Hoe glutenvrij en vegetarisch te eten
Inhoudsopgave:
- Ontdek welke voedingsmiddelen gluten bevatten en dierlijke producten bevatten
- Bereid je keuken voor
- Voed voedingsstoffen niet kort
- Wees kieskeurig over verwerkte producten
- Leer om uit eten te gaan
- Een woord van DipHealth
Glutenvrij en vegetarisch eten? (Oktober 2024)
Vegetariër worden is één ding, glutenvrij zijn is een andere, maar allebei tegelijk? Duel-diëten kunnen ontmoedigend klinken, en er zijn zeker enkele speciale uitdagingen. Bovendien moet u worstelen met een dubbele lijst met voedingsmiddelen en ingrediënten om te voorkomen dat u zich aan beide beperkingen houdt.
Toch is het niet zo moeilijk om een glutenvrij vegetarisch dieet te volgen. Je moet alleen leren hoe je zowel glutenvrije als vegetarische valkuilen kunt vermijden.
Terwijl het bijvoorbeeld een relatief eenvoudige taak is om dierlijke producten op een voedseletiket te identificeren, zijn ingrediënten die gluten bevatten niet zo voor de hand liggend. Het is ook vermeldenswaard dat veel voedingsmiddelen die voor vegetariërs worden vermarkt, eiwitbronnen gebruiken die granen bevatten die gluten bevatten. Dit voegt een andere uitdaging toe als je om medische redenen gluten in je dieet elimineert - omdat je coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid hebt - en niet alleen omdat je wilt zien of glutenbestrijding een verschil kan maken in je algehele gezondheid.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om te beginnen met glutenvrij en vegetarisch eten.
Ontdek welke voedingsmiddelen gluten bevatten en dierlijke producten bevatten
Gaan glutenvrij is ingewikkelder dan simpelweg het vermijden van brood en pasta. Gluten sluipt in een breed scala aan voedingsmiddelen en velen van hen zullen u misschien verrassen. Sommige bliksoepen en kruidenmixen bevatten bijvoorbeeld gluten. Zelfs enkele merken ijs (met name minder dure of vetarme variëteiten) gebruiken tarwezetmeel als ingrediënt. En als je vasthoudt aan een volledig op voeding gebaseerd dieet, moet je nog steeds uitkijken voor tarwe, gerst en rogge op plaatsen die je niet verwacht, onder namen die je niet zou vermoeden.
Je beste kans om glutenvrij te gaan is om jezelf vertrouwd te maken met de lijst met glutenvrije voedingsmiddelen. Verse, onverpakte groenten en fruit zijn glutenvrij, dus baseer je glutenvrije vegetarische dieet hierop zoveel als je kunt. Wanneer u gefabriceerde voedingsmiddelen eet, blijf dan bij die welke glutenvrij zijn gelabeld en kijk uit voor ingrediënten afkomstig van dieren. Houd er rekening mee dat gluten zich op voedseletiketten kunnen verbergen onder veel verschillende namen, waaronder:
- bulgur
- mout
- farro
- triticale
- gehydrolyseerd tarwe-eiwit
- seitan
- plantaardig eiwit
- karamel kleur
- natuurlijke smaken
- gemodificeerd voedselzetmeel
Leer alle verschillende namen voor tarwe, gerst en rogge en vermijd ze.
Gelukkig is het enigszins eenvoudiger om voor de hand liggende dierlijke ingrediënten te vinden: stuur je boodschappenkar natuurlijk weg van de vleesbalie en lees de etiketten zorgvuldig.
Als je vegetariër bent, moet je ingrediënten vermijden zoals:
- dierenvet
- gelatine
- reuzel
- pepsine
- talg
- vitamine D uit dierlijke bronnen
Deze zijn allemaal afgeleid van dieren.
