Een overzicht van supplementen in sportvoeding

Sportsupplementen vertegenwoordigen een multi-miljoen dollar industrie. Actieve volwassenen en atleten worden vaak verleid door effectieve supplement marketing. De beloften van verbeterde prestaties onder andere claims zijn motiverende factoren om alternatieve voeding te kopen om resultaten te bereiken.Gebrek aan aanvullende regelgeving en kwaliteitscontrole kan betekenen dat onbetrouwbare en ineffectieve producten worden gebruikt.

Naar schatting is 39 tot 89 procent van de internationale supplementenmarkt atleten met de hoogste frequentie bij oudere en topsporters.

Wat is een supplement?

Supplementen worden beschouwd als een aanvulling op een reeds gezond dieet. Actieve volwassenen of atleten kunnen supplementen bevatten om te helpen voldoen aan voedingsbehoeften, om tekorten aan voedingsstoffen te verbeteren, atletische prestaties te verbeteren of persoonlijke fitnessdoelen te bereiken. Zonder een goed opgezet voedingsplan, zou suppletie zelden effectief zijn.

Aanvullingsverordening en normen

Voedingssupplementen zijn in een speciale voedselcategorie geplaatst en worden niet als geneesmiddelen beschouwd. Supplementen hoeven niet te worden ingediend bij de Food and Drug Administration (FDA) voor regelgeving. Hoewel de FDA de mogelijkheid heeft ingrediënten en gezondheidsclaims van supplementen te beoordelen, worden er maar heel weinig onderzocht.

Fabrikanten van sporttoeslagen mogen gezondheidsclaims doen met FDA-goedkeuring zolang de productverklaringen waar zijn en zijn gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.

Helaas worden zeer weinig supplementen die ergogene voordelen hebben, ondersteund door klinisch onderzoek. Dit laat de actieve volwassene of sporter zonder een garantie voor veiligheid, effectiviteit, potentie of zuiverheid van supplementen voor dieet- of ergogene doeleinden.

• Voedingssupplementen omvatten vitaminen, mineralen, aminozuren, kruiden, plantaardige producten en extracten of concentraten van planten of voedingsmiddelen. Ze worden meestal verkocht als capsules, tabletten, vloeistoffen, poeders of repen en moeten duidelijk als een voedingssupplement worden geëtiketteerd.

• Ergogene hulpmiddelen omvatten stoffen, medicijnen of technieken die worden gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren. Ze kunnen variëren van acceptabele praktijken van koolhydraathulp tot "Illegale en onveilige benaderingen zoals anabole-androgene steroïde gebruik."

Evaluatie van het voordeel van supplementen

Supplementgebruik blijft controversieel en is een persoonlijke keuze. Veelgestelde vragen van actieve volwassenen, sporters en sportvoedingsdeskundigen hebben betrekking op de productie en de kwaliteit van supplementen. Het vinden van wetenschappelijk onderbouwde onderzoeksinformatie is ten zeerste aanbevolen voordat u sportvoeding en -supplementen in overweging neemt. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt aan om de validiteit en wetenschappelijke verdiensten van supplementaanvragen te evalueren voor verbeterde atletische prestaties. De volgende vragen worden gesteld:

• Is de aanvulling claim zinvol?
• Is er wetenschappelijk bewijs beschikbaar?
• Is het supplement legaal of veilig?

Supplementen worden op de markt gebracht voor gezondheids- en bewegingsprestaties op basis van hypothetische aanvragen die zijn verzameld uit voorbereidend onderzoek. De claims klinken veelbelovend, maar zijn vaak niet in overeenstemming met klinische bevindingen. Betrouwbare online referenties zoals de Journal of the International Society of Sports Nutrition of National Library of Medicine's Pub Med zal je helpen onderscheiden of een supplement gebaseerd is op degelijk wetenschappelijk bewijs of niet.

Als u werkt met een sportdiëtiste of een specialist, kunnen ze een waardevolle hulpbron zijn bij het aanvullen van onderzoek. De verzamelde informatie stelt u in staat om de beste beslissing te nemen over het nemen van sportsupplementen voor gezondheids- en sportdoelen.

