Trainingsprogramma met gewichtsverliesprogramma van 12 weken

Als het uw doel is om te beginnen met trainen en gewicht te verliezen, biedt dit 12 weken durende programma u alle hulpmiddelen die u nodig hebt om te beginnen met trainen. Je krijgt:

• Cardio, krachttraining en flexibiliteitstrainingen
• Basis voedingstips om u te helpen gezond te eten en uw calorieën te verminderen
• Wekelijkse kalenders om uw trainingen en voedingsdoelen te organiseren
• Motiverende tips om je geest enthousiast te maken over lichaamsbeweging

• De tools die je nodig hebt om af te vallen.

Als dat goed voor je klinkt, blijf dan lezen om erachter te komen hoe je moet beginnen.

Je eerste stap

Voordat je zelfs je workoutschoenen kantelt, is je eerste stap om je elke dag aan je programma te binden. Wat er ook gebeurt in uw leven, herinner uzelf aan uw fitnessdoelen en geef uw training de prioriteit die het verdient.

Schrijf het op en behandel het net als elke andere afspraak die je niet zou missen. En maak je geen zorgen als je merkt dat je van de fitnesswagen valt. Dit programma helpt je om diep te graven en de kracht te vinden om door te gaan. Misschien vind je het handig om een ​​trainingsdagboek bij te houden om je voortgang bij te houden en je op de goede weg te houden.

Als je nog nooit eerder hebt getraind, bekijk dan de beginnershoek om de basisbeginselen van beginnen te krijgen. Als je moeilijkere workouts wilt, ga dan naar mijn Workout Center voor meer ideeën. Wijzig de trainingen om aan uw fitnessniveau te voldoen.

Voordat je begint:

• Raadpleeg uw arts voordat u begint als u verwondingen of ziektes heeft of als u medicijnen gebruikt
• Neem je maten en noteer ze. Neem ze elke 4 weken opnieuw om uw voortgang bij te houden
• Bepaal wanneer u gaat trainen ('s morgens, tijdens de lunch of na het werk) en schrijf het op in uw agenda of fitnessjournaal
• Plan en bereid uw maaltijden voor de week van tevoren, als u kunt
• Gebruik alle middelen die u heeft om u te motiveren, inclusief uw vrienden, familie en collega's

• Beloon jezelf aan het einde van elke week voor al je prestaties, zelfs als je niet alle workouts hebt gekregen
• Gebruik een trainingslogboek om bij te houden hoeveel gewicht u gebruikt en om uw voortgang bij te houden.

Dit is geen gemakkelijk programma om te volgen - Geen enkel programma is eenvoudig, dus doe gewoon het beste wat je kunt. Enkele weken zul je geweldig doen en andere niet. Dat is normaal. Zorg ervoor dat je naar je eigen lichaam luistert en doe wat goed voor je is. Elke workout die ik je geef, is slechts een suggestie, dus vervang altijd je eigen workouts als de mijne niet voor jou werkt.

Je eerste stap om aan de slag te gaan, is door je doelen te stellen en je klaar te maken voor je nieuwe trainingsprogramma met de juiste schoenen, kleding en uitrusting. U wilt ook enkele basismetingen naar beneden halen (gewicht, afmetingen, enzovoort), zodat u uw voortgang kunt volgen.

Je eerste 4 weken

De volgende kalender bevat alle trainingen voor cardio, kracht, core en flexibiliteit om u op gang te helpen tijdens uw eerste 4 weken. De meeste weken omvatten 2-3 standaard cardio-workouts, 3 core-workouts en 2 dagen krachttraining. Elke week zullen je trainingen lichtjes veranderen, zodat je geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen opbouwt om door te gaan naar de volgende fase van het programma.

Als je je moe, pijnlijk of vermoeid voelt, neem dan gerust extra rustdagen in.

Als je andere cardio-workouts hebt die je leuk vindt, kun je die ook vervangen wanneer je maar wilt.

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Ma - Kies 1 ~ Begintervallen~Beginner elliptisch ~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam	Ma - Kies 1 ~ 25 min. Intervallen~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek	Ma - Kies 1 ~ 25 min. Intervallen~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek	Ma - Kies 1 ~ 25-Min Cardio~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek
dins ~ Totale lichaamskracht - 1 set~ Beginner Abs	dins ~ Totale lichaamskracht - 2 sets~ Beginner Abs	dins ~ Totale lichaamskracht-2 sets~ Kernkracht / Stretch	dins ~ Totale lichaamskracht-2 sets~ Kernkracht / Stretch
Wo - Kies 1 ~ 20-Min Cardio~ Kies je eigen~ Stretch van het onderlichaam	Wo - Kies 1 ~ 20-Min intervallen~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek	Wo - Kies 1 ~ Kies 1-3 trainingen~ Kies je eigen~ Stretch van het onderlichaam	Wo - Kies 1 ~ Kies 1-3 trainingen~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek
Don ~ Totale lichaamskracht - 1 set~ Beginner Abs	Don Actieve rust	Don Actieve rust	Don ~ Totale lichaamskracht-2 sets
Vrij - Kies 1 ~Begintervallen~ Beginner elliptisch~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam	Vrij - Kies 1 ~ 20-Min Cardio~ Kies je eigen~ Stretch van het onderlichaam	Vrij - Kies 1 ~ 25-minuten Cardio~ 10-Min Blast-2,5 keer~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek	Vrij - Kies 1 ~Begintervallen~Beginner elliptisch~ Doe je eigen~ Stretch van het onderlichaam
Za Beginner Abs	Za Totale lichaamskracht - 1 set	Za Totale lichaamskracht - 2 sets	Za Abs en Core Workout
Zon Rust uit	Zon Rust uit	Zon 10 minuten lopen	Zon 15 minuten lopen

Je volgende 4 weken

We brengen dingen op gang door je cardiotijd te vergroten en je hebt nieuwe kracht-, cardio-, core- en flexibiliteittrainingen om te proberen. Zoals altijd, neem extra rustdagen als dat nodig is en voel je vrij om je eigen workouts te vervangen als een van deze trainingen niet voor jou werkt.

