Versteviging van de binnenkant van de dijen met oefening
Inhoudsopgave:
- Innerlijke dijen en gewichtsverlies
- Meer naar de binnenste dij dan het oog ontmoet
- The Adductors and Beyond
- Ken parallelle poten
- Koester de Midline
- Weerstand en excentrische contracties toevoegen
- Probeer een andere hoek
Inner thigh workout / Binnenkant bovenbenen LEVEL I (December 2024)
Dijbeenoefeningen behoren tot de meest gewilde soorten trainingsinstructies. Maar voordat ik je op specifieke innerlijke dijenoefeningen richt, wil ik een paar dingen zeggen over het dijenwerk, waarvan ik hoop dat het je zal helpen om je inspanningen te richten op een effectievere workout.
Innerlijke dijen en gewichtsverlies
Laten we eerst een harde waarheid uit de weg ruimen: er is niet zoiets als spotreductie. Je kunt op een bepaalde plek niet afvallen door alleen die plek te oefenen. Gewichtsverlies gebeurt over het hele lichaam. Aan de positieve kant, als je moet afvallen en je verliest het, dan zal het onthullen van een strakke binnenkant van de dij extra goed aanvoelen.
Als het uw doel is om de binnenkant van de dij te versterken, is het belangrijk te weten dat er een hele reeks onderling verbonden spieren bestaat die de binnenkant van de dij vormen. Elke spier werkt een beetje anders en ze werken allemaal samen met andere beenspieren. Om die redenen moet je een paar verschillende benaderingen nemen om ervoor te zorgen dat je bij de verschillende spieren van de binnenkant van de dij komt.
Meer naar de binnenste dij dan het oog ontmoet
Sommige spieren die we willen laten klinken als we het over de binnenkant van de dij hebben, bevinden zich aan de binnenkant van het been, maar sommige zijn ook iets meer naar voren gericht en sommige spieren wikkelen zich van voren naar achteren om de dij. En de spieren die betrokken zijn bij de binnenkant van de dij hebben verschillende acties. Sommige innerlijke dijspieren brengen het been naar het lichaam toe, sommige helpen het been te buigen of recht te maken, en sommige draaien het been of buigen de voet. Dus zoals je misschien al geraden hebt, moet je het been werken verschillende hoeken en met verschillende soorten beweging om de binnenkant van de dijspieren te bereiken. Natuurlijk moeten we altijd de benen op een gebalanceerde manier werken - dat is uiteindelijk wat de beenbeweging, het uiterlijk en de bescherming van het kniegewricht zal verbeteren.
The Adductors and Beyond
Verscheidene van de binnenste dijspieren die mensen omwille van het uiterlijk willen tonen, de gracillus en de adductormagnus, worden bijvoorbeeld adductoren genoemd. Dat betekent dat ze het been naar de middellijn van het lichaam brengen - het is gemakkelijk te onthouden, ze voegen het been toe. Abductors, meer gevonden op de buitenste lijn van het been, zijn spieren die het been weghalen van de middellijn van het lichaam - ze ontvoeren het, als een ontvoerder. Voor velen zijn onze ontvoerders sterker dan onze adductoren, dus onze binnenste dijen zijn zwak en het binnenbeen weerspiegelt dat met een ongekleurde uitstraling.
Veel innerlijke dijoefeningen richten zich op de adductoren, dit zijn oefeningen die de benen naar elkaar toe knijpen. Zittende poten is een voorbeeld. Maar niet elke spier die we willen laten klinken om de functionaliteit en het uiterlijk van de binnenkant van de dij te verbeteren, is een adductor. De quadriceps is bijvoorbeeld een reeks krachtige spieren die het been strekken (het kniegewricht openen) en spieren van de quadriceps, zoals de vastus medialus, zijn ook belangrijke spelers in de binnenkant van de dijen.
Slechte beenuitlijning (en daarom ongebalanceerd spiergebruik) is vaak de oorzaak van een gebrek aan spiertonus in het been. Daarom zijn wij in Pilates zo goed in staat om de benen goed uit te lijnen. We willen een uitgebalanceerde spierontwikkeling.
Ken parallelle poten
Je kunt veel doen om je oorzaak van het versterken van de binnenkant van de dijen te bevorderen door te weten wat parallelle benen betekenen en jezelf trainen om te lopen, rennen, zitten en staan met de nadruk op de benen in parallelle positie waarbij het gewicht door het midden van de voet valt. Veel van ons sturen onze energielijn langs de buitenkant van het been in plaats van het midden. Alleen deze ene correctie kan je een heel eind helpen door een goed gebalanceerd been te maken en te behouden - inclusief de binnenkant van de dij.