Hoe de wetenschap supplementen classificeert

Voedingssupplementen en ergogene hulpmiddelen worden op de markt gebracht en claimen het dieet en de atletische prestaties van een actieve volwassene of atleet te verbeteren. Klinisch onderzoek blijft tekortkomingen ontdekken in deze aanvullende gezondheidsclaims. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft een classificatie gegeven voor supplementen op basis van klinisch onderzoek:

1. Blijkbaar effectief: De meeste supplementonderzoeksstudies tonen aan dat ze veilig en effectief zijn.
2. Mogelijk effectief: De eerste supplementbevindingen zijn goed, maar er is meer onderzoek nodig om de effecten op training en atletische prestaties te onderzoeken.
3. Te vroeg om te vertellen: Supplement theorie is logisch, maar ontbreekt voldoende onderzoek om het gebruik ervan te ondersteunen.
4. Blijkbaar ineffectief: Supplementen missen degelijk wetenschappelijk bewijs en / of onderzoek heeft aangetoond dat het supplement duidelijk ineffectief en / of onveilig is.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) geeft aan dat de basis van een goed trainingsprogramma een gezonde, energie-evenwichtige, voedselrijke voeding is. Als er supplementen worden overwogen, suggereert het ISSN alleen supplementen uit categorie één (blijkbaar effectief). Alle andere supplementen zouden als experimenteel worden beschouwd. Ze ontmoedigen supplementen verder in categorie drie (te vroeg om te vertellen) en ondersteunen geen atleten die supplementen nemen in categorie vier (schijnbaar ineffectief).

Aanvullingswaarde van vitamines en trainingsprestaties

Vitaminen zijn organische verbindingen die essentieel zijn voor het reguleren van metabole processen, energieproductie, neurologisch functioneren en bescherming van onze cellen. Dieetanalyse van actieve volwassenen of atleten heeft vitaminetekorten gemeld. Hoewel onderzoek een mogelijk voordeel aantoont van het nemen van vitamines voor de algemene gezondheid, is er tot nu toe sprake van minimale tot geen ergogene voordelen. De volgende vitamines die atleten gemeenschappelijk hebben, zijn onderzocht als voorgestelde voedingsgenetische hulpmiddelen:

voorgestelde nutritionele ergogene hulpmiddelen: vitamines

voedingsstof	Ergogene claim	Onderzoeks resultaten
Vitamine A	kan de sportvisie verbeteren	geen verbetering in atletische prestaties
Vitamine D	kan helpen botverlies te voorkomen	kan helpen met co-aanvulling op calcium
Vitamine E	kan vrije radicalen voorkomen	afname van oxidatieve stress gevonden / meer onderzoek vereist
Vitamine K	kan het botmetabolisme helpen	vrouwelijke elite-atleten vertonen een verbeterde balans tussen botvorming en -resorptie
Thiamine (B1)	kan de anaërobe drempel verbeteren	lijkt de inspanningscapaciteit bij normale inname niet te vergroten
Riboflavine (B2)	kan de beschikbaarheid van energie tijdens het sporten verbeteren	lijkt de inspanningscapaciteit bij normale inname niet te vergroten
Niacine (B3)	kan het energiemetabolisme verbeteren, cholesterol en vetvrije voorraden verbeteren	aangetoond dat het cholesterol verlaagt, maar de inspanningscapaciteit vermindert
Pyridoxine (B6)	kan de vetvrije massa, kracht, aerobe capaciteit en mentale focus verbeteren	goed gevoede atleten vertonen geen verbetering in atletische prestaties. Sommige verbeterde fijne motoriek in combinatie met vitamine B1 en B12.
Cyano-cobalamine (B12)	kan de spiermassa vergroten en de angst verminderen	Er is echter geen ergogeen effect gemeld, maar in combinatie met de vitamines B1 en B6 kan de angst verminderen
Foliumzuur (folaat)	kan de rode bloedcellen verhogen voor betere zuurstoftoevoer naar spieren en geboorteafwijkingen verminderen	bleken geboorteafwijkingen te verminderen bij zwangere vrouwen, maar bleken de atletische prestaties niet te verbeteren
Pantotheenzuur	kan baat hebben bij aërobe energie	onderzoek meldt geen verbeterde aerobe prestaties
Beta-caroteen	kan helpen door inspanning veroorzaakte spierschade	kan helpen de door inspanning geïnduceerde spierschade te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om de atletische prestaties te verbeteren
Vitamine C	kan het metabolisme tijdens de training verbeteren	goed gevoede atleten geven geen verbeterde prestaties aan