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Ma - Kies 1 ~Nieuwe! Begintermen-niveau 3~ Doe je eigen~ Nieuw! Total Body Stretch	Ma - Kies 1 ~ Beg Intervals-niveau 3~ Doe je eigen~ Totale lichaamsrek	Ma - Kies 1 ~ 2-3 sets, 10-Min Cardio~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek	Ma - Kies 1 ~ Kies 1-3 Workouts ~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam
dins ~Nieuwe! Total Body Strength / Balance 1 set~ Kernkracht / Stretch	dins ~ Totale lichaamskracht / balans 1 set~ Kernkracht / Stretch	dins ~ Sets van totaal lichaamskracht / balans 2~ Abs en Core Workout	dins ~ Sets van totaal lichaamskracht / balans 2~ Abs en Core Workout
Wo - Kies 1 ~ 25-Min Cardio~ Kies je eigen~ Stretch van het onderlichaam	Wo - Kies 1 ~Nieuwe! 2-3 sets, 10-Min Cardio~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek	Wo - Kies 1 ~ Kies 1 van de 3 trainingen~ Kies je eigen~ Stretch van het onderlichaam	Wo - Kies 1 ~ 3 sets, 10-minuten Cardio~ Kies je eigen~ Totale lichaamsrek
Don ~ Totale lichaamskracht en balans 1 ingesteld~ Beginner Abs	Don Actieve rust	Don Actieve rust	Don ~ Sets van totaal lichaamskracht / balans 2~ Total Core Workout
Vrij - Kies 1 ~ Beg Intervals-niveau 3~ Doe je eigen~ Totale lichaamsrek	Vrij - Kies 1 ~ 25-Min Cardio~ Kies je eigen~ Stretch van het onderlichaam	vr Cardio en krachtcircuit	vr Actieve rust
Za Nieuwe! Total Core Workout	Za ~ Totale lichaamskracht / balans 1 set	Za Total Core Workout	Za Cardio en krachtcircuit
Zon Rust uit	Zon Rust uit	Zon 10 minuten lopen	Zon 15 minuten lopen

Je laatste 4 weken

De laatste vier weken gaan de dingen naar een hoger niveau met nieuwe, langere cardio-workouts, nieuwe workouts voor totale lichaamskracht en, aan het einde van het programma, nieuwe boven- en onderlichaamtrainingen om meer spiergroepen uit te dagen en je te helpen bij het opbouwen van mager spierweefsel. U zult ook nieuwe circuittraining workouts opmerken, die geweldig zijn om tijd te besparen en u te helpen meer calorieën te verbranden.

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Ma - Kies 1 ~ 3 sets, 10-Min Cardio~ Doe je eigen~Nieuwe! 10-Min Yoga	Ma - Kies 1 ~Nieuwe! 35-Min verveling Buster~ Doe je eigen~ Stretch van het onderlichaam	Ma - Kies 1 ~ 35-Min Boredom Buster~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam	ma ~ 2-3 sets, 10-Min Cardio~Nieuwe! Bovenlichaam
dins ~ Total Body Supersets-1 set~ Total Core Workout	dins ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs en Core Workout	dins ~Nieuwe!-Total Body Superset Blast-1-2 sets~ Permanent Abs	dins ~Nieuwe! Lower Body / Core~ Stretch van het onderlichaam
Wo - Kies 1 ~ Begintervallen~Beginner elliptisch ~ Doe je eigen~ Totale lichaamsrek	Wo - Kies 1 ~ 2-3 sets, 10-Min Cardio~ Doe je eigen~ 10-Min Yoga Stretch	Wo - Kies 1 ~ Kies 1 van de 3 trainingen~ Doe je eigen~ Totale lichaamsrek	Wo - Kies 1 ~ 35-Min Boredom Buster~ Doe je eigen~ 10-Min Yoga
Don Actieve rust	Don Actieve rust	Don Actieve rust	Don ~ Superset Superset Blast-1-2 sets~ Kernkracht / Stretch
vr ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs en Core Workout	vr ~ Total Body Supersets-1 set~Nieuwe!Abs blijft behouden	vr ~Nieuwe!-10-Min Home Circuit 2-3 sets~ Totale lichaamsrek	vr Actieve rust
Za ~ 20-Min intervallen~ Doe je eigen~ 10-Min Yoga	Za ~ Cardio en krachtcircuit - 2 sets	Za Staande Abs	Za ~ 10-Min Home Circuit 2-3 sets
Zon Rust uit	Zon Rust uit	Zon 10 minuten lopen	Zon 15 minuten lopen

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?