Als je hebt besloten om een veganistisch dieet te volgen, wat betekent dat dierlijke producten in elke vorm moeten worden vermeden, merk dan op dat alles met zuivelproducten of eiproducten verboden is. Vermijd ingrediënten zoals:
- albumine
- bijenwas en honing
- wei
- caseïne en caseïnaat
- lactose en melkzuur
- lecithine (tenzij het van soja komt)
Bereid je keuken voor
Het is gemakkelijk om een ingrediënt te pakken dat niet past in uw dieet als u kookt en gehaast bent. De beste manier om dit te voorkomen, is door uw keuken leeg te ruimen van alle voedingsmiddelen die de ingrediënten bevatten die u vermijdt. Kies een dag om de balans op te maken van elke doos, zak en blik in uw kasten en koelkast. Lees de ingrediëntenlijsten op elk en reserveer alle producten die niet compatibel zijn met een vegetarische en glutenvrije levensstijl.
Als je coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie hebt, moet je nog verder gaan, omdat het kleinste beetje glutenverontreiniging je ziek kan maken. Volg deze stappen om je keuken op te ruimen:
- Verwijder alle bakbenodigdheden, inclusief alle geopende ingrediënten zoals suiker en bakpoeder (ze zijn waarschijnlijk gecontamineerd).
- Koop een nieuwe broodrooster.
- Koop nieuwe glutenvrije ketchup, mosterd, mayonaise, salsa en andere kruiden die je vaak gebruikt. Knijpflessen zijn het beste als je nog gluteneters in huis hebt.
- Vervang alle mogelijk vervuilde keukengerei, zoals plastic spatels en antiaanbaklaag.
- Maak uw oven grondig schoon.
Om je voor te bereiden op het vegetarische of veganistische deel van je dieet, volg je deze stappen:
- Controleer uw nietjes opnieuw op ingrediënten op basis van dieren en vervang deze waar nodig.
- Identificeer je favoriete glutenvrije granen en sla je keuken ermee in.
- Als je vegan of zuivelvrij gaat, probeer dan verschillende soorten glutenvrije notemelk en glutenvrije sojamelk om je favoriet te vinden.
Als er glutenbevattende / niet-vegetarische gezinsfavorieten zijn, moet je je houden aan geliefden die niet aan boord zijn met je nieuwe dieet, een speciale plek voor die items maken, zodat je niet twee keer hoeft na te denken om ze te vermijden tijdens het koken voor jezelf. Al het andere kan, zolang het ongeopend is en niet is verlopen, worden gedoneerd. Werp de rest op een milieuvriendelijke manier. Met andere woorden, recycle indien mogelijk.
Voed voedingsstoffen niet kort
Omdat zoveel voedingsmiddelen verboden zijn voor een dieet dat zowel dierlijke eiwitten als gluten uitsluit, zijn er enkele voedingsstoffen die je moet gebruiken om bijzonder voorzichtig te zijn om in je dieet te passen vanuit andere bronnen. Deze omvatten eiwitten, ijzer, calcium, vitamine D en bepaalde B-vitamines.
Doe uw dieetonderzoek voordat u uw eetstijl verandert: ontdek hoeveel van elk van deze voedingsstoffen u op basis van uw leeftijd en levensstijl nodig heeft om gezond te zijn en maak een lijst met voedingsmiddelen die u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elk voedsel zullen geven.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, verpakt u uw dieet met deze glutenvrije en vegetarische / veganistische eiwitbronnen:
- glutenvrije granen
- peulvruchten (zorg ervoor dat u veilige, glutenvrije merken bonen koopt)
- noten en notenboters (nogmaals, zorg ervoor dat u veilige glutenvrije merken koopt)
Merk ook op dat verrijkte granen een goede bron van voedingsstoffen kunnen zijn, dus zoek naar glutenvrije granen die ook vegetarisch zijn. Nature's Path en Van's bieden beide verrijkte, glutenvrije vegetarische ontbijtgranen.
Wees kieskeurig over verwerkte producten
De explosie van interesse in zowel glutenvrije als vegetarische levensstijlen heeft geleid tot een toename van voorverpakt en verwerkt voedsel dat is ontworpen voor beide soorten diëten. Houd er rekening mee dat niet alle glutenvrije producten compatibel zijn met een vegetarisch dieet en dat niet alle vegetarische (of zelfs veganistische) producten compatibel zijn met een glutenvrij dieet.
