Makkelijke en gezonde ontbijtideeën om snel klaar te maken

Gezond Eten Meenemen - 3x Lunch Recept voor School of Werk #2 (December 2024)

Hoeveel tijd besteedt u elke dag aan het ontbijten? Misschien 10 of 15 minuten, als je zoals de meeste mensen bent. We hebben meestal haast om naar het werk of op school te gaan, en we willen geen drukte maken tijdens het ontbijt.

Sommige mensen slaan het ontbijt over (geen goed idee) en anderen ontbijten in de auto, maar de meeste mensen ontbijten thuis. U wilt een ontbijt dat gemakkelijk en snel klaar te maken is - hoe minder koken, hoe beter - zodat u snel de deur uit kunt. Je moet ontbijtproducten eten die goed voor je zijn, dus hier zijn een paar eenvoudige en gezonde ontbijtideeën om je elke morgen op gang te helpen.

Koude ontbijtgranen

Giet wat droog ontbijtgranen in een kom en het toevoegen van wat melk is ongeveer net zo eenvoudig als het ontbijt krijgt. De meeste ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines en mineralen, maar veel bevatten grote hoeveelheden suiker. Kies granen met veel vezels en minder toegevoegde suikers. Streef naar minder dan vijf gram suiker per portie.

Een portie is ongeveer 3/4 van een kopje, samen met een halve kop melk (bij voorkeur melk met of zonder melk). Als dat niet genoeg is om je te vullen, kun je je ontbijt afronden met een snee of twee volkoren toast met pindakaas en een klein glas van 100-procent fruit- of groentesap. De toast en pindakaas zullen wat vezels, gezond enkelvoudig onverzadigd vet en eiwitten toevoegen waardoor je je 's morgens vol voelt. Het sap voegt vitaminen, mineralen en fytochemicaliën toe.

Smoothies

Je blender kan je favoriete ontbijtkeukenapparaat worden als je van dikke en smaakvolle fruitsmoothies houdt met vers en bevroren fruit plus melk, water of sap. Volg deze smoothietips om een basisfruit-smoothie te maken en experimenteer vervolgens met elk type fruit dat je leuk vindt. Als je een beetje extra zoet wilt, kun je wat honing toevoegen, een beetje suiker (niet te veel), of een pakje kunstmatige zoetstof.

Verhoog de voedingskracht van je smoothie door een beetje lijnzaadolie of gemalen lijnzaad en wat yoghurt of pindakaas toe te voegen. De gezonde vetten en eiwitten in combinatie met de vezels in de vrucht helpen je langer vol te blijven. Vermijd commerciële smoothie-mixen die meestal suiker- en kunstmatige smaakstoffen zijn en weersta de verleiding om een paar bolletjes ijs toe te voegen, waardoor je gezonde ontbijtsmoothie verandert in een calorierijk drankje.

Ontbijtsandwiches

Deze zijn eenvoudig vanaf nul te maken en nemen slechts een paar minuten in beslag. Kook een ei door elkaar en serveer het op 100 procent volkoren toast voor een eenvoudige boterham. Voeg interesse en smaak (en calcium) toe met een plakje kaas of voeg paddestoelen, paprika's en uien toe aan je roerei. Hak de ingrediënten de avond tevoren en bewaar ze in de koelkast om tijd te besparen.

Als je niet van eieren houdt, maak dan een volwassen boterham met pindakaas en jam met notenboter, 100-procent fruitverspreiding en volkoren brood. Of voor iets anders, probeer een pindakaas en fruit wrap.

Er is echt geen officiële regel die vereist dat je alleen voedsel eet met eieren, suiker of ontbijtgranen als ontbijt. Een magere kalkoensandwich met spruitjes en mosterd op volkoren brood is op elk moment van de dag een goede keuze. Welk type sandwich je ook kiest, zorg ervoor dat je volkorenbrood, bagels, wraps of Engelse muffins gebruikt voor extra vezels.

Je kunt ook kant-en-klare broodjes voor het ontbijt kopen in de vriezer van je supermarkt voor een snel warm ontbijt. Sommige zijn beter voor u dan anderen; lees de etiketten om de sandwiches te vinden die het laagst zijn in vet, natrium en calorieën.

Heet granen

Als je alleen maar denkt aan een kom warme havermout met kaneel en je favoriete fruit, voel je je misschien allemaal warm en gezellig. Havermout is gemakkelijk te maken op het fornuis of in de magnetron. Gearomatiseerde havermoutmixen zijn ook verkrijgbaar in supermarkten, maar misschien wilt u niet de toegevoegde suikers en kunstmatige smaken die daarbij horen.

Als u geen fan bent van havermout, kunt u warme tarwegries eten of quinoa proberen, een heerlijk en gezond zaad dat als havermout kan worden geserveerd. Welke hete ontbijtgranen je ook kiest, stimuleer de voeding door bosbessen, aardbeien of gesneden fruit toe te voegen, samen met wat gehakte noten zoals pecannoten, walnoten of amandelen. Dien op met melk of 100-procent vruchtensap.

restant

Zoveel voedsel wordt geassocieerd met het ontbijt, zoals zoete granen, eieren, spek, pannenkoeken, wafels en wentelteefjes met klodders ahornsiroop. Maar er is niets mis met het eten van niet-ontbijtproducten, zoals de restjes die je hebt gegeten tijdens het avondeten. Zoals met elk gezond ontbijt, zorg ervoor dat je eiwitten en veel vezels erin stopt om je te vullen tot de lunch. Verwarm een stukje overgebleven kip met veel sperziebonen of andere groenten aan de zijkant. Voeg een plak volkorenbrood toe en serveer met een gezonde drank zoals water, magere melk of 100-procent sap.

Houd een paar eenvoudige maaltijden klaar voor die drukke ochtenden als je denkt dat je geen tijd hebt om te ontbijten. Pak een paar van je favorieten en het ontbijt is klaar in minder dan een minuut.