Hoe een snelle Pilates-training te doen

Gebruik deze snelle Pilates-workout wanneer je maar wilt door een routine die is ontworpen om je een uitgebalanceerde en uitdagende set Pilates-oefeningen te geven. Deze training is geschikt voor alle niveaus. De oefeningen worden gedaan op een oefenmat zonder extra uitrusting. U hebt slechts ruimte nodig voor uw mat en comfortabele trainingskleding, zodat u bij elke beweging een volledig bewegingsbereik kunt doorlopen.

1

Pilates bekkenkrul

Bekkenkrulling is een warming-up voor de wervelkolom en de buikspieren. Het werkt ook het onderlichaam en helpt bij het coördineren van ademhaling en beweging. Het is een geweldige manier om uw snelle Pilates-training te starten.

Instructies voor bekkenkrul

1. Deze oefening begint in neutrale wervelkolom. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar.
2. Begin een opeenvolgende ademhaling. Adem in om je adem naar je borst, buik en naar je bekkenbodem te brengen. Wanneer je je adem vrij laat is het van het bekken naar de buik en dan naar de borst.
3. Adem uit en grijp je buikspieren aan en trek je navel naar beneden tot je buikspieren je onderste rug in de vloer drukken.
4. Inademen. Druk op uw voeten zodat uw staartbeen begint op te krullen in de richting van het plafond. Hef je heupen op, dan je onderrug, en dan de middelste ruggengraat, waarbij je je benen altijd parallel houdt.
5. Je wordt nu ondersteund op je schouderbladen door je buikspieren en je hamstrings, met een rechte lijn van heupen naar schouders. Ga niet verder dan dit punt.
6. Adem uit en gebruik de buikcontrole om je wervelkolom naar beneden te laten rollen van boven naar beneden, wervels door wervels, tot je onderrug zich op de grond bevindt.
7. Adem in en laat los tot neutrale wervelkolom.
8. Herhaal drie tot vijf keer.

2

De Pilates Honderd

De honderd is een klassieke Pilates-oefening. Het bouwt kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie. Je moet je ademhaling gebruiken en je krachtpatser tegelijkertijd activeren.

Instructies voor de Honderd

1. Begin op je rug met je benen gebogen in tafelbladpositie (knieën gebogen en schuin parallel aan de vloer). Inademen.
2. Adem uit, breng je hoofd omhoog met je kin naar beneden. Krul je bovenste ruggengraat van de vloer naar de basis van je schouderbladen. Houd je blik neer in de schep van de buikspieren. Houd vast en inhaleer.
3. Adem uit, verdiept de aantrekkingskracht van de buikspieren en breidt je armen en benen uit. De hoek van je benen moet in de richting zijn van waar de muur en het plafond voor je samenkomen. Ze lager hebben, is geavanceerder. Houd je armen recht en laag.
4. Houd je positie voor vijf korte inhammen in en uit. Adem tijdens het ademhalen je armen op en neer. Houd je schouders en nek ontspannen, zodat de buikspieren al het werk doen.
5. Voer een cyclus van 10 volledige ademhalingen uit (vijf in en vijf uit) waarbij je armen gelijktijdig met de ademhaling pompen.
6. Tot slot breng je je knieën naar je borst. Grijp je knieën en rol je bovenste ruggengraat en ga naar de grond.

3

Enkelbeen Stretch

Een been stretch is een van de beste Pilates mat-oefeningen voor het werken van de buikspieren. Het is een bijzonder goede oefening voor de lagere buikspieren. Als platte buikoefeningen een van je doelen zijn, dan is deze oefening iets voor jou.

Instructies voor Stretch met één been

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je schenen evenwijdig aan de grond (positie tafelblad). Inademen.
2. Adem uit en trek je buikspieren in terwijl je je hoofd en schouders naar de top van de schouderbladen krult. Terwijl je opkrult, strekt je linkerbeen zich uit in een hoek van 45 graden. Je rechterhand grijpt je rechter enkel en je linkerhand beweegt naar je rechterknie.
3. Wissel van been, adem in terwijl je linkerknie binnenkomt en meer lucht binnenlaat terwijl je die knie zachtjes naar je toe pulseert. Nu is je linkerhand aan je linker enkel en je rechterhand aan je linkerknie.
4. Adem uit en wissel benen, breng het rechterbeen in met een tweedelige uitademing en pulseer terwijl je je linkerbeen verlengt, met dezelfde been- en handcoördinatie.
5. Herhaal, schakel benen, maximaal 10 keer.