Aanvullingswaarde van mineralen voor atleten

Mineralen zijn anorganische elementen die essentieel zijn voor metabole processen, weefselstructuur en reparatie, hormoonregulatie en neurologische functie. Onderzoek wijst uit dat actieve volwassenen of atleten tekortschieten in deze belangrijke elementen. Een tekort aan mineralen kan de atletische prestaties negatief beïnvloeden en daarom kan suppletie nuttig zijn. De volgende minerale supplementen die bij atleten voorkomen, zijn onderzocht als voorgestelde voedingsgenetische hulpmiddelen:

voorgestelde nutritionele ergogene hulpmiddelen: mineralen

voedingsstof	Ergogene claim	Onderzoeks resultaten
Borium	kan spiergroei bevorderen tijdens weerstandstraining	er is momenteel geen bewijsmateriaal om deze theorie te ondersteunen
Calcium	kan botgroei en vetmetabolisme bevorderen	aangetoond dat het de botgroei stimuleert die wordt ingenomen met vitamine D en het vetmetabolisme kan bevorderen. Geen ergogenic voordeel voor atletische prestaties.
chromium	wordt verkocht als chroompicolinaat en claimt de vetvrije massa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen	recente studies tonen geen verbetering van vetvrije massa of verminderd lichaamsvet
Ijzer	kan de aerobe prestaties helpen verbeteren	blijkt alleen de aerobe prestaties te verbeteren bij atleten die lijden aan ijzertekort of bloedarmoede
Magnesium	kan het energiemetabolisme / de beschikbaarheid van ATP verbeteren	blijkt alleen de trainingsprestaties te verbeteren bij atleten die lijden aan magnesiumgebrek
Fosfor (fosfaatzouten)	kan energiesystemen in het lichaam verbeteren	getoond om het aerobe energiesysteem tijdens de duurtraining te verbeteren. Meer onderzoek is vereist
Kalium	kan helpen bij spierkrampen	er zijn geen ergogene voordelen gemeld en onderzoek blijft onduidelijk als het helpt bij spierkrampen
Selenium	kan de aerobische trainingsprestaties verbeteren	verbeteringen in aerobe bewegingsprestaties zijn niet aangetoond
Natrium	kan helpen bij spierkrampen en het risico op hyponatriëmie verminderen	getoond om de vochtbalans tijdens zware training te handhaven en hyponatriëmie te voorkomen
Vanadylsulfaat (vanadium)	kan de spiergroei stimuleren, kracht en kracht verbeteren	niet aangetoond dat het enig effect heeft op spiermassa, kracht of kracht
Zink	kan infecties van de bovenste luchtwegen verminderen tijdens zware training	getoond om door training geïnduceerde veranderingen in de immuunfunctie te minimaliseren

Water als een ergogene hulp voor atleten

Water wordt beschouwd als het belangrijkste nutritionele ergogene hulpmiddel voor actieve volwassenen en atleten. Als 2 procent of meer van het lichaamsgewicht verloren gaat door zweet, kunnen de atletische prestaties aanzienlijk verminderd zijn. Gewichtsverlies van 4 procent of meer tijdens het sporten kan leiden tot hittestilstand, hitte-uitputting of ernstiger schadelijke gezondheidseffecten. Het is van cruciaal belang voor actieve volwassenen en atleten om hydratatiebeheer te implementeren tijdens trainingen en wedstrijden. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt aan:

• Consumeren van voldoende water en sportdranken om vochtbalans en hydratatie te behouden
• Atleten moeten 0,5 tot 2 liter per uur vloeistof drinken om gewichtsverlies te compenseren
• Ben niet afhankelijk van dorst als indicator om water of sportdranken te drinken
• Sporters moeten zichzelf afwegen vóór en na de oefening
• Drink drie kopjes water voor elk pond dat verloren gaat tijdens de atletiektraining
• Vermijd overmatige technieken voor gewichtsverlies, inclusief saunazweten, het dragen van rubberen pakken, gebruik van diuretica, braken of ernstige diëten

De afhaalmaaltijd is om goed opgeleid te worden op de juiste hydratatie methoden tijdens atletische training. Dit zal u helpen om een ​​goede vochtbalans te behouden en een positieve trainingservaring te bieden.

De rol van voedingssupplementen voor atleten

Dieetsupplementen kunnen een belangrijke rol spelen in een sportief dieet. Echter, ze moeten worden gezien als supplementen voor het dieet, niet als vervanging van een goed dieet. Hoewel er heel weinig supplementen zijn die worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs om de atletische prestaties te verbeteren, zijn er enkele waarvan is aangetoond dat ze nuttig zijn voor lichaamsbeweging en herstel. Of u nu een actieve volwassene bent, een atleet die alleen werkt, of een sportvoeding specialist heeft ingehuurd, het is belangrijk om up-to-date te blijven met aanvullend onderzoek. De volgende algemene voedingssupplementen zijn onderzocht en geclassificeerd als: klaarblijkelijk effectief, mogelijk effectief, te vroeg om te vertellen, of schijnbaar ineffectief:

