B Complexe vitaminen Bronnen en voordelen

AB-complex vitamine levert meestal acht van de B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine). Van nature aanwezig in vlees, bladgroenten, zuivel, bonen, erwten en hele of verrijkte granen, B-complex vitamines helpen je lichaam energie te maken van het voedsel dat je eet, rode bloedcellen te vormen en een essentiële rol te spelen in bepaalde lichaamsfuncties. Bekijk de voordelen, tekenen van tekortkomingen en voedselbronnen voor elk van deze B-complexvitaminen eens nader.

B1 (Thiamine)

Gezondheidsvoordelen

• Helpt het lichaam koolhydraten uit voedsel te gebruiken om energie te produceren
• Nodig voor de gezondheid van de hersenen, spieren en het zenuwstelsel
• Kritiek voor de groei, ontwikkeling en functie van cellen in het lichaam

Symptomen van Deficiëntie

• Gewichtsverlies
• Korte-termijngeheugenverlies
• Zwakheid
• Vermoeidheid
• Cardiovasculaire symptomen
• Prikkelbaarheid
• Beriberi

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedselbronnen van vitamine B1 zijn verrijkte ontbijtgranen, verrijkte en volkorenproducten (brood, ontbijtgranen, rijst, noedels en meel), tarwekiemen, varkensvlees, forel, zwarte bonen, mosselen en tonijn.

B2 (Riboflavine)

Gezondheidsvoordelen

• Werkt met andere B-vitamines (helpt B6 om te zetten in een bruikbare vorm en helpt bij de productie van niacine)
• Helpt voedsel in energie om te zetten
• Nodig voor productie en groei van rode bloedcellen
• Houdt de ogen, het zenuwstelsel en de huid gezond

Symptomen van Deficiëntie

• Huidaandoeningen
• Zwelling van de mond en keel
• Scheuren in de mondhoeken
• Gezwollen, gebarsten lippen
• Haaruitval
• Keelpijn
• Gevoeligheid voor licht.

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedselbronnen van vitamine B2 zijn melk en zuivelproducten, verrijkte ontbijtgranen, runderlever, mosselen, portobello-paddenstoelen, amandelen en kip.

B3 (niacine)

Gezondheidsvoordelen

• Helpt bij de omzetting van voedsel in energie
• Helpt enzymen in het lichaam goed te functioneren door het lichaam te helpen andere B-vitaminen te gebruiken en DNA te maken en te repareren (het genetische materiaal dat in alle lichaamscellen wordt aangetroffen)
• Nodig voor de productie van hormonen, zoals geslachts- en stresshormonen
• Helpt bij de functie van de spijsvertering en het zenuwstelsel en de huid

Symptomen van Deficiëntie

• Spijsverteringsproblemen
• Zere haren
• Vermoeidheid
• Ontstoken huid
• Slechte circulatie
• Depressie
• braken
• pellagra

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedselbronnen van vitamine B3 zijn eieren, vis, verrijkt brood en ontbijtgranen, rijst, noten, melk en zuivelproducten, kip, rundvlees, kalkoen, lam, orgaanvlees, pinda's.

Niacine Gezondheid Voordelen en Gebruik

B5 (pantotheenzuur)

Gezondheidsvoordelen

• Breek vetten en koolhydraten af ​​voor energie
• Speelt een rol bij de productie van geslachts- en stresshormonen in de bijnieren en neurotransmitters
• Helpt het lichaam andere vitamines te gebruiken, zoals riboflavine
• Vitamine B5 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en cholesterol

Symptomen van Deficiëntie

• Brandende voeten
• Depressie
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Prikkelbaarheid
• Maagpijn
• Luchtweginfecties
• braken

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedingsbronnen van vitamine B5 zijn vlees, avocado, broccoli, boerenkool, eieren, melk, champignons, verrijkte granen, orgaanvlees, gevogelte, aardappelen en peulvruchten.

Voordelen van vitamine B5

B6 (Pyridoxine)

Gezondheidsvoordelen

• Nodig door het lichaam om eiwitten en koolhydraten uit voedsel te gebruiken en op te slaan (in de vorm van glycogeen, een opgeslagen energie in de spieren en de lever)
• Vereist voor meer dan 100 enzymreacties in het lichaam. Het helpt bij de vorming van hemoglobine (een stof in rode bloedcellen die zuurstof door het bloed transporteert) en neurotransmitters en hormonen die de stemming beïnvloeden en de lichaamsklok reguleren
• Betrokken bij de immuunfunctie en de ontwikkeling en functie van de hersenen

Symptomen van Deficiëntie

• Depressie
• Moeite met concentreren
• Prikkelbaarheid
• Spier zwakte
• Nervositeit
• Korte-termijngeheugenverlies

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedselbronnen van vitamine B6 zijn kikkererwten, runderlever, tonijn, zalm, kipfilet, verrijkte ontbijtgranen, aardappelen, kalkoen, fruit (behalve citrus) en rundvlees.

Vitamine B6-gebruik en bronnen

B7 (Biotine)

Gezondheidsvoordelen

• Helpt het lichaam om de vetten, koolhydraten en eiwitten in het voedsel dat je eet om te zetten in energie
• Nodig om vetzuren te maken
• Bevordert de groei en de gezondheid van botten en haar

Symptomen van Deficiëntie

• Haaruitval of verlies
• Huiduitslag rond de ogen, neus, mond of andere slijmvliezen
• Droge ogen
• Broze nagels
• Spierpijn

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedingsbronnen van vitamine B7 zijn runderlever, eigeel, tarwekiemen, varkensvlees, rundvlees, zonnebloempitten, zoete aardappel, amandelen, volkorenproducten, sardines, spinazie en broccoli.