Er zijn meerdere diepvriesdiners die zowel glutenvrij als vegetarisch zijn. Bekijk opties van:
- Amy's Kitchen
- Saffron Road
- Evol
- Tandoor chef-kok
Daarnaast vindt u glutenvrije diepvriespizza die ook vegetarisch is, en zelfs veganistische glutenvrije diepvriespizza. Zoek naar pizza's van:
- Amy's Kitchen
- BOLD Organics
- Daiya
- Geheel voedsel
Wanneer u aan het winkelen bent voor verwerkte voedingsproducten, lees dan zorgvuldig de etiketten om te controleren op niet-voor de hand liggende gluten en dierlijke ingrediënten. Dit is vooral belangrijk als je slecht reageert op gluten: zelfs als een label zegt "glutenvrij", kan een voedsel een beetje sporen van gluten bevatten.
Leer om uit eten te gaan
Ja, het elimineren van gluten en dierlijke eiwitten (en zuivelproducten, als je zo ver gaat), maakt het waarschijnlijk moeilijk om te navigeren op een menu in een restaurant of op een etentje. Het is moeilijk, maar niet onmogelijk. Hier zijn enkele tips om uit eten te gaan als je gluten en dierlijke producten vermijdt, zodat je je dieet kunt volgen zonder heerlijk eten of tijd met vrienden te missen.
- Ontdek hoe gluten in een gerecht kunnen sluipen. In sommige restaurantkeukens kan hetzelfde water dat gebruikt is om pasta te koken, worden hergebruikt om groenten te stomen. Aarzel niet om uw server te vragen naar dergelijke potentiële bronnen van gluten in voedingsmiddelen. Hij zal het graag met de chef-kok checken.
- Doe je huiswerk. Voordat u een restaurant bezoekt, moet u vooraf bellen om erachter te komen welke menu-items in overeenstemming zijn met uw dieet. Op die manier hoeft u zich niet zelfbewust te voelen over het langer duren om te bestellen, omdat u de selecties probeert te verdoezelen. U hoeft ook niet zelfbewust te zijn over het quizzen van de server.
- BYOF. ikAls u bij een vriend thuis dineert, vraag dan wat u aan het menu kunt bijdragen. Dit wordt lastiger als uw gastheer een sit-down diner serveert in plaats van een potluck of barbecue. Verwacht in elk geval niet dat je vriend iets speciaals voor je kookt. Neem in plaats daarvan je eigen eten mee - en zorg ervoor dat je genoeg voorbereidt om te delen.
Een woord van DipHealth
Het volgen van het glutenvrije dieet kan een uitdaging zijn, en als je een strikt vegetarisch of veganistisch dieet toevoegt aan je behoefte om glutenvrij te zijn, zul je merken dat je veel voedsel beperkt. Om te voorkomen dat je honger krijgt in een situatie waar voedsel dat je kunt eten schaars is, zorg ervoor dat je altijd een glutenvrije vegetarische / veganistische snack meeneemt, zoals:
- geschilde noten
- glutenvrije vegetarische / veganistische snackbars, zoals Larabars of Kind-bars
- glutenvrije vegetarische padmix of ontbijtgranen
Als u zich nog steeds verloren voelt en hongerig bent in het navigeren door uw glutenvrije vegetarische / veganistische dieet, overweeg dan om een voedingsdeskundige te raadplegen om u te helpen de details glad te strijken en ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van het juiste voedsel om te eten. En het spreekt voor zich dat, voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet, uw arts raadpleegt om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om dit te doen. Wat supplementen betreft, is het altijd beter om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te halen, dus vraag het aan uw arts of voedingsdeskundige voordat u vitaminepillen of andere voedingssupplementen inneemt die geen voedsel zijn.
Is het goed om mijn kinderen vegetarisch of veganistisch te laten eten?
Leidende gezondheidsexperts wegen in op of het veilig is voor kinderen om vegetarisch / veganistisch te gaan en bieden enkele speciale overwegingen om in gedachten te houden.
Eiwit op een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet
Als je glutenvrij en vegetarisch of veganistisch bent, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt in je dagelijkse dieet. Hier zijn enkele geweldige eiwitbronnen.
Hoe glutenvrij te eten: 8 stappen naar een glutenvrij dieet
Wilt u glutenvrij gaan, maar weet u niet hoe u moet beginnen? Hier zijn 8 eenvoudige stappen om gluten te verwijderen en gezond te maken.