Hoe de schouderbrug Pilates-oefening te doen
Inhoudsopgave:
- Schouderbrug Prep
- Stap 1: Verleng één been
- Stap 2: Leg een been omlaag
- Stap 3: Flex Kick Up
- Schouder Bridge Notes
Pilates oefeningen - BBB - Pilates Shoulderbridge (diverse variaties!) (Oktober 2024)
Schouderbrug is een Pilates-oefening die kracht van de buikspieren en de hamstrings oproept: deze spiergroepen moeten worden geactiveerd om te voorkomen dat het bekken naar beneden valt wanneer het verlengde been beweegt. In een klassieke Pilates-klasse komt de schouderbrug meestal achter de fiets aan en wordt gevolgd door draaiing van de wervelkolom. Je kunt de vaardigheden en de kernkracht die je nodig hebt voor schouderbrug in fasen ontwikkelen. Begin met het oefenen van alleen de heuplift (de voorbereiding), voordat je verder gaat met het optillen van een voet van de mat. Terwijl je spierkracht en stabiliteit opbouwt, kun je de hele beweging uitvoeren. Het doen van bekkenkrulling is een goede manier om op te warmen voor de schouderbrug.
Schouderbrug Prep
Ga op je rug liggen in neutrale wervelkolom, met je knieën gebogen en voeten op de mat en je benen op een heuphoogte en parallel. Strek uw armen naast uw handpalmen naar beneden. Druk de achterkant van je armen in de mat.Druk op inademing door je voeten om je wervelkolom te verlengen en til je bekken op naar het plafond. Kom naar een brugpositie op je schouders met je knieën, heupen en schouders op één lijn. Vestig je buikspieren en hamstrings.Pauzeer aan de bovenkant van de brug om te oefenen het ene been op te tillen, dan het andere, van de mat af. Als je hierbij stabiel kunt blijven, ga dan verder met het verlengen en optillen van één been. Als dat niet zo is, oefen dan dit deel van de oefening totdat je meer kracht hebt opgebouwd in je kern en de achterkant van je benen.
Breng vanuit de voorbereidingspositie van de schouderbrug uw rechter knie in en buig deze naar uw borst en trek vervolgens uw rechterbeen naar het plafond. Betrek uw buikspieren en uw hamstrings; ze zouden het werk moeten doen om je bekken stabiel en opgeheven te houden. Houd je schouders en nek ontspannen. Vanaf stap 2 adem je uit en laat je je rechterbeen zakken, waarbij je net zo lang gaat als je kunt, tot je knieën op één lijn liggen. Reik naar de muur voor je met de knie van je ondersteunende been, je uitgestrekte been en je stuitje terwijl je tegelijkertijd je achterhoofd in de tegenovergestelde richting strekt.Als je je sterk voelt en je houding stabiel is met je borst open, heupen gelijk, en bekken opgeheven, ga dan naar stap 3. Als je hier een beetje wankelt, is dit een goed moment om je werkbeen naar beneden te vouwen, rust uit en herhaal stap 1 en 2 met je linkerbeen.
Vanaf stap 3, buig je rechtervoet bij een inademing en schop je je been omhoog richting het plafond. Houd je heupen gelijk: laat de heup aan de zijkant van je werkbeen niet omhoogkomen als je schopt.Adem uit en breng je voet terug naar een klein punt, buig je knie naar je borst en laat je voet op de grond zakken. Rol door je rug om terug te keren naar je startpositie.
De bewegingen tijdens de schouderbrug moeten worden gecontroleerd, continu en gecoördineerd met uw ademhaling. Omdat het een geavanceerde oefening is, kan het een goed idee zijn om de Pilates-principes te herzien. Voor een leuke variant, probeer de schouderbrug met de medicijnbal. Stap 1: Verleng één been
Stap 2: Leg een been omlaag
Stap 3: Flex Kick Up
Schouder Bridge Notes
Hoe te doen Child's Pose voor Pilates en Yoga
De houding van het kind is een prachtige ontspannings- en rekoefening die zowel in Pilates- als yogalessen voorkomt. Hier zijn de instructies om het uit te voeren.
Hoe de Happy Baby Stretch te doen in Pilates en Yoga
Happy Baby is een leuke, gemakkelijke stretch vaak gedaan in Pilates en yogalessen. Hier leest u hoe u deze zachte stretch- en rugontspanningsoefening met hamstring doet.
Hoe de Pilates Pike op de oefenbal te doen
Snoek op de oefenbal richt zich op de buikspieren en schouderstabilisatoren. Leer hoe u deze Pilates-oefening kunt uitvoeren die u thuis kunt doen.