Wat u moet weten over Choline

Choline is een B-vitamine en een essentiële voedingsstof. Choline speelt een belangrijke rol in een aantal biologische processen, waaronder vet- en cholesteroltransport, energiemetabolisme en cel- en zenuwsignalering. Daarnaast is choline nodig om acetylcholine (een hersenstof die betrokken is bij geheugen- en spiercontrole) en fosfatidylcholine en sfingomyeline (twee structurele componenten van celmembranen) te produceren.

Het lichaam produceert kleine hoeveelheden choline, maar choline moet ook in uw dieet worden opgenomen om de gezondheid te behouden. Overvloedig in een aantal voedingsmiddelen, choline is ook beschikbaar in supplementvorm.

De voordelen van Choline

Hier is een onderzoek naar het onderzoek achter de gezondheidsvoordelen van choline:

Cognitieve functie

Studies suggereren dat choline nodig is voor de normale ontwikkeling van de hersenen en voor geheugenverbetering. In een observationele studie hadden studiedeelnemers met lagere cholinegehalten slechtere cognitieve prestaties (gemeten door sensorimotorische snelheid, executieve functie, perceptuele snelheid en globale cognitie) dan deelnemers met hogere cholineniveaus.

Hart gezondheid

Hoewel soms wordt gezegd dat choline de gezondheid van het hart verbetert, is in 1993 een grote observationele studie gepubliceerd atherosclerose in 2014 werd geen verband gevonden tussen de inname van choline en het risico op perifere aderziekte.

Lever gezondheid

Het niet krijgen van voldoende choline kan uw lever beschadigen, volgens een onderzoek uit 2007 in de American Journal of Clinical Nutrition. Voor de studie kregen 57 volwassenen dagelijks gedurende tien dagen een dieet met 550 mg choline.Vervolgens kregen de studiedeelnemers dagelijks tot 42 dagen een dieet met minder dan 50 mg choline te eten. Uit de studieresultaten bleek dat 77% van de mannen, 80% van de vrouwen na de menopauze en 44% van de premenopauzale vrouwen, na verstikking van choline, vette lever- of spierschade kreeg.

Zwangerschap

Choline kan nodig zijn voor de ontwikkelende hersenen. In een rapport uit 2010 in de Journal of the American Dietetic Association, bijvoorbeeld, de auteur verklaarde dat de verhoogde consumptie van choline-rijk voedsel essentieel voor vrouwen tijdens zwangerschap kan zijn om normale hersenenontwikkeling in de foetus te verzekeren. Bovendien geeft onderzoek op basis van dieren aan dat een adequate choline-inname in de eerste levensjaren kan leiden tot levenslange geheugenverbetering.

Tekenen van Deficiëntie

Choline-tekort kan een aantal symptomen veroorzaken, waaronder:

• vermoeidheid
• slapeloosheid
• geheugenproblemen
• Spierbeschadiging

In gevallen van ernstige choline-tekort kunnen mensen leverschade en niet-alcoholische leververvetting ervaren.

Voedselbronnen

De belangrijkste voedingsbronnen van choline in de Verenigde Staten zijn runderlever, eieren, rundvlees en sojabonen. Andere bronnen zijn vis, zuivelproducten, kip, champignons, aardappelen, kruisbloemige groenten, bepaalde bonen, noten, zaden en volle granen. Hier zijn enkele typische hoeveelheden die worden aangetroffen in gewone voedingsmiddelen:

• runderlever (356 mg per 3 ons)
• ei (147 mg choline per groot ei)
• ronde biefstuk (117 mg per 3 ons)
• kippenborst (72 mg per 3 ons)
• Atlantische kabeljauw (71 mg choline per 3 gram)
• Spruitjes (32 mg choline per 1/2 kop)
• broccoli (31 mg choline per 1/2 kop)
• melk 1% (43 mg choline per kopje)
• tarwekiemen (51 mg choline per ounce)

Aanbevolen inname

Hoewel een dagelijkse behoefte aan choline niet is vastgesteld, streeft de Food and Nutrition Board van de richtlijnen van het Institute of Medicine voor een adequate inname van volwassen vrouwen naar 425 mg choline per dag en streven volwassen mannen naar 550 mg per dag. Bovendien wordt doorgaans een verhoging van de choline-inname tot 450 mg per dag tijdens de zwangerschap en 550 mg per dag tijdens de borstvoeding aanbevolen.

Voorbehoud

Wanneer het in hoge doses wordt ingenomen, kan choline bepaalde nadelige effecten veroorzaken, waaronder misselijkheid, lichaamsgeur, braken, verhoogde lichaamstemperatuur, zweten, overmatige speekselvloed, lage bloeddruk en leverschade.

Choline-tekort kan leiden tot verhoogde niveaus van homocysteïne (een aminozuur gekoppeld aan hartaandoeningen), volgens een studie.

In een grote observationele studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in 2016 ontdekten onderzoekers dat hoge niveaus van fosfatidylcholine-inname (van voedingsmiddelen zoals eieren, rood vlees en vis) geassocieerd waren met verhoogde mortaliteit, vooral bij diabetici.

Daarnaast is het belangrijk op te merken dat het gebruik van chinesupplementen in plaats van standaardzorg voor een chronische aandoening ernstige gevolgen voor de gezondheid kan hebben.

Waar het te vinden

Op grote schaal verkrijgbaar voor online aankoop, choline-supplementen zijn ook te vinden in vele winkels voor natuurlijke voeding en in winkels die gespecialiseerd zijn in voedingssupplementen.

Choline bitartraat (een type choline zout), fosfatidylcholine supplementen en lecithine supplementen zijn beschikbaar als supplement.

Een woord van heel goed

De meeste mensen kunnen alleen via een dieet aan hun dagelijkse behoeften aan choline voldoen. Als u zich zorgen maakt over een mogelijk tekort aan choline, is het belangrijk om uw arts te raadplegen.