Ontstekingsremmende dieetvoeding om te eten en te vermijden, voordelen
Inhoudsopgave:
- Voedsel om te eten op het anti-inflammatoire dieet
- Eten om te vermijden
- De voordelen van een ontstekingsdieet
- Maaltijdideeën
- Tips voor het volgen van een anti-inflammatoir dieet
- Een woord van heel goed
Het anti ontstekingsdieet (Oktober 2024)
Het ontstekingsremmende dieet is een eetplan dat is ontworpen om laaggradige chronische ontsteking te voorkomen of te verminderen, een belangrijke risicofactor bij tal van gezondheidsproblemen en verschillende belangrijke ziekten. Het typische ontstekingsremmende dieet benadrukt fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten.
Vaak als gevolg van leefstijlfactoren zoals stress en een gebrek aan lichaamsbeweging, ontstaat chronische ontsteking wanneer het immuunsysteem chemicaliën vrijgeeft die bedoeld zijn om verwondingen en bacteriële en virusinfecties te bestrijden, zelfs wanneer er geen buitenlandse indringers zijn om te vechten.
Omdat onze voedingskeuzes de mate van ontsteking in ons lichaam beïnvloeden, wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende dieet chronische ontstekingen remt en de volgende aandoeningen helpt voorkomen of behandelen: allergieën, de ziekte van Alzheimer, artritis, astma, kanker, depressie, diabetes, jicht, hartziekte, inflammatoire darmziekte (zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn), prikkelbare darm syndroom (IBS) en beroerte.
Voedsel om te eten op het anti-inflammatoire dieet
Onderzoek suggereert dat mensen met een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vissen een verminderd risico kunnen hebben op ontstekingsgerelateerde ziekten. Bovendien lijken stoffen die in sommige voedingsmiddelen (met name antioxidanten en omega-3-vetzuren) worden gevonden ontstekingsremmende effecten te bezitten.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten zijn onder andere:
- Bessen (zoals bosbessen, frambozen en bramen)
- kersen
- Appels
- artisjokken
- avocado's
- Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en groene struiken)
- Zoete aardappelen
- Broccoli
- Noten (zoals walnoten, amandelen, pecannoten en hazelnoten)
- Bonen (zoals rode bonen, pinto bonen en zwarte bonen)
- Hele granen (zoals haver en bruine rijst)
- Pure chocolade (minstens 70 procent cacao)
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren zijn onder andere:
- Vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis)
- lijnzaad
- Walnoten
- Omega-3-verrijkte voedingsmiddelen (inclusief eieren en melk)
Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde culinaire kruiden en specerijen, zoals gember, kurkuma en knoflook, ontstekingen kunnen helpen verlichten.
Eten om te vermijden
Het is bekend dat omega-6-vetzuren (een type essentieel vetzuur dat voorkomt in een breed scala van voedingsmiddelen) de lichaamseigen productie van ontstekingschemicaliën verhogen. Omdat omega-6-vetzuren helpen de gezondheid van het bot te behouden, het metabolisme te reguleren en de hersenfunctie te bevorderen, moet je ze niet helemaal uit je dieet halen. Het is echter belangrijk om uw inname van omega-6-vetzuren te balanceren met uw inname van omega-3-vetzuren om de ontsteking onder controle te houden.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren zijn onder andere:
- Vlees
- Zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter en ijs)
- Margarine
- Plantaardige oliën (zoals maïs, saffloer, soja, pinda en katoenzaadolie)
In plaats van plantaardige oliën, kies voor oliën zoals olijfolie en avocado-olie.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals suiker en geraffineerde granen, zoals die in wit brood en veel verwerkt voedsel, de ontsteking kunnen versnellen. Vermijd suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, desserts en verwerkte snacks.
De voordelen van een ontstekingsdieet
Meer en meer onderzoek suggereert dat een ontstekingsremmend dieet een sleutelrol kan spelen in tal van gezondheidsproblemen. Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition in 2017, bijvoorbeeld, beoordeelde de associatie tussen dieetontsteking (gemeten met een voedingsinflammatorische index) en atherosclerose (de opbouw van plaque in de slagaders) bij vrouwen ouder dan 70 jaar. Onderzoekers vonden dat scores van voedingsontstekingsindexen verband hielden met subklinische scores. atherosclerose en aan de dood gerelateerde ziekte.
Het volgen van een ontstekingsremmend dieet kan helpen bij het verlagen van bepaalde inflammatoire markers (zoals een stof genaamd C-reactive protein) bij mensen met type 2 diabetes, volgens een studie gepubliceerd in endocriene in 2016. Voor het onderzoek volgden mensen met nieuw gediagnosticeerde diabetes type 2 het mediterrane dieet of een vetarm dieet.Na een jaar daalde het C-reactieve proteïnegehalte met 37 procent bij mensen met het mediterrane dieet, maar het bleef ongewijzigd bij mensen met een vetarm dieet.
Maaltijdideeën
Ontbijtproducten: ontbijt-smoothie, chia-schaal, havermout.
Lunch: salade met quinoa en groenten, soep, gegrilde zalm.
Snacks: verse bosbessenvruchtensalade, appels en notenboter, walnoten, chiazaadpudding, guacamole.
Dranken: gemberkurkuma thee, gouden melk, groene sap, groene smoothie, kruidenthee, kurkuma thee, groene thee.
Tips voor het volgen van een anti-inflammatoir dieet
- Eet elke dag vijf tot negen porties aan antioxidantrijke groenten en fruit.
- Beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren en verhoog uw verbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (zoals lijnzaad, walnoten en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring).
- Vervang rood vlees door gezondere eiwitbronnen, zoals mager pluimvee, vis, soja, bonen en linzen.
- Verwissel margarine en plantaardige oliën voor gezondere vetten in olijfolie, noten en zaden.
- Kies in plaats van voor verfijnde granen voor vezelrijke volkoren granen zoals haver, quinoa, bruine rijst, brood en pasta die als eerste ingrediënt een volkoren bevatten.
- In plaats van je maaltijden te kruiden met zout, verbeter je de smaak met ontstekingsremmende kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma.
Een woord van heel goed
Het kiezen van een aantal van deze heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen kan helpen om ontstekingen in te dammen in combinatie met lichaamsbeweging en een goede nachtrust, die ontstekingsmarkers kunnen verbeteren en mogelijk het risico op veel ziekten kunnen verminderen.
South Beach Phase 1 dieetvoeding te vermijden
Ontdek welke populaire fase-één dieetvoedsel u moet vermijden en welk voedsel u kunt gebruiken om succesvol af te vallen op het South Beach dieet.
15 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen die u moet eten
Ontsteking is een normale reactie op verwonding of irritatie, maar chronische ontsteking is geen goede zaak. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen tegen ontstekingen.
Hoog en laag FODMAP dieetvoeding om te eten
Lees meer over het low-FODMAP-dieet om IBS-symptomen te verminderen en ontdek wat voedingsmiddelen als hoog- of laag-FODMAP-voedsel worden beschouwd.