5K Race Training Advanced Beginner 8-weeks schema

Als je al minstens één 5K race hebt gerund, of als je een tijdje hebt gelopen en klaar bent om een ​​5K te racen, kan een trainingsprogramma je naar de finish brengen. Dit geavanceerde 8-weken-beginnersschema is goed voor degenen die vinden dat het 5K-schema voor beginnende renners niet voldoende uitdagend is en het tussenliggende 5K-schema een beetje te zwaar lijkt.

Is het geavanceerde beginnersschema voor jou?

Dit schema is gericht op hardlopers die 2 mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.

5K Geavanceerd trainingsschema voor beginners

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	Rust uit	1,5 mijl	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rust uit	2 mijl	30 minuten EZ-run of CT
2	Rust uit	2 mijl	CT	1 mijl (racetempo)	Rust uit	2,5 mijl	30 minuten EZ-run of CT
3	Rust uit	2 mijl	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rust uit	2,5 mijl	30 minuten EZ-run of CT
4	Rust uit	2,5 mijl	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rust uit	3 mijl	35 tot 40 minuten EZ of CT
5	Rust uit	3 mijl	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rust uit	3,5 mijl	35 tot 40 minuten EZ-run of CT
6	Rust uit	3,5 mijl	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rust uit	4 mijl	35 tot 40 minuten EZ-run of CT
7	Rust uit	3 mijl	CT	1,5 mijl (racetempo)	Rust uit	4 mijl	40 minuten EZ-run of CT
8	Rust uit	3 mijl	CT of rust	2 mijl	Rust uit	Rust uit	5K Race

afkortingen

• CT = Cross-training activiteit.
• EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo

Dagelijkse trainingen voor het 5K trainingsschema

Het schema is ontworpen om gemakkelijker en moeilijkere dagen af ​​te wisselen. Hier zijn meer details over de trainingen voor elke dag.

• Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is belangrijk voor je herstel- en blessurepreventie, dus sla je rustdagen niet over. U kunt genieten van gemakkelijke wandelingen en lichte activiteiten.

• Dinsdagen en zaterdagen: Nadat je hebt opgewarmd, ren je op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. Je moet gemakkelijk kunnen ademen terwijl je rent en niet naar lucht happend zijn. Als uw ademhaling uit de hand loopt, vertragen of een pauze nemen. Zorg ervoor dat je afkoelt en wat basisrijspanoefeningen doet na je hardloopsessie.

• woensdag: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 40 tot 45 minuten. Je kunt ook een aantal basissterktetraining doen, die je kan helpen je prestaties te verbeteren en een aanbevolen fysieke activiteit is voor iedereen.
• donderdag: Deze runs moeten worden gedaan in het tempo van je 5K-race. Als je niet zeker weet wat je 5K-tempo is, voer dan een snelheid uit die je gedurende 5 kilometer kunt volhouden. Zorg ervoor dat je een warming-up doet voordat je hardloopt en daarna afkoelt.
• zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie of crosstraining (CT) doen.

Het schema wijzigen

Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Als je op een andere dag bezig bent en liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Klaar voor een 5K-run

Bekijk voordat je begint aan het schema je loopwerk en denk na over het vervangen van je hardloopschoenen, zodat je alle voordelen van demping en stabiliteit hebt.Hoewel je een deel van je training op een loopband kunt doen, is het het beste om het grootste deel van je kilometers buiten te krijgen in dezelfde omstandigheden als de race.

Verspil voor de race jezelf op de racetiquette, zodat je een geweldige racer bent.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?