4-week Uitgebreid gewichtsverliesprogramma

Uitgebreid plannen in mijn nieuwe planner! | Vlog #4 (December 2024)

Als u ernstig gewicht wilt verliezen, weet u dat u twee belangrijke dingen moet doen: sporten en een gezond, caloriearm dieet volgen.

Maar hoeveel beweging heb je echt nodig om af te vallen? Meestal is het meer dan je denkt. Voor gewichtsverlies adviseert The American College of Sports Medicine elke week 200-300 minuten lichaamsbeweging om af te vallen, en dat is zonder uw eetgewoonten te veranderen, wat zich vertaalt naar ongeveer 30-60 minuten beweging per dag.

Dat is een vrij brede definitie, dus je kunt je afvragen hoe die trainingen er in werkelijkheid uitzien. Dat is de vraag die dit 4-weekse Advanced Weight Loss Program beantwoordt, waardoor je vier weken lang intensieve, geavanceerde workouts hebt waarmee je kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen en afvallen.

Deze naam van dit programma zegt het al: zeer zware cardiotraining met hoge intensiteit, krachttraining en circuittraining.

Als je dit programma aan het doen bent, moet je goed op de hoogte zijn van de oefeningen en minstens zes maanden van consistente oefening onder je riem hebben. Als je een beginner bent, moedig ik je aan om terug te gaan naar een meer basaal trainingsprogramma om je lichaam te laten wennen aan het trainen voordat je deze intensieve workouts gaat proberen.

Wat je nodig hebt

Een cardiomachine of een favoriete activiteit die je maximaal 30-45 minuten kunt doen
Een paar sets dumbbells-5-40 lbs.
Een oefenbal
Een weerstandsband
Een mat
Een BOSU balanstrainer. Je kunt ook een stap vervangen of de zetten op de grond doen.
Een medicijnbal
Zes dagen en 30-60 minuten tijd op elk van die dagen om je trainingen te voltooien

Overzicht

Week 1: Uw eerste week begint met zes trainingsdagen met een mix van steady-state cardio, totale lichaamstraining, cardio- en core-intensieve training en flexibiliteitstrainingen.
Week 2: Deze week introduceert een beetje een ander schema met een aantal nieuwe trainingen om te proberen. Luister naar je lichaam en neem extra rustdagen als dat nodig is.

Week 3: Deze week is hetzelfde als vorige week, dus er is niets heel anders … gewoon zware trainingen om je fit te krijgen en calorieën te verbranden. Besteed aandacht aan hoe je je voelt deze week, omdat te veel hoge intensiteit trainingen kunnen leiden tot burn-out of overtraining.
Week 4: Voor je laatste week heb je één nieuwe training en krijg je deze week een extra rustdag, iets dat je zeker verdient als je alle trainingen hebt voltooid. Het maakt niet uit hoeveel je klaar bent, geef jezelf een beloning voor het werken zo hard.

Tips voor betere trainingen

Laat het voor u werken: Dit is een erg moeilijk trainingsschema, dus neem extra rustdagen en sla workouts over als dat nodig is. Het is prima om een week op een week te blijven in plaats van verder te gaan als dat is wat je nodig hebt om de oefeningen te perfectioneren. Zorg dat dit schema werkt met je leven en je fitnessniveau
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen hebt
Vervang je eigen workouts als je andere activiteiten hebt die je leuk vindt

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
ma ~ 45-Min Cardio~ Upper Cardio Circuit 1-2 sets	ma ~ Tabata Cardio~ Upper Cardio Circuit-1-2 sets	ma ~ Tabata Cardio~ Upper Cardio Circuit 1-2 sets	ma ~ Tabata Low Impact~ Upper Cardio Circuit 1-2 sets
dins ~ Total Body Superset - 2 sets	dins ~ 45-Min Cardio	dins ~ 45-Min Cardio	dins ~ 30-60-90 Intervallen
Wo - Kies 1 ~ Tabata Cardio	trouwen Actieve rust	trouwen Actieve rust	trouwen Actieve rust
Don Actieve rust	Don ~ Lower Body / Core Circuit-1 set	Don ~ Lower Body / Core Circuit-1 set	Don ~ Onderlichaam / Core Circuit-2 sets
vrijdag ~ 35-Min Boredom Buster	vrijdag ~ Kies een 10-Min Cardio-2 sets~ Totale lichaamsrek	vrijdag ~ Kies een 10-Min Cardio-2 sets~ Totale lichaamsrek	Vrijdag - Kies 1 ~ Gratis cardio - wat je maar wilt~ Totale lichaamsrek
Za ~ Total Body Superset - 2 sets	Za ~ Total Body Superset - 2 sets	Za ~ Total Body Superset - 2 sets	Za ~ Cardio-krachtcircuit
Zon ~ Kies een 10-Min Cardio~ Kern en flexibiliteit	Zon ~ 35-Min HIIT Cardio	Zon ~ 35-Min HIIT Cardio	Zon Vieren!