Race Day Tips voor het runnen van je eerste 5K
Inhoudsopgave:
- DO NOT: Ren te hard of te ver voor de race
- DO NOT: Carbo-load de avond ervoor
- DO: haal je racepakket vroeg op
- DO: zorg dat je race-outfit klaarstaat
- DOEN: slaap lekker
- DO: Eet ontbijt
- DO: ga vroeg naar de race
- DO: opwarmen voor de race
- DOE: speld uw slabbetje op uw shirt
- DO: in het begin goed uitlijnen
- NIET DOEN: Ga te snel uit
- DO: Gebruik de waterstops
- DO: Breng uw ondersteuningsteam
- DO: veel plezier!
- Een woord van heel goed
5 Running Tips for Beginners ? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Oktober 2024)
De training is voltooid en de dag van je eerste 5K race is eindelijk aangebroken! Het is normaal om een paar pre-race kriebels te voelen of je af te vragen wat je precies kunt verwachten op de racedag. Om je te helpen meer zelfvertrouwen te krijgen terwijl je je weg baant naar de startlijn, bekijk deze pre-race- en racedag-do's en -dragen voor het runnen van je eerste 5K.
1DO NOT: Ren te hard of te ver voor de race
Moet je de dag ervoor een 5K lopen? Er is hier geen goed of fout antwoord. Het is goed om je hardloopspieren te laten rusten ter voorbereiding op een race, zoveel hardlopers vinden het leuk om te ontspannen en de dag ervoor niet te rennen. Ze zeggen dat ze zich fris en klaar voelen wanneer ze bij de start verschijnen. Maar andere hardlopers (vooral diegene met meer zenuwen) zweren bij een zeer langzame, 20 minuten durende jog de dag voor een race, zeggend dat het hen helpt losser te worden.
Wat je ook doet, zorg er gewoon voor dat je geen lange of intensieve zware training doet die je de volgende dag misschien moe of pijnlijk laat voelen. Houd het kort en gemakkelijk. Je wordt niet fitter of sneller in de week voor je 5K, dus probeer niet voor de finale te proppen.
DO NOT: Carbo-load de avond ervoor
Sommige mensen horen dat hardlopers veel koolhydraten eten voor een grote race en ze denken dat het van toepassing is voordat ze een race uitvoeren. Je hebt echt alleen extra koolhydraten nodig als je een langere afstandswedstrijd speelt, zoals een halve of hele marathon.
Als je een 5K hebt, hoef je de dag voor de race geen koolhydraten in te laden. Eet gewoon wat u normaal de dag voor de race zou eten, maar probeer voedingsmiddelen met vet of vettig voedsel te vermijden die tot gastro-intestinale problemen kunnen leiden. Het is nu niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of keukens.
DO: haal je racepakket vroeg op
Pak indien mogelijk je race slabbetje, timingchip (als de race ze gebruikt) en swag bag de dag voor de race. Op deze manier hoef je je geen zorgen te maken dat je haast hebt om het op de ochtend van de race te krijgen - en je hebt meer kans om de gewenste T-shirtmaat te krijgen.
4DO: zorg dat je race-outfit klaarstaat
Controleer het weer, zodat u weet wat u tijdens de race kunt verwachten en dat u zich indien nodig kunt kleden voor warm, koud of regenachtig weer. Een goede vuistregel: kleed je alsof het weer 15 graden warmer is dan het is. Dat is hoeveel je zult opwarmen zodra je begint met hardlopen. Als het koud is, kun je altijd warmere kleren dragen terwijl je wacht tot de race begint. Veel races bieden een versnellingscontrole waarbij je je tas voor en na de race kunt opbergen met extra kleding.
Leg alles de avond ervoor neer, zodat je niet in de ochtend hoeft te klauteren en rond te rennen. De belangrijkste regel voor wat je tijdens je 5K moet dragen, is "niets nieuws op de racedag." Het is niet het moment om gloednieuwe hardloopschoenen of een leuke outfit uit te proberen. Plan om te racen in beproefde kleding die je eerder hebt gelopen, zodat je geen onverwacht ongemak hebt of last hebt van schavielen of blaasvorming.
Dat betekent ook dat je waarschijnlijk niet het gratis race-T-shirt moet dragen dat je krijgt als je je racesslab oppakt. De racet-shirts zijn meestal gemaakt van katoen en kunnen zwaar en ongemakkelijk worden als ze nat zijn van het zweet.Sommige hardlopers denken bovendien dat het dragen van het shirt voordat je de race hebt beëindigd, pech is.
DOEN: slaap lekker
Het is normaal om nerveus te zijn voor een race, zelfs als het niet je eerste is. Blijf bij ontspannende activiteiten, zoals een boek lezen of een film kijken, in de dagen voorafgaand aan je race. Het is ook belangrijk dat je voldoende slaapt. Zelfs als u weet dat u moeite zult hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven, is het nog steeds belangrijk dat u opstaat en het hooi vroeg raakt.
