Strakke quad-spieren en hoe ze verband houden met lage rugpijn

Zijn je quad-spieren strak? Als ze zijn (zoals ze in de meeste mensen voorkomen), kunnen ze een chronisch houdingsprobleem veroorzaken. Er zijn twee belangrijke mechanismen waardoor dit kan gebeuren, en vaak zijn beide tegelijkertijd in het spel.

Ten eerste, door de voorkant van het bekken naar beneden te trekken, kunnen strakke quads leiden tot strakke en pijnlijke lage rugspieren. Ten tweede kunnen strakke quads bijdragen aan zwakke hamstringspieren. Hamstringspieren zijn de tegenovergestelde spieren van de quads; ze bevinden zich aan de achterkant van je dijbeen.

Beide scenario's beïnvloeden uw uitlijning van het bekken, wat op zijn beurt uw houding en pijnniveaus kan beïnvloeden.

Dit is wat er gebeurt:

Tight Quads Trek de bekken naar beneden

De quadriceps zijn spieren aan de voorkant van het bovenbeen. Van de 4 die deze groep vormen, hecht een van hen, de rectus femoris, zich vast aan het bekken (op een plaats die technisch bekend staat als de voorste superieure iliacale wervelkolom, of kortweg ASIS). Dit betekent dat de rectus femoris de enige in de quadriceps-groep is die over uw heupgewricht kruist (en effecten beweging daar.)

Houd de dingen simpel door te denken aan uw ASIS als het voorste deel van uw heupbot. Ter referentie: de ASIS is een plek die u kunt aanraken.

Wanneer de quads, en met name de rectus femoris, erg strak worden, trekken ze aan het heupbot, dat op zijn beurt het hele bekken naar beneden of naar voren kantelt in een positie die technisch de anterieure kanteling van het bekken wordt genoemd.

Omdat de wervelkolom zich tussen de twee heupbeenderen achter in het bekken vastzet, terwijl het bekken in een voorwaartse kanteling wordt gebracht door uw strakke quads, gaat uw lumbale wervelkolom mee. Dit heeft de neiging om de boog in je onderrug te vergroten. Een verhoogde onderrug, technisch genoemd excessieve lordose, gaat vaak gepaard met zeer strakke (en pijnlijke) rugspieren.

Een strakke spier van de quadriceps kan ook leiden tot zwakke of overbelaste hamstrings.

Tight Quads Overpower Hamstrings

Bij de heup hechten de hamstrings aan je zitbeenderen (die kleine botten die je kunt voelen als je veel tijd in je stoel doorbrengt.) Als je over het algemeen een goede houding hebt, is er waarschijnlijk genoeg toon in je hamstrings bij een gegeven tijd om je bekken een beetje naar achteren te trekken. Dit is een goede zaak omdat het helpt om het bekken in de best mogelijke positie te houden.

Maar veel van deze back-protecting spierspanning kan verloren gaan als je quadriceps strak zit. Wanneer je quads te strak zijn, terwijl het bekken naar voren wordt getrokken, is er een overeenkomstige lift omhoog, in de buurt van de zitbeenderen. Dit zet de hamstring "op een rek", zoals therapeuten graag zeggen. Als je je hamstrings niet versterkt en je quads rekt, verliezen de hamstrings hoogst waarschijnlijk hun vermogen om je ideale bekken- en ruggengraatposities te ondersteunen.

Hoe weet u wanneer de quadriceps krap zijn?

Vanwege onze sedentaire cultuur, en met name hoeveel tijd we dagelijks zitten, hebben de meesten van ons strakke quadriceps. Hoe meer tijd je doorbrengt in een stoel, hoe nauwer deze - en ook je lagere rugspieren - waarschijnlijk zullen worden.

Anders dan die snelle evaluatie van je levensstijl, hoe weet je of je quads te krap zijn?

Naar uw arts en / of fysiotherapeut gaan voor een postuurevaluatie is misschien de meest nauwkeurige en betrouwbare manier om te bepalen hoe strak uw quadricepsspieren werkelijk zijn. Maar er zijn ook een paar screeningstests die u zelf kunt doen. Bijvoorbeeld:

1. Probeer rechtop te staan ​​en duw je heupen naar voren. (Duw van je zitbeenderen om het juiste niveau te bereiken.) Hoe ver kan je heen gaan en hoe voelt dat? Als u pijn en / of beperkingen heeft, hebt u mogelijk te krappe quadriceps.
2. Als je in staat bent om een ​​uitvalpositie aan te nemen waarbij een been naar voren (en gebogen) is voor de ander en het achterbeen recht is, stel jezelf dan dezelfde vraag als in # 1. Hoe voelt het aan de voorkant van je heup van de terug been?
3. Als je yoga doet, is een andere manier om te bepalen of je quads te krap zijn, om na te denken over je Warrior II-houding (ook bekend als Virabhadrasana II). Dit is een staande houding waarbij uw voorste been gebogen is en uw achterste been recht is. Als je strakke quadriceps (en psoas) spieren hebt, zul je deze waarschijnlijk in je houding voelen in je achterste been.
4. Een andere yogapose met veelbetekenende tekens voor strakke quadriceps is de kameelhouding. De kameel pose zet de quads op een rek. Vanuit een knielende positie, en afhankelijk van je niveau van bekwaamheid (en flexibiliteit), draai je voorzichtig terug, met als uiteindelijk doel je enkels achter je te pakken. Zorg ervoor dat je de houding aanpast om eventuele pijn of gewrichtsproblemen op te lossen. Als je de pose veel moet steunen en aanpassen om de pijn te verdragen, is de kans groot dat je quadriceps krap zijn.
5. Tot slot, als je je tenen gemakkelijk kunt aanraken terwijl je je heupgewrichten buigt (en niet je onderrug), is dit een ander teken dat je quads misschien te strak zijn.

Wat te doen voor je strakke quads

De fixatie voor chronisch strakke quad-spieren is zeker eenvoudig genoeg - rek ze uit!