal waar. De heupgewrichten spelen een belangrijke rol door de bekkenpositie aan te passen om de rotatie te ondersteunen en te vergroten. Hun constructie zorgt ervoor dat de zwenkbeweging kan plaatsvinden, waardoor uw bewegingsbereik kan toenemen en uw rug veilig kan blijven.

Maar als uw buitenste heupspieren krap zijn, kan uw rotatiebereik beperkt zijn. Dit is een andere reden waarom het uitrekken van je buitenste heupspier een goed idee kan zijn.

Outer Thigh Muscle Stretching Action

Om je buitenste dijspieren te strekken, is het de bedoeling om het been naar de middellijn van je lichaam te brengen. Over het algemeen betekent dit dat je je onderste extremiteit voor je lichaam kruist. Een aantal strategieën, waaronder het gebruik van verschillende posities, kan u helpen precies het juiste stuk te bereiken.

6

Inner Hip Muscle Stretches voor Low Back Pain Relief

Innerlijke heupspieren, oftewel lies of adductor, spieren helpen je te balanceren terwijl je staat en beweegt. Ze werken ook met de buitenste heupspieren om uw bekken horizontaal uitgelijnd te houden.

Wanneer chronische adductordruk bekkenkanteling veroorzaakt, wat kan worden gezien als één heup hoger dan de andere, kan uw sacro-iliacale en / of lage rug worden beïnvloed.

Geloof het of niet, veel mensen zitten strak in hun liesspieren zonder het te beseffen. Misschien wagen ze zich nooit om dit gebied te strekken.

Dijbeenspierstrekactie aan de binnenkant

Om je binnenste dijspieren te strekken, breng je een been naar de zijkant terwijl je je romp stil en in een goede houding houdt.