Vooruitgang van beginners tot gevorderde oefeningen van het onderlichaam

HOE IK MIJN VETVERLIES OP VAKANTIE & GEVORDERDE BANKDRUK TIPS | VLOG #30 (December 2024)

Deze workout van de onderlichaamsprocedure toont enkele voorbeelden van vorderingen van beginnersoefeningen tot bewegingen die wat geavanceerder zijn.

Je zult weten dat je klaar bent om door te gaan naar de volgende stap als je de zet eenmaal onder de knie hebt en gemakkelijk 2-3 sets van maximaal 16 herhalingen in perfecte vorm kunt uitvoeren. Gebruik een goed formulier en raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.

Bouw je onderlichaamtraining

Er zijn veel manieren waarop u deze grafiek kunt gebruiken om uw eigen onderlichaamstraining te maken:

Optie 1: Kies een kolom om ze één na de ander in circuitstijl te doen voor 8-16 herhalingen, en herhaal dat circuit 1-3 keer.
Optie 2: Kies een kolom en doe elke oefening getoond voor rechte sets, 1-3 sets van 10-16 herhalingen met 30-60 seconden rust daar tussenin.
Optie 3: Mix en match vanuit verschillende kolommen - bijv. Bal squats, assisted lunges, dumbbell deadlifts, etc.- en kies een circuitstijl of een straight set

Beginner	tussen-	gevorderd
Stoel squatVoor beginners is de stoel of de ondersteunde squat een geweldige plek om te beginnen met wennen aan squats. Neem de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en hurk, waarbij je de heupen terugtrekt terwijl je de romp rechthoudt en de buikspieren worden ingeschakeld.	Ball SquatDe bal kan een goede rugsteun toevoegen, maar het kan ook intensiteit toevoegen, omdat je dan lager kunt hurken. Houd het gewicht in de hielen en houd gewichten voor meer intensiteit.	Dumbbell / Barbell SquatNeem de bal weg en voeg zware gewichten toe en je moet nu je eigen kracht en spieren gebruiken om een goede vorm te behouden.
Assisted LungesLunges zijn een zware maar uitstekende oefening omdat ze meerdere spieren werken. Geassisteerde lunges stellen je in staat om op een muur te houden voor balans terwijl je op en neer springt. Zorg ervoor dat je recht naar beneden liegt in plaats van naar voren, waardoor de knieën kunnen belasten.	Statische LungesDeze geavanceerdere versie neemt de stoel weg en dwingt je om je eigen spieren te gebruiken om in balans te blijven terwijl je uitvalt. Het toevoegen van gewichten zal de intensiteit echt verhogen.	Rond de wereld LungesJe volgende progressies zijn deze Around the World Lunges. Nu ga je naar voren vallen, naar de zijkant hurken en dan naar achteren uitwijken, waarbij je elke spier in het onderlichaam raakt. Voeg gewichten toe voor meer intensiteit.
Heup scharnierDeadlifts zijn vaak moeilijk te beheersen, daarom houd ik van het hippe scharnier. Gebruik een bezemsteel en houd deze in contact met je hoofd en onderrug terwijl je naar voren schuift op de heupen, de knieën lichtjes gebogen de hele tijd.	Dumbbell DeadliftsAls je het heupscharnier geperfectioneerd hebt, is het toevoegen van gewichten de volgende progressie, die je kern, evenals je bilspieren, hamstrings en onderrug echt zal uitdagen.	One Legged DeadliftsMet één voet achter je en met al je gewicht op het voorbeen, wordt deze oefening nog moeilijker. Elke keer dat je iets op één been doet in plaats van twee, voeg je intensiteit toe.
Been liftenDe beenlift is een klassieke oefening die op de bilspieren is gericht. Het wordt hier op een bal getoond en kan ook op de grond worden gedaan.	Staande beenliftDe staande beenlift is moeilijker omdat je meer spieren gebruikt om je lichaam in balans te houden. Voeg intensiteit toe met enkelgewichten.	Gebogen boven bal been liftenDeze versie is bedrieglijk hard omdat de bal instabiliteit toevoegt. Houd de heupen recht door de beweging heen.
Innerlijk dijbeen knijpDeze beweging is al behoorlijk uitdagend, de bal op en knijpen, slechts ongeveer halverwege vrijgeven. Als dit te moeilijk is, houd dan de benen op de grond en leun achterover op je ellebogen.	Squat en SqueezeNu hebben we de bal geknepen en een beetje opgeknapt, waardoor de bal een medicijnbal werd en deze in een kraakpand werd opgenomen, waardoor dit een nog intensere oefening werd.	Squat met innerlijke dijbeenliftDit wordt een samengestelde beweging als je eenmaal een squat aan de mix toevoegt, waardoor dit een geweldige oefening voor het onderlichaam is die meerdere spieren werkt. De weerstandsband voegt echt intensiteit toe.
One-Leg PressAls je geen legpress machine hebt, is dit een versie die je thuis kunt doen met een zware band of buis. Houd de handgrepen vast en druk het been omhoog en naar buiten.	Leg Press op balDoor op de bal te gaan, voegt u opnieuw instabiliteit toe aan de beweging, dus nu betrekt u een aantal spiergroepen terwijl u werkt. Duw door de hielen in plaats van de tenen.	One-Legged Ball PressDoor over te schakelen naar één been, voegt u intensiteit en een balansuitdaging toe. Dit is een geavanceerde stap, dus wees voorzichtig en leg je handen op de grond voor evenwicht, indien nodig.