Maar ik hoor je: Mijn binnenbenen hebben meer werk nodig dan dat. Ze moeten worden versterkt en je moet oefenen om het te repareren.
Koester de Midline
Wanneer je oefeningen doet die je vragen om je benen bij elkaar te hebben, knijp ze dan echt samen. Zorg dat die binnenste dijen werken. Wees niet lui en heb ze gewoon bij elkaar bovenaan en los als ze naar beneden gaan. Zorg ervoor dat je benen rechtop staan en houd ze van boven naar de enkel bij elkaar. En laat je voetuitlijning niet slordig zijn. Het zal een verschil maken. De voet moet in lijn zijn met de knie.
Als je op de middellijn werkt, worden veel oefeningen innerlijke dijenoefeningen. Een paar voorbeelden van Pilates zijn: dubbele benen omlaag, dubbele been stretch en voetenwerk op de mat.Nu dat je op deze manier denkt, zul je zien wat ik bedoel. Zelfs de beruchte Pilates ab-breker, de honderd, is een innerlijke bovenbeenoefening!
Weerstand en excentrische contracties toevoegen
Aangezien je de innerlijke dijspieren van de adductor gebruikt terwijl je ze gebruikt om het been in de middellijn van het lichaam te brengen, daagt het toevoegen van weerstand aan dat proces de spieren meer aan. Het knijpen van een Pilates-ring of een voetbalmaat ballenset net boven de knieën of boven de enkels zijn technieken die je kunt gebruiken om weerstand te bieden als het been beweegt en de binnenste dijspieren meer uitdagen.
De squeeze is slechts de helft van de oefening. Profiteer van de release en krijg veel meer innerlijke dijwerk uit een oefening. Als je weerstand biedt terwijl je loslaat, zul je de innerlijke dijspieren laten werken in een excentrieke samentrekking. Excentrische contracties zijn spier-verlengende samentrekkingen waarvan sommigen zeggen dat ze de spier harder werken dan een regelmatige concentrische samentrekking.
Weten hoe de excentrische samentrekking werkt, is een van de grootste geheimen van Pilates, en wat verklaart de lange, magere uitstraling van spieren die in Pilates zijn opgeleid. Zelfs als je Pilates niet doet, denk er dan aan om de vrijlating van je binnenkant van de dijen te controleren en je krijgt veel meer voordeel. Dat geldt ook voor het weerstaan van het loslaten van een beenuitbreiding (werken aan die extensorspieren waarover we spraken). In Pilates geeft hervormingsleger ons daar veel kansen, maar als je naar de sportschool gaat, zijn beenverlengingen met gewichten een andere plaats waar je kunt experimenteren met weerstand bieden aan de release.
Probeer een andere hoek
Bij Pilates doen we veel buiging en strekken met de benen in verschillende posities zoals parallel, samengetrokken en iets naar de heup in Pilates houding gedraaid. Door het been naar buiten te draaien komen de diepe zes heupspieren binnen die tegengesteld zijn aan de binnenkant van de dijspieren, waardoor ze werken. Maar er is een andere positie waar je misschien mee wilt experimenteren in sommige oefeningen, en dat is met het werkbeen een beetje in. Als u het been binnenwaarts van de heupkom draait, slechts in geringe mate, voelt u mogelijk een andere gespierde aantrekkingskracht dan wanneer u de benen in de andere posities hebt. Experimenteer met de interne rotatie in oefeningen zoals een dijbeenlift, een staande beenpres met ring en regenboog.
De dijbeenlift is bijzonder interessant omdat de externe rotatie en de bocht van het bovenbeen ook een innerlijke dijkans is - iets wat de meeste mensen niet realiseren. Niet alleen dat, maar u kunt ook het onderste been parallel en in de externe of interne rotatie bewerken. U kunt ook proberen de onderste voet te buigen. Gebruik niet alleen onze uiterlijke rotaties, maar ze kunnen je helpen om dijproblemen te vinden die je anders niet kunt krijgen.
Oefening met één been Oefening voor een betere balans
De enkelvoudige beenhouding is een geweldige fysiotherapieoefening om de balans te verbeteren. Leer hoe u de houding en progressies van één been kunt uitvoeren.
Afbeeldingen van hoe COPD op de binnenkant van de longen zit
Deze COPD-beelden laten ons niet alleen zien hoe gezonde longen eruit moeten zien, maar ook hoe COPD de longfunctie schaadt.
Hoe de beenuitbreiding Oefening voor de dijen te doen
De beenuitzetoefening is een standaardoefening die gericht is op de quadriceps-spieren. Leer hoe u het veilig en effectief kunt uitvoeren.