Zijn Low-Carb Diëten en Gewichttraining goed of slecht?

Er is een debat tussen experts in koolhydraatarme diëten en deskundigen op het gebied van lichaamsbeweging en krachttraining over de rol van koolhydraatbeperking bij het opbouwen van spieren en kracht. Hier zijn de punten gemaakt door oefeningsexpert Paul Rogers en antwoorden vanuit een low-carb perspectief.

Koolhydraten als brandstof voor lichaamsbeweging

Rogers zegt dat koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn voor lichaamsbeweging, met name "snelle en intense inspanning". Als zodanig zijn ze belangrijk voor "sporters, krachttrainers en zware sporters". Hij wijst naar een aantal studies om zijn punt te bewijzen, zeggende dat noch vet noch proteïne goede energiebronnen zijn voor high-performance sporters. Hij beweert ook dat koolhydraatrijke, eiwitrijke diëten de botdichtheid ongunstig kunnen beïnvloeden.

Veel mensen met een koolhydraatbeperkt dieet zijn echter hoogstens gematigde recreatieve sporters. Ze hebben geen toegewijde atleten, bodybuilders of iets dergelijks.Je kunt diegenen die zwaar sporten ook scheiden in groepssporters die voornamelijk uithoudingsactiviteiten verrichten aerobic (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen) en gewichtheffers en anderen die zeer korte uitbarstingen van doen anaërobe spieractiviteit.

Voorafgaand aan de komst van de landbouw aten jager-verzamelaars stammen in gematigde klimaten diëten die van nature arm aan koolhydraten waren (in de winter, heel laag in koolhydraten). Deze diëten waren over het algemeen hoog in vet, dat werd gewaardeerd. Gewoon om in leven te blijven, leidden ze een zeer actieve levensstijl op een koolhydraatarm dieet. Door de meeste maatregelen begon onze gezondheid af te nemen zodra we begonnen met het verbouwen van granen, hoewel dit waarschijnlijk ook 'beschaving' mogelijk maakte zoals wij die kennen.

Low-Carb-dieet en lichaamsbeweging

Dit is een gebied dat niet veel onderzoek heeft gedaan, maar dit zijn enkele dingen die worden gesuggereerd door de studies die zijn gedaan. Zware sporters die aan lichaamsbeweging doen, hebben in de eerste weken van een koolhydraatbeperkt dieet vaak minder efficiëntie, maar hun lichaam herstelt meestal binnen twee tot vier weken. Een onderzoek in Nieuw-Zeeland toonde een typisch patroon voor duursporters, die in eerste instantie hun energie hadden verminderd, maar vervolgens het welzijn verbeterden. Sommige sporters melden een toename in efficiëntie van de training en prestatieverbetering als ze eenmaal gewend zijn aan het dieet.

Dit proces wordt "keto-aanpassing" of "vetaanpassing" genoemd, omdat het lichaam beter in staat is vet te gebruiken voor energie onder oefenomstandigheden. Er is een discussie over hoe weinig koolhydraten het dieet moet zijn om keto-adaptatie te activeren. Sommigen zeggen minder dan 20 procent van de calorieën, maar er is een gebrek aan studies.

Keto-adaptatie is waarschijnlijk van een beperktere toepassing bij anaërobe korte-burstoefeningen, maar er is ook discussie over dit punt. Aan de andere kant betekent dit niet noodzakelijk dat een koolhydraatarm dieet voor weightlifters is uitgesloten. Een universiteitsprofessor van atletiektraining zegt dat leden van het powerlifting-team van zijn universiteit allemaal een dieet van 20 procent of minder koolhydraten eten. Een voedingsdeskundige die een bodybuilder is, zegt dat wat nodig is een bescheiden hoeveelheid extra koolhydraten is voorafgaand aan het opheffen.

"Ongeveer 5 gram koolhydraten per twee sets is voldoende om glycogeen te vervangen dat tijdens de training verloren is gegaan, dus bijvoorbeeld voor 15 sets zou ongeveer 35 gram koolhydraten het lukken." Dit is de hoeveelheid koolhydraten in bijvoorbeeld 1 1/2 kopjes druiven, niet in tegenspraak met een dieet dat veel minder koolhydraten bevat dan algemeen wordt aanbevolen.

Tijdens gewichtsverlies is aangetoond dat koolhydraatarme diëten de vetvrije massa behouden in vergelijking met koolhydraatrijke diëten.

Punten van overeenkomst

Rogers zegt dat proteïne helemaal geen goede energiebrandstof is, hoewel het lichaam er routinematig wat glucose van maakt. Lichamelijke trainingsregimes zullen waarschijnlijk in de eerste weken van een koolhydraatarm dieet lijden. Studies die in dit tijdsbestek zijn gedaan, moeten echter via die lens worden bekeken. Een beetje extra koolhydraten voor een training kan een goed idee zijn, hoewel dit nog steeds kan worden gedaan in de context van een koolhydraatarm dieet.

Punten van onenigheid

Sommige meningen worden gevormd over studies van onderwerpen na vijf dagen op een koolhydraatarm dieet, dat is gedurende de periode van drie tot vijf dagen na het dieet. Het is aantoonbaar de allerergste tijd om een ​​studie als deze te doen, omdat glycogeenvoorraden zijn opgebruikt zonder dat keto-adaptatie volledig aan de gang is om te compenseren. Desondanks kan zelfs in dat korte tijdsbestek een belangrijke keto-aanpassing worden waargenomen.

Het andere punt dat Rogers maakt, gaat over koolhydraatarme en / of eiwitrijke diëten die de botmineraaldichtheid nadelig beïnvloeden. Van koolhydraatarme diëten wordt vaak aangenomen dat ze een hoog eiwitgehalte hebben, maar dat zijn ze meestal niet. Studies tonen aan dat er geen negatief effect is op botten van een eiwitrijk dieet en dat er een klein positief effect kan zijn. Het is echter een kwestie waarop u studies met resultaten aan beide kanten kunt vinden.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Een isoenergetisch eiwitrijk, matig-vet dieet brengt geen afbreuk aan sterkte en vermoeidheid tijdens weerstandsoefeningen bij vrouwen. British Journal of Nutrition. 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Dieet-geïnduceerd gewichtsverlies: het effect van voedingseiwit op bot. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Koolhydraatarme diëten bevorderen een gunstiger lichaamsbouw dan vetarme diëten. Kracht en conditioneringsdagboek. 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogeen dieet bevordert de lichaamssamenstelling en het welzijn, maar niet de prestaties in een proefgevalstudie van uithoudingsatleten uit Nieuw-Zeeland. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.