Tips voor pre-race voeding en hydratatie

Wat je de dag ervoor en de ochtend van een race, zoals een marathon, eet en drinkt, kan een groot verschil maken in je prestaties en comfort tijdens de race. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier van brandstof en water voorziet.

Wat te eten en drinken de dag voor uw race

De dag voor een halve of volledige marathon is het tijd om je glycogeen (opgeslagen energie) te vullen, gehydrateerd te blijven en alle voedingsmiddelen of dranken te vermijden die tot spijsverteringsproblemen kunnen leiden.

Probeer geen nieuw voedsel. Regel nummer 1 van de pre-race voeding is: "Niets nieuws voor de racedag." Tijdens je lange trainingsritten, had je in de dagen voorafgaand aan je lange runs moeten oefenen met het laden en experimenteren met verschillende soorten voedsel.

Dus, als het gaat om uw pre-race maaltijden, probeer geen nieuw voedsel. Blijf gewoon bij je favoriete voedsel voor de lange duur dat je gewend bent te eten en heb je nog nooit spijsverteringsproblemen gegeven.

Vooruit plannen. Als u op weg bent naar een nieuwe locatie voor uw race, moet u uw maaltijden van tevoren plannen en ervoor zorgen dat uw favoriete voedsel in de race-stad beschikbaar is. Sommige lopers geven er de voorkeur aan geen risico te nemen en hun favoriete voedsel in te pakken om mee te nemen.

Focus op koolhydraten tijdens de lunch. Je lunch op de dag voor je race is een goed moment om je te concentreren op het krijgen van wat koolhydraten. Je hebt voldoende tijd om voedsel te verteren, dus je lunch (niet eten) zou eigenlijk je grootste maaltijd van de dag moeten zijn.

Blijf gehydrateerd. Je moet voldoende vocht drinken, zodat je elke twee tot drie uur plast. Voer een urinecontrole uit. Het moet een lichtgele kleur hebben, zoals stro of zwakke limonade. Zorg ervoor dat je niet overhydrateert, want dat kan je elektrolytenbalans afgooien. Als je elk uur plast, verlaag dan je inspanningen.

Eet geen zwaar diner. Sommige hardlopers denken ten onrechte dat ze de avond voor de race calorieën moeten opladen, vooral koolhydraten, tijdens het avondeten. Maar overbelasting van koolhydraten kan uiteindelijk meer pijn doen dan u helpen. Veel hardlopers zijn erachter gekomen op welke manier het laden van koolhydraten tijdens de race kan leiden tot "carb-ontlading".De koolhydraten worden niet opgeslagen als glycogeen en kunnen je zelfs op de ochtend van de race opgeblazen of zwaar laten voelen en je dwingen te stoppen bij de porta-potties. Eet gewoon een normale hoeveelheid voedsel, met de nadruk op koolhydraten.

Vermijd alcohol.Alcohol droogt je uit en het verstoort ook je slaap, dus het is geen goed idee om het te consumeren op de avond voor een lange vlucht of race.

Blijf uit de buurt van gasvormende voedingsmiddelen. Vermijd vezelrijke of gasvormende voedingsmiddelen zoals bonen, zemelen of andere voedingsmiddelen die uw maag van streek kunnen maken of de slaap kunnen verstoren.

Wat te eten en drinken op Race Day

Hoewel je glycogeenvoorraden in je spieren nu al vol moeten zijn, moet je nog steeds meer koolhydraten innemen om je leverglycogeenvoorraden aan te vullen.

Geef jezelf genoeg tijd. Zorg ervoor dat u uw ontbijt ten minste 90 minuten vóór de starttijd afwerkt. Heb geen enorm ontbijt. Stick met meestal koolhydraten en sommige eiwitten. Enkele voorbeelden van goede pre-ras ontbijtproducten omvatten een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Nogmaals, experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen, test deze uit voor je lange trainingsritten.

Blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel. Vetarm gefrituurd voedsel duurt langer om te verteren en zit in je spijsverteringsstelsel, waardoor je je zwaar en sloom voelt. Blijf weg van vettig voedsel zoals bacon en worst, evenals croissants en andere gebakjes.

Zorg ervoor dat je gehydrateerd bent. Drink minstens 16 ons water op de ochtend van de race. Stop met drinken een uur voor aanvang van de tijd, zodat u de tijd heeft om zich te ontdoen van overtollige vloeistoffen voordat u begint met hardlopen. Je kunt nog voor de race nog eens 4 tot 6 ounces drinken, zodat je de eerste waterstop kunt overslaan.

Meer Racehydratatie en voedingstips voor hardlopers

• Kan ik alcohol drinken tijdens marathontraining? De do's en don'ts van drinken en lange afstandstraining.
• Voeding- en hydratatiegids voor hardlopers over lange afstanden: als u traint voor een halve marathon, marathon of ultra, leert u meer over hoe u goed kunt tanken.
• 5 Gemeenschappelijke sportvoeding Fouten en hoe ze op te lossen: maakt niet uit welke afstand je loopt, vermijd deze fouten zodat je de finish haalt.