Biotine gezondheidsvoordelen en algemeen gebruik

B9 (foliumzuur)

Gezondheidsvoordelen

• Helpt uw ​​lichaam rode bloedcellen aan te maken
• Nodig om cellen te helpen bij het maken en onderhouden van DNA
• Vermindert het risico op geboorteafwijkingen in de hersenen en de wervelkolom, zoals spina bifida

Symptomen van Deficiëntie

• Diarree
• Vergeetachtigheid
• Gingivitis
• Verlies van eetlust
• Kortademigheid
• Prikkelbaarheid
• Tongontsteking
• Slechte groei

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedingsbronnen van vitamine B9 (folaat) zijn spinazie, runderlever, broccoli, spruitjes, bonen en peulvruchten, asperges, sinaasappelsap, pinda's, avocado, donkere bladgroenten, verrijkte granen en zalm.

Foliumzuur en foliumzuur

B12 (Cobalamine)

Gezondheidsvoordelen

• Helpt het zenuwstelsel en de rode bloedcellen gezond te houden
• Vereist voor de vorming van rode bloedcellen en DNA
• Belangrijk voor eiwitmetabolisme

Symptomen van Deficiëntie

• Vermoeidheid
• Zwakheid
• Constipatie
• Gebrek aan eetlust
• Gewichtsverlies
• Een type bloedarmoede, bekend als megaloblastaire bloedarmoede
• Gevoelloosheid en tintelingen in de vingers en tenen
• Zenuwschade

Voedselbronnen

Veel voorkomende voedselbronnen van vitamine B12 komen vooral voor in dierlijk voedsel, zoals runderlever (en ander orgaanvlees), mosselen en andere schelpdieren, rundvlees, kip, vis, eieren, melk en andere zuivelproducten en sommige verrijkte granen.

Vitamine B12-gebruik, bijwerkingen

Toepassingen

Met een sleutelrol bij het omzetten van voedsel in brandstof beweren voorstanders dat B-complexvitamines kunnen helpen bij verschillende aandoeningen, waaronder angst, depressie, hartaandoeningen en premenstrueel syndroom (PMS).

Sommige mensen nemen bovendien een vitamine B-complex om hun energie te verhogen, de gemoedstoestand te verbeteren, het geheugen te verbeteren, de gezondheid van de huid en het haar te verbeteren en het immuunsysteem te stimuleren.

Terwijl de meeste mensen die een gevarieerd dieet volgen voldoende B-vitamines uit voedsel halen, hebben sommige mensen een verhoogd risico op een tekort, vooral degenen die ouder zijn dan 50, nemen antacidummedicatie of hebben coeliakie, de ziekte van Crohn, gastritis of andere spijsverteringsstoornissen.

Als u een maag- of gewichtsverliesoperatie heeft gehad, regelmatig alcohol drinkt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kunt u meer vatbaar zijn voor een tekort.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben mogelijk meer vitamine B6, B12 en foliumzuur nodig.

Mogelijke bijwerkingen

Hoewel B-complex supplementen in water oplosbaar zijn en niet lang in het lichaam blijven, kunnen grote hoeveelheden vitamines in supplementvorm bepaalde bijwerkingen veroorzaken:

• B3 (niacine): Huiduitslag of pijn, verhoogde bloedsuikerspiegels en levertoxiciteit.
• B6 (pyridoxine): Zenuwbeschadiging, huidlaesies, verslechtering van de nierfunctie en verhoogd risico op een hartaanval, beroerte en overlijden bij mensen met diabetes en gevorderde nieraandoeningen. Recente studies hebben aangetoond dat hoge doses vitamine B6 geassocieerd waren met een licht verhoogd risico op een heupfractuur en een verhoogd risico op longkanker (indien ingenomen met vitamine B12).
• B9 (foliumzuur): Nierbeschadiging, verhoogde insulineresistentie bij nakomelingen, lagere natuurlijke killer-celactiviteit bij oudere vrouwen en kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op sommige kankers. Kan de diagnose van een vitamine B12-tekort maskeren.
• B12 (cobalamine): Acne en rosacea bij sommige mensen. Het is aangetoond dat vitamine B12 de achteruitgang van de nierfunctie versnelt en het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen verhoogt bij mensen met een verminderde nierfunctie. Hoge doses vitamine B12, ingenomen met foliumzuur, zijn in verband gebracht met een groter risico op kanker en mortaliteit.

Er is een dagelijks aanvaardbaar inname niveau (UL) voor elke B-vitamine, die hoger is dan wat de meeste mensen nodig hebben. Meer krijgen dan de UL vergroot uw kansen op bijwerkingen.

Een woord van heel goed

Om gezond te blijven, kunnen de meeste mensen krijgen wat ze nodig hebben door een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet te eten, gevuld met heerlijke voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan B-vitamines, zoals bladgroenten, noten, bonen en peulvruchten, volle granen, magere eiwitten, paddenstoelen en eieren. Er is geen solide bewijs voor het nemen van overmatige hoeveelheden B-vitamines als je geen tekort hebt.

Als u geen vitamine B uit uw dieet krijgt, kan het innemen van een vitamine B-supplement voor sommige mensen gunstig zijn. Een tekort aan B-vitamines kan een aantal symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, bloedarmoede, verlies van eetlust, depressie, buikpijn, spierkrampen, haaruitval en eczeem.

Zorg er wel voor dat u uw zorgverlener raadpleegt om erachter te komen of een B-complex supplement geschikt voor u is (en, zo ja, het juiste bedrag, gezien de totale dagelijkse hoeveelheid die u krijgt van voedsel en supplementen).