Upper Body Progression Beginner Through Advanced
Inhoudsopgave:
- Pushups progressie
- Chest Press Progression
- Borstvlieg-progressie
- Back Extension Progression
- Lat progressie
- Overhead Druk op progressie
- Triceps progressie
- Bicep Vooruitgang
Dominik Sky - Calisthenics Tutorial Beginner to Advanced Part 1: Upper Body PRESSING (HD) (Oktober 2024)
Deze Upper Body Progression Workout toont enkele voorbeelden van hoe je van beginnersoefeningen naar meer geavanceerde versies kunt gaan. Je zult weten dat je klaar bent om door te gaan naar de volgende stap als je de zet eenmaal onder de knie hebt en gemakkelijk 2-3 sets van maximaal 16 herhalingen in perfecte vorm kunt uitvoeren.
Als u deze progressie wilt gebruiken als een training, kunt u elke oefening opnemen in de verschillende fitnessniveaus (bijvoorbeeld alle oefeningen onder de kolom Beginner), de een na de ander (voor maximaal 16 herhalingen) of één voor één voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Je kunt ook oefeningen uit verschillende niveaus kiezen en kiezen (bijv. Opdrukoefeningen op de knieën, borstdrukken op de bal, rugverlenging, enz.). Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.
Pushups progressie
Beginner: Pushups op knieënDe beginnersversie is met de knieën naar beneden om je rug te ondersteunen.
Intermediate: Pushups op de tenenDoor de knieën van de vloer te nemen, heb je nu je hele lichaam betrokken bij de beweging. Je hebt een sterke kern nodig om deze beweging te maken zonder te verzakken.
advanced: Pushups op balDoor uw voeten op een onstabiel oppervlak op te tillen, maakt u van dit een geavanceerde oefening.
Beginner: Borstpers op vloer / stapBorstdrukken op de vloer of stap geeft je wat stabiele ondersteuning terwijl je aan je borst werkt.
Intermediate: Borstpers op balDoor naar een bal te gaan, voeg je instabiliteit toe aan de beweging, zodat je de benen en de kern bewerkt terwijl je op de borst werkt.
advanced: Eenarmige borstpers op balDe bal voegt veel intensiteit toe, maar probeer één arm tegelijk en je zult echt voelen dat je hele lichaam aan deze oefening werkt. Een andere ontwikkeling is de Incline Chest Press.
Beginner: Borst Vlieg op stoep of vloerDe vlieg is een klassieke oefening op de borst gericht op het buitenste deel van de borst. U wilt de ellebogen enigszins gebogen houden terwijl u naar het niveau van de torso gaat.
Intermediate:Borst vliegen op balDoor de borst op de bal te laten vliegen, moet je je benen en kern gebruiken om je in balans te houden terwijl je de gewichten laat zakken.
advanced: Eenarmige borst Vlieg op balEén arm tegelijkertijd gebruiken is een uitdaging, vooral als je al op een onstabiel oppervlak bent, zoals een oefenbal. Een andere optie: Incline Fly.
Beginner: Back-extensieDe standaard extensie is een eenvoudige, gemakkelijke manier om de lagere te werken
Intermediate: Back Extension, Upper & LowerU kunt intensiteit toevoegen door tegelijkertijd de borst en de benen van de vloer te tillen.
advanced: Terug Uitbreiding op balEen oefenbal voegt instabiliteit en dus intensiteit toe aan de traditionele extensie.
Beginner: Lat Pulldown met bandDit is een geweldige oefening voor beginners die zich richt op de latspieren, de grote spieren aan weerszijden van de rug.
Intermediate: HalterrijDe rij richt zich ook op de lats en is een beetje moeilijker omdat je gebogen bent in de taille, waardoor de buikspieren en rug worden uitgedaagd.
advanced: Eenarmige rij op één beenStaande op één been maakt deze beweging zeer uitdagend. Houd de heupen tijdens de hele beweging recht op de grond.
Beginner: Zittende overheadpersDeze beweging is geweldig voor de schouders en kan zittend of staand worden gedaan.
Intermediate: Overhead Press On One LegMaak de oefening moeilijker door op één been te staan voor een evenwichtsuitdaging.
advanced: Schouder opdrukDe schouder push-up is een zeer geavanceerde manier om de schouders te werken. Wees voorzichtig met deze zet en doe het alleen als je klaar bent. Makkelijker optie: één-arm-druk.
Beginner: Tricep-verlenging met bandEr zijn verschillende soorten extensies en deze versie is geweldig voor beginners. Houd een hand op zijn plaats terwijl je de andere arm strekt en in je rug knijpt
Intermediate: Dips van de stoel Dips zijn een versie van pushups die gericht zijn op de triceps. U wilt de heupen dicht bij de stoel / stap houden terwijl u de ellebogen buigt en alleen lager tot ongeveer 90 graden. Je kunt intensiteit toevoegen door de voeten verder uit te trekken. Als u problemen heeft met de schouder of de pols, wilt u deze oefening misschien overslaan.
advanced: Ball DipsDoor een bal te gebruiken in plaats van een stoel of stap, voeg je moeite toe aan deze oefening. Dit is een zware oefening en je evenwicht zal worden aangetast, dus misschien wil je de bal de eerste keer proberen wanneer je deze zet probeert.
Beginner: Bicep CurlsJe kunt niet klassieker worden dan een standaard bicep-krul.U wilt ervoor zorgen dat u de gewichten niet slingert en dat u een lichte buiging in de ellebogen houdt in plaats van de gewrichten te vergrendelen. Je kunt dumbbells, een barbell, resistance bands, kabels, etc. gebruiken
Intermediate: Bicep Curls op één beenDoor op één been te gaan staan, wordt uw evenwicht juist met uw biceps uitgedaagd.
advanced: Preacher CurlEen manier om moeilijkheidsgraad toe te voegen aan bicep-krullen is door de bewegingshoek te veranderen zoals bij de krul van de predikant. U moet deze oefening langzaam en gecontroleerd houden om letsel te voorkomen.
Chest Press Progression
Borstvlieg-progressie
Back Extension Progression
Lat progressie
Overhead Druk op progressie
Triceps progressie
Bicep Vooruitgang
Advanced Lower Body Superset Workout
Probeer deze superset routine voor een intense, snelle workout voor je onderlichaam. Alternatieve oefeningen voor 5 supersets die op bilspieren, heupen en dijen zijn gericht.
5K Race Training Advanced Beginner 8-weeks schema
Gevorderde beginnende hardlopers kunnen het opvoeren met dit acht weken durende 5K trainingsschema. Train voor je volgende race die vier tot vijf dagen per week loopt.
Is uw staat het voorkomen van drive-through mastectomieën?
Wanneer verzekeringsmaatschappijen borstamputaties classificeren als poliklinische operaties en de dekking beperken tot 24 uur, worden ze 'Drive-through mastectomieën' genoemd.