Cardio-oefenrichtlijnen voor senioren
Inhoudsopgave:
Regelmatige cardio-oefeningen zijn belangrijk voor elke leeftijdsgroep, maar oudere volwassenen hebben waarschijnlijk het meeste te winnen bij het starten (of doorgaan) van een oefenprogramma. Cardio versterkt niet alleen je hart en longen, het geeft je meer energie, maakt je geest scherp, helpt je om je gewicht te beheersen, kan symptomen van angst en depressie verminderen en kan je zelfs jong houden.
De vraag is vaak: hoeveel cardio moet je doen en wat is de beste manier om te beginnen? De ACSM / AHA-aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor oudere volwassenen suggereren drie verschillende opties (zie figuur 1 hieronder):
- Matige intensiteit cardio gedurende 30 minuten, 5 dagen per week, of
- Krachtige cardio gedurende 20 minuten, 3 dagen per week, of
- Een mix van matige en krachtige cardio, 3-5 dagen per week
Uw cardiotraining instellen
De aanbevelingen klinken eenvoudig, maar ze realiteit maken kan verwarrend zijn. Gebruik deze stappen om uw cardiotraining in te stellen:
- Kies een activiteit - Kies een activiteit waarbij u kunt werken met een matig of krachtig intensiteitsniveau (of ongeveer 65% tot 80% van uw maximale hartslag). Kies iets dat u leuk vindt, dat toegankelijk is en dat aan uw behoeften voldoet. Als u bijvoorbeeld pijn in de gewrichten of problemen heeft, geeft u misschien de voorkeur aan een oefening zonder enige impact, zoals zwemmen of fietsen. Andere opties:
- wandelen
- hardlopen
- Wielersport
- Zwemmen
- Aerobics
- Home oefen video's
- Kies Hoe lang je wilt trainen - Terwijl de ACSM 20-30 minuten aanbeveelt, moet u daar misschien aan werken als u nog niet eerder hebt geoefend. Het kost tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen in je hart en spieren, dus begin met wat je aankan en voeg een paar minuten aan elke training toe om geleidelijk omhoog te werken. Een beginner kan bijvoorbeeld beginnen met 10-15 minuten wandelen of fietsen en vanaf daar bouwen.
- Kies je intensiteit - De richtlijnen suggereren matige intensiteit, die rond niveau 5-6 ligt op deze waargenomen inspanningsschaal. Begin met een comfortabel tempo om een gevoel voor de oefening te krijgen. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je een beetje harder pushen. Kortom, je wilt op een niveau werken waar je kunt praten, maar alleen in korte zinnen. Een geweldige manier om te werken aan uithoudingsvermogen zonder de hele workout hard te hoeven werken, is met intervaltraining. Probeer 1 minuut snel te lopen en vervolgens een minuut langzamer te vertragen, afwisselend gedurende 20 minuten of zo.
- Kies Hoe vaak je traint - Als je een beginner bent of niet zeker weet wat je aankan, begin dan met drie dagen per week met rustdagen daartussenin. U kunt meer dagen toevoegen als u zich klaar voelt voor meer frequente lichaamsbeweging.
Cardio-trainingsbronnen
- Cardio 101
- Cardio-oefeningen voor beginners
- Cardio voor gewichtsverlies
- Waarom je cardio-oefening nodig hebt
Figuur 1: Cardiorichtlijnen voor oudere volwassenen
Oefening | cardio | cardio | cardio |
Frequentie | 5 dagen per week | 3 dagen per week | 3-5 dagen per week |
Intensiteit | Gemiddelde intensiteit | Krachtige intensiteit | Een mix van matige en krachtige trainingen |
Looptijd | 30 minuten per training / 150 minuten per week | 20-25 minuten per training / 75 minuten per week | 20-30 minuten |
- Lanza I, Korte D, Korte K, et al. Uithoudingsvermogen oefening als een tegenmaatregel voor veroudering. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.
- Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij oudere volwassenen: aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association. circulatie. 2007;116;1094-1105.
Gezonde oefeningen en dieetplannen voor senioren
Volg deze stappen om het beste dieet voor senioren in je leven of voor jou te vinden. Leer hoe u een afslankprogramma kunt starten en trainen voor een betere gezondheid.
Leer de richtlijnen voor krachttraining voor senioren
Regelmatige krachttraining is om vele redenen belangrijk voor senioren. Meer informatie over de basisrichtlijnen en hoe u aan de slag kunt gaan.
20 minuten training voor gewichttraining voor senioren
Lees meer over een geweldige krachttraining van 20 minuten voor senioren om hun kracht, uithoudingsvermogen en energie te vergroten.