Yoga houdingen voor Abs Bibliotheek
Inhoudsopgave:
Rug en buikspieroefeningen voor beginner en senioren (December 2024)
Yoga is een geweldige manier om je diepe kern en buikspieren te versterken. Yoga asana is een oefening in het hele lichaam, die een geïntegreerde kern bouwt. Alle balancerende houdingen van yoga, of je nu staat, inversies of armsaldi, vereisen een stabiele buik. Veel poses kunnen dynamisch worden als je vooral je buikspieren wilt werken. Met andere woorden, crunches ahead!
Beginnersstandaarden
Cat - Cow StretchHoewel de koeienkat gewoonlijk als een rugrek wordt beschouwd, hebben de buikspieren een belangrijke rol te spelen als ondersteuningssysteem voor de wervelkolom. Houd uw navel ingetrokken terwijl u beweegt, zelfs als de buik in de koeienpositie valt.
Handen en knieën BalansHet opheffen van tegenovergestelde ledematen, zoals je in deze balans doet, is geweldig voor kernintegratie. Als je meer uitdaging wilt, probeer dan je opgeheven knie en elleboog samen onder je buik te tekenen en vervolgens opnieuw uit te breiden. Ga vijf keer aan elke kant door deze beweging.
Bekken KanteltDe beweging van een bekkenkanteling is in essentie hetzelfde als een kattenkoe (hierboven beschreven). Houd de tekening van de navel in de richting van de wervelkolom terwijl je erdoorheen beweegt.
Plank PosePlank is de meest elementaire armbalans. Het is een goede plek om kracht te bouwen voor meer geavanceerde houdingen. Probeer gedurende tien ongehaaste ademhalingen plank te houden.
Boot pose - NavasanaAlleen het vasthouden van de boot pose is een vrij goede training op de buik op zichzelf, maar je kunt het nog verder brengen door een crunch op te nemen. Om dit te doen, verlaag je je romp en benen tegelijkertijd naar de vloer. Beweeg een paar centimeter boven de vloer en ga vervolgens weer rechtop zitten. Herhaal vijf keer.
Crow Pose - BakasanaHet balanceren van je lichaam op je armen kost veel kernkracht, dus je werkt gewoon door in deze pose te komen. Als je problemen hebt, knijp je je knieën stevig in en houd je je blik gericht op de grond voor je, niet op je voeten.
Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaHalve maan is een uithoudingshouding waarin de ledematen in alle richtingen naar buiten schieten, dus u vertrouwt op uw kern om u rechtop te houden. Zorg ervoor dat de kern wordt vastgehouden door je navel in te tekenen.
Hoofdstand - Salamba SirsasanaHeadstand biedt tal van mogelijkheden om de kracht te verbeteren. Als je je eenmaal op je gemak voelt door de pose in het midden van de kamer te doen (een geweldige prestatie op zichzelf), kun je beginnen te werken aan het gelijktijdig optillen van beide benen. Je kunt zelfs een omgekeerde crunch krijgen, waarbij je je benen bijna tot op de grond laat zakken en ze vervolgens weer verticaal omhoog tilt.
Scale Pose - TolasanaAls je je afvraagt hoe je de kracht krijgt om beide benen van de vloer te tillen, is het antwoord in je kern. Om een idee te krijgen van hoe dat voelt, probeer de pose te doen met een blok onder elke hand.
Zijplank pose - VasisthasanaDit is een eenarmige plankversie. Als je meer uitdaging wilt, til je je bovenbeen op en houd je het ongeveer vijf centimeter boven het onderbeen.
Firefly Pose - TittibhasanaJa, flexibiliteit en armsterkte zijn belangrijk voor deze pose, maar je krijgt geen lift-off zonder enige kracht van je kern.
Onderarmstandaard - Pincha MayurasanaInversies gaan allemaal over de kern. Dit is exponentieel waar als je eenmaal je grote, stabiele hoofd van de vloer hebt verwijderd. Soms wordt het een headless headstand genoemd, de onderarmstand is een goede manier om aan inversies te werken als u nekproblemen hebt.
Handstand - Adho Mukha VrksasanaHandstand weg van de muur is een van de meest uitdagende fysieke houdingen van yoga.
Side Crow Pose - Parsva BakasanaEr zijn twee manieren om side crow te doen: balanceren op twee armen of op één arm. Onnodig te zeggen dat één arm harder is. Omdat het om een twist gaat, vereist deze pose ook sterke schuine standpunten.
Warrior III - Virabhadrasana IIIEen eenvoudige staande balans, toch? Fout. De uitdaging hier is om de romp en het opgeheven been loodrecht op de vloer te houden terwijl je twee heupen perfect waterpas blijven. Allemaal staande op één been.
Bekijk onze 10-pose serie ontworpen voor buikspieren. tussen-
gevorderd
Meer willen?
Klassieke restauratieve yoga houdingen voor huisartspraktijken
Het is vrij eenvoudig (en dus de moeite waard) om thuis herstellende yoga te doen als je de juiste rekwisieten hebt. Leer hoe je zes klassieke houdingen kunt opzetten om aan de slag te gaan.
Bibliotheek van yoga houdingen voor tussentijdse leerders
Ben je klaar voor wat meer uitdagende poses in je routine? Als je voorbij de beginner fase bent, is het tijd voor yoga houdingen voor gevorderde leerlingen
Yoga-houdingen voor de bibliotheek met beensterkte
Staande yoga houdingen verbeteren de beensterkte en spiertonus. Hier zijn leg-centrische houdingen aan het begin, tussenliggende en geavanceerde niveaus.