4

Spine Stretch

Spine stretch is een Pilates mat-oefening die echt goed aanvoelt. Het kan overal in je workout verschijnen als een geweldige stretch voor de rug en de hamstrings.

Instructies voor Spine Stretch

1. Adem in en strek je armen op schouderhoogte uit. Kijk met je handpalmen naar beneden en strek je vingers naar voren.
2. Adem uit en verleng je ruggengraat in een C-curve naar voren met een diepe schep in de buikspieren.
3. Keer de actie om en rol één wervel tegelijk op, een beweging die bekend staat als spinale articulatie. Houd uw buikspieren ingeschakeld, naar binnen en naar boven.

5

Pilates zwemoefening

Zwemmen is een leuke oefening, maar toch een flinke workout. Zwemmen, net als de activiteit waarnaar het is vernoemd, werkt elk deel van het lichaam. Deze is perfect om je buikspieren te verstevigen. kont, rug en hamstrings in een snelle workout.

Instructies voor zwemmen

1. Ga op je buik liggen met je benen recht.
2. Strek je armen recht boven je hoofd.
3. Trek je buikspieren aan.
4. Strek je armen en benen in tegengestelde richtingen zodat ze van nature van de vloer komen. Je ruggengraat moet langer worden zodat je het hoofd op natuurlijke wijze van de mat omhoog beweegt.
5. Wissel rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen af, pomp ze op en neer in kleine pulsen.
6. Adem in voor een telling van vijf trappen en uit voor een telling van vijf.
7. Voer twee of drie cycli van vijf tellen uit.

6

Plank: Pilates voorste steun

Terwijl plank echt gericht is op de buikspieren en schouderstabiliteit, zult u merken dat die plank een uitstekende manier is om een ​​volledige lichaamsuitdaging te krijgen. Het wordt vaak aangepast om te helpen bij het bouwen van basisstabiliteit voor beginners en mensen met fysieke uitdagingen.

Instructies voor plank

1. Begin op je knieën met je handen op de grond voor je en de vingers wijzen naar voren. Sluit je ellebogen niet.
2. Met sterke buikspieren, leun naar voren en verplaats je gewicht naar je handen, met je schouders recht boven je polsen.
3. Stap een voet terug en dan de andere, zodat je tenen gekruld zijn en een deel van het gewicht ligt op de bal van je voeten.
4. Breng je benen en hielen bij elkaar. Houd je positie vast voor vijf tot tien ademhalingen.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal tot vijf keer.

7

Oefening 7: Pilates zag oefening

Saw is een standaard Pilates-matoefening die geschikt is voor alle trainingsniveaus. Het is een goede uitrekking van de ruggengraat, waarbij gebruik wordt gemaakt van spinale rotatie en de adem om de rek te vergroten.

Instructies voor Saw

1. Begin met rechtop zitten op je zitbotten. Strek je benen voor je uit, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als alternatief kunt u zitten met de benen gekruist.
2. Strek uw armen naar de zijkant met uw handpalmen naar voren gericht op een hoogte, zelfs met uw schouders.
3. Adem in en draai naar rechts. Houd je bekken stabiel en leun niet.
4. Uitademen.
5. Strek je uit en laat je naar voren gaan zonder te kantelen en probeer je tegenovergestelde voet te bereiken met de pinkvinger van de voorwaartse hand. Houd je zitbotten tegen de mat.
6. Adem nog een beetje uit als je iets verder reikt.
7. Op het uiterste punt van uw bereik behoudt u uw gekeerde positie. Adem in als je weer gaat zitten.
8. Adem uit en maak je draai ongedaan, kom terug naar de startpositie.
9. Herhaal deze oefening drie keer aan elke kant.