6DO: Eet ontbijt
De ochtend van de race wil je niet jezelf proppen, maar wil je ook geen volledig lege maag hebben. Dat gezegd hebbende, kies verstandig uw pre-race eten. We raden aan tenminste een uur voor de start van de race een hapje of een lichte maaltijd te eten. Een volle maag kan tijdens de race leiden tot kramp of zijsteken.
Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Blijf weg van rijk, vet of vezelrijk voedsel, omdat ze maagproblemen kunnen veroorzaken. Hier zijn enkele van de beste en slechtste pre-run voedingsmiddelen om te overwegen.
7DO: ga vroeg naar de race
Gun uzelf voldoende tijd, zodat u een goede parkeerplaats kunt vinden, uw borstnummer kunt ophalen (als u dat nog niet hebt gedaan), uw tas controleert en de badkamer gebruikt (de lijnen kunnen lang zijn).
Als je merkt dat je voor of tijdens de race negatieve gedachten hebt, probeer je dan alleen te concentreren op je ademhaling en racen alsof je niet om de uitkomst geeft. Vergeet niet dat je alleen tegen jezelf vecht, dus geniet van het moment.
8DO: opwarmen voor de race
In een kortere race als een 5K is het een goed idee om een warming-up uit te voeren, zodat je langzaam je hartslag verhoogt en je spieren klaar krijgt om te gaan. Ongeveer 15 minuten voor de start van de race, doe een langzame jogging gedurende ongeveer 5-10 minuten en loop vervolgens stevig naar de startlijn.
9DOE: speld uw slabbetje op uw shirt
Zorg ervoor dat je het racesslab aan de voorkant van je shirt plaatst, met veiligheidsspelden op alle vier de hoeken om het op zijn plaats te houden. Je kunt deze meestal gewoon bij het ophaalgebied van de bib pakken. Het dragen van je slabbetje aan de voorkant (niet de achterkant) van je shirt wordt beschouwd als een goede racetiquette en laat race officials weten dat je deel uitmaakt van de race.
Als er officiële racefotografen op de baan zijn, zullen ze ook je startnummer gebruiken om je racefoto's te identificeren. Zorg er dus voor dat je nummer duidelijk zichtbaar is, vooral aan de finish. Als er een B-Tag-timingapparaat op de achterkant van uw racenslab zit, moet u ervoor zorgen dat het niet is gebogen of bedekt met kleding of een lopende riem.
10DO: in het begin goed uitlijnen
Sta niet dicht bij de voorkant van de startlijn. Snellere, meer doorgewinterde hardlopers houden er niet van om newbie (en waarschijnlijk langzamere) lopers aan het begin van de race te weven. Sommige races hebben koralen op basis van geschatte tempo of post tempo tekenen. Als dit niet het geval is, vraag je lopers in de buurt van hun verwachte tempo. Als het sneller is dan het uwe, gaat u verder terug.
Het zal gemakkelijker zijn om in je tempo te vallen als je in de buurt bent van mensen met dezelfde snelheid als jij. Het kan in het begin druk zijn, maar het zal ruimen naarmate de race begint en je snel je groove kunt vinden.
11NIET DOEN: Ga te snel uit
Het is een klassieke racefout, zelfs voor doorgewinterde hardlopers. De opwinding van het begin kan ervoor zorgen dat de meeste lopers veel sneller uit gaan dan ze hadden verwacht. Deze snelheid kan zich vroeg goed voelen, maar kan u later kosten. Check vroeg in met je tempo en houd de controle.
12DO: Gebruik de waterstops
Profiteer van de waterstations op de baan. Ze zijn er voor jou! Als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, volgen hier enkele tips voor het nemen van water uit een hydratatie-stop. En vergeet niet de vrijwilligers te bedanken voor het uitdelen van water!
13DO: Breng uw ondersteuningsteam
Nodig je vrienden en familieleden uit om je op te vrolijken. Vraag hen dicht bij de finish te staan om het jezelf gemakkelijker te maken aan het einde.
14DO: veel plezier!
Stel jezelf niet onder druk om een echt snelle tijd voor je eerste 5K-race te behalen. De race voltooien en van de ervaring genieten zijn perfecte doelen voor een first-timer. Geef jezelf een schouderklopje en geniet van de spanning van het oversteken van je eerste finishlijn!
Een woord van heel goed
Gefeliciteerd met het instellen van het doel om je eerste 5K uit te voeren - en het te realiseren! We hopen dat deze experttips een succesvolle looptraject hebben gemaakt van start tot finish. Geniet van je prestatie (en je nieuwe persoonlijke 5K-record) en we zijn er als je klaar bent om de volgende race aan te vatten!
Tips voor het uitvoeren van uw eerste 5K-race
Als je denkt aan een training om een 5K-race te rijden, zijn hier alle redenen om het te doen en tips van experts om aan de slag te gaan.
Tips voor het vaststellen van regels voor het gebruik van mobiele telefoons voor tieners
Ontvang tips voor het vaststellen van duidelijke regels voor mobiele telefoons waarmee uw tiener gezonde telefoongewoonten kan ontwikkelen.
Grappige lopende T-shirts voor het runnen van geschenken
Bekijk deze lopende T-shirts die je leuke kant kunnen laten zien en anderen laten glimlachen wanneer je ze draagt.