Blijkbaar effectief en in het algemeen veilig:

Supplementen voor spieropbouw:

• gewichtstoename poeders
• creatine
• eiwit
• essentiële aminozuren (EAA)

Gewichtsverlies supplementen:

• caloriearm voedsel, maaltijdvervangende poeders (MRP's), kant-en-klare shakes (RTD's)
• ephedra, cafeïne en salicine met thermogene supplementen in aanbevolen doseringen voor geschikte populaties (ephedra is verboden door de FDA)

Prestatieverhogende supplementen:

• water en sportdranken
• koolhydraten
• creatine
• sodium fosfaat
• natriumbicarbonaat
• cafeïne B-alanine

Mogelijk effectief maar meer onderzoek vereist:

Supplementen voor spieropbouw:

• HMB bij niet-opgeleide personen, start-up trainingsprogramma's
• BCAA (aminozuren met vertakte keten)

Gewichtsverlies supplementen:

• vezelrijke diëten
• calcium
• groene thee extract
• geconjugeerde linolzuren (CLA)

Prestatieverhogende supplementen:

• koolhydraat en eiwit na de training
• essentiële aminozuren (EAA)
• aminozuren met vertakte keten (BCAA)
• HMB
• glycerol

Te vroeg om te vertellen en gebrek aan onderzoek:

Supplementen voor spieropbouw:

• a-ketoglutaraat
• a-ketoisocaproate
• ecdysterones
• groeihormoon dat peptiden en secretogenen afgeeft
• ornithine α-ketoglutaraat
• zink / magnesiumaspartaat

Gewichtsverlies supplementen:

• gymnema sylvestre, chitosan
• phosphatidl Choline
• betaine
• coleus forskolin
• DHEA
• psychotrope voedingsstoffen / kruiden

Prestatieverhogende supplementen:

• middelgrote keten triglyceriden

Blijkbaar niet effectief en / of onveilig:

Supplementen voor spieropbouw:

• glutamine
• Smilax
• isoflavonen
• sulfo-polysacchariden (remmers van myostatine)
• borium
• chromium
• geconjugeerde linolzuren
• gamma oryzanol
• prohormones
• tribulus terrestris
• vanadylsulfaat (vanadium)

Gewichtsverlies supplementen:

• calciumpyruvaat
• chitosan
• chroom (niet-diabetici)
• HCA
• L-Carnitine
• fosfaten
• kruiden diuretica

Prestatieverhogende supplementen:

• glutamine
• ribose
• inosine

Algemene gezondheidssupplementen voorgesteld voor atleten

Het is essentieel om een ​​goede gezondheid te behouden voor actieve volwassenen en atleten. Er wordt gesuggereerd atleten aan te vullen met een paar extra voedingsstoffen om gezond te blijven tijdens intensieve training. De American Medical Association (AMA) raadt alle Amerikanen aan "dagelijks een lage dosis multivitamine in te nemen" om te zorgen voor de juiste hoeveelheid voedingsstoffen in het dieet. Hoewel het niet wordt aanbevolen om de atletische prestaties te verbeteren, kan een multivitamine nuttig zijn voor de algemene gezondheid. Ander onderzoek beveelt de volgende aanvullende voedingsstoffen aan voor actieve volwassenen en atleten:

• glucosamine en chondroïtine (preventief voor gewrichtspijn en vertraagde degeneratie van kraakbeen)
• vitamine C, glutamine, echinacea en zink (kan de immuunfunctie verbeteren)
• omega-3-vetzuren (hart gezonde vetten gesteund door de American Heart Association (AHA))

Een woord van DipHealth

Voedingssupplementen zijn over het algemeen niet vereist voor de goed gevoede actieve volwassene of sporter. Veel ergogene hulpmiddelen zijn onbetrouwbaar en moeten alleen worden overwogen na zorgvuldige evaluatie van de effectiviteit, potentie en veiligheid. Sportsupplementen moeten echter blijven en kunnen een zinvolle rol spelen in uw trainingsprogramma. Elk supplement in kwestie moet worden ondersteund door chronische klinische studies en duidelijk bewijs van hun gezondheid of ergogene claims. Met andere woorden, word een slimme aanvulling voor je gezondheid en atletische prestaties!

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Evaluatie van ISSN-oefeningen en sportvoeding: onderzoek en aanbevelingen. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Voeding en atletische prestaties. Positie van Diëtisten van Canada, de Academie voor Voeding en Diëtetiek en het American College of Sports Medicine. 2015.