Hoe de beenuitbreiding Oefening voor de dijen te doen

De beenuitzetoefening is een populaire beweging voor het richten van de voorste dijspieren - de quadriceps - inclusief de rectus femoris en vastus spieren.

De uitrustingsversie van de beenuitbreiding vereist een hefboommachine met een opgevulde voorstang, die u omhoog duwt terwijl u uw benen verlengt.

Sommige fitnessautoriteiten debatteren over de beenuitbreidingsoefening. Critici beweren dat, omdat het het kniegewricht in één bewegingspad vasthoudt, dit tot verwonding kan leiden. Ondertussen gebruiken andere experts de oefening voor revalidatie in de knie / dij, gebruikmakend van lichte gewichten en gecontroleerde herhalingen. Als u zich zorgen maakt over extensie van de benen als een oefening, zijn er alternatieve oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld in plaats daarvan de uitval uitvoeren, inclusief de voorste longe.

1

Beenuitbreiding Oefening: instellen en verplaatsen

1. Ga op de beklede stoel van de machine zitten.
2. Haak de voeten onder de opgevulde bar. Stel de balk zo af dat deze comfortabel aan het onderste uiteinde van het been rust, boven de voeten.
3. Stel de machine zo af dat uw benen in een hoek van 90 graden kunnen buigen. Voer de oefening niet uit met een hoek van minder dan 90 graden, omdat dit de knieën achter de tenen plaatst, waardoor de knie wordt belast en letsel kan ontstaan.Notitie: Als de machine in uw sportschool geen beenlengteaanpassing heeft, gebruik deze dan niet; een slecht afgestelde positie kan kracht uitoefenen op onjuiste plaatsen in de benen en knieën, wat tot letsel kan leiden.
4. Kies een gewicht dat u in staat stelt om de benen recht te trekken met inspanning, maar niet te veel spanning. Selecteer aanvankelijk een laag gewicht uit de stapel. Gebruik deze oefening niet om uw maximale beensterkte te testen, omdat dit de knie benadrukt en letsel kan veroorzaken.
5. Pak de staven stevig aan uw kanten vast. Houd je hoofd stil. Brace en adem uit bij inspanning en bij herstel.
6. Breid je benen uit, schakel je quadriceps in om de verzwaarde bar op te tillen. Pauzeer aan de bovenkant van de extensie.
7. Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie.
8. Herhaal de oefening, doe twee tot drie sets van elk acht tot twaalf herhalingen.

2

Beenextensies: punten om op te letten

1. Zorg ervoor dat uw rug stevig tegen de rugleuning wordt gedrukt, vooral aan de onderkant van de wervelkolom.
2. Houd het hoofd en de nek stil tijdens het uitvoeren van de beenverlenging. Niet wiebelen, terug of naar de zijkanten. Gebruik de handgrepen om je lichaam stabiel te houden.
3. Gebruik geen erg zware gewichten voor deze oefening. Houd de lading licht tot matig, om te helpen de druk op uw knieën te verlichten door de verlenging.
4. Pas de lengte van de beenstaaf zodanig aan dat de opgevulde staaf niet te ver op de schenen komt. Zoals vermeld, moet de pad tegen het onderbeen rusten, net boven de voeten.
5. Voer deze oefening niet uit als dit tijdens het werk pijn in uw knieën veroorzaakt.