Hoe op uw werk te zitten - uw houding en uw werkstation instellen
Inhoudsopgave:
- De beste bureaustoelhoogte en zitdiepte
- De beste toetsenbordhoogte
- De beste computermonitorhoogte en -afstand
- Hoe te zitten op het werk
Gezond bewegen op het werk om sedentarisme te bekampen | Securex (Oktober 2024)
Het is verbazingwekkend hoeveel aandacht velen van ons besteden aan fitness, maar we negeren onze opstelling van het werkstation volledig. Degenen onder ons die Pilates doen, zijn speciaal afgestemd op een goede houding en afstemming, maar ik kan je niet vertellen hoeveel Pilates en fitnessbewuste mensen ik heb gezien met werkstations die absoluut tegen hun lichaam werken.
Joseph Pilates had alles te maken met levensstijl - beroemde mensen vertellen hoe je alles kunt doen, van hoe je moet slapen tot hoe je moet douchen, dus ik ga hier op een ledemaat en zeg dat als hij nu zou leven, hij zou hebben veel te zeggen (en te verzinnen) over dit computerwerkstation. Gelukkig hebben we goede middelen om ons lichaam de beste kansen te geven om de conditie te behouden waar we hard voor hebben gewerkt, zelfs als we moeten gaan zitten.
Ik heb samen met kantoorergonomiespecialist Karen Burke, oprichter van Kare Products, in de showroom van Kare Products in Boulder, CO, laten zien hoe je je werkstation stap voor stap instelt. Spring rechtstreeks in stap één, de beste stoelhoogte, of bekijk een aantal van de veel voorkomende fouten bij het maken van werkstations hieronder:
Misschien vindt u hier enkele van uw eigen risicovolle gewoonten (foto's hierboven):A. Stoel te laag / bureau te hoog en monitor te hoog. Resultaat: strakke schouders, druk op de polsen, kronkel in de nekB. Te veel dingen onder het bureau. Resultaat: geen plaats om voeten en benen in een goede houding te plaatsen.C. Bureau te hoog. Resultaat: wanneer de voeten niet door de vloer worden ondersteund, trekt deze aan de lage rug en een slechte houding, zoals het laten rusten van de voeten op stoelpoten of andere plaatsen, veroorzaakt problemen in de tijd.D. Onafhankelijke werkruimte. resultaat: voortdurend reiken en neigen naar dingen die je nodig hebt, leidt tot chronische onevenwichtigheden in het lichaam. Onevenwichtigheden leiden tot compensatiepatronen die kunnen resulteren in aangetaste mobiliteit en pijn.E. Bureaustoel te groot - te hoog, te diep. Resultaat: benen en voeten worden niet goed ondersteund waardoor het hele lichaam uit de lijn trekt. Lumbale wervelkolom wordt niet ondersteund. Gewicht van de armen trekt op schouders en nek.F. Stoel te laag: Resultaat: Ellebogen onder de polsen zorgen ervoor dat de hand-pols-elleboog uitlijning uit balans is en druk uitoefent op handen en polsen.
Lijken een van deze problemen bekend voor? Er zijn er natuurlijk meer. Zakken in de lage rug is een ander veelvoorkomend voorbeeld, maar de manier om ze te beginnen is hetzelfde: aan het werk zitten met een opstelling voor een werkstation die een goede houding bevordert. We laten je stap voor stap zien hoe je dat moet doen. Begin met de beste hoogte van de bureaustoel Stoelhoogte: Om de beste stoelhoogte te vinden, trekt u uw stoel weg van uw bureau. Verhoog of verlaag vervolgens uw stoel zodat uw knieën gelijk zijn met uw heupen of licht lager, nooit hoger. Uw voeten moeten goed worden ondersteund door de vloer wanneer ze plat op de vloer liggen. Stoel diepte: De beste stoeldiepte laat ongeveer twee tot vier vingers afstand tussen de achterkant van de knie en de voorkant van de stoel wanneer uw rug volledig tegen de rugleuning van de stoel zit. Stoel rughoogte: Stel de hoogte van de rugleuning van de stoel zo in dat uw lage rug steun heeft van de lendensteuncurve in de stoel (u hebt dat, toch?). Idealiter is je hele rug tegen de leuning van de stoel. Rugleuning van stoel: De beste bureaustoelen bieden u de mogelijkheid de rugleuning van de stoel naar voren en achteren te kantelen. Raad eens? Je kan het gebruiken. De beste manier om in uw stoel te zitten wanneer het toetsenbord rechtop zit en zo dicht bij de rand van het bureau als comfortabel, met schouders over de heupen in een loodlijn zoals we die gebruiken bij een goede houding. Beste stoelnotities: De Kare Products-bureaustoel die we gebruiken voor onze demonstratie, toont alle bedieningselementen die nodig kunnen zijn voor het aanpassen van een stoel. Deze omvatten omhoog / omlaag, zitdiepte, rugleuning van stoelrugleuning stoel en kanteling van zitting. Een ergonomische stoel is de investering zeker waard, zelfs voor een thuiskantoorstoel. Maar als je er op dit moment geen kunt krijgen, zijn er manieren om te improviseren, zoals het toevoegen van een lendensteunkussen of een voetsteun. Trek je stoel naar je bureau. Zit hoog, maar ontspannen. Laat je handen op je toetsenbord rusten.Hier zijn uw beste checkpoints voor de hoogte van het toetsenbord:
Nu wordt het hier interessant. U hebt uw stoelhoogte al aangepast, dus hier zijn uw opties voor het verkrijgen van de beste toetsenbordhoogte: Toetsenbord te hoog: Laat je toetsenbordlade zakken (of pak er een), laat je bureau zakken, wat minder waarschijnlijk is, maar ze hebben wel een in hoogte verstelbare bureaustoel of verhogen je stoel.Als u uw stoel opheft, hebt u nu een voetsteun nodig om te voorkomen dat u uw bekken en ruggengraat uitlijnt. Toetsenbord te laag: je kunt je stoel niet lager maken dan de ideale hoogte. U moet het toetsenbord hoger zetten door de lade aan te passen, op uw bureau te plaatsen of het bureau omhoog te brengen. De meeste computermonitoren zijn verplaatsbaar, dus dit zou een eenvoudige aanpassing moeten zijn - en een die u niet zou moeten overslaan, aangezien uw computerscherm op de juiste hoogte en op de juiste afstand u helpt problemen op het werkstation zoals nekpijn en vermoeide ogen te voorkomen. Nadat u zich aan uw bureau hebt opgesteld met de voorgaande stappen, bepaalt u hoe u de hoogte en afstand van uw computerscherm aanpast met de volgende principes in gedachten: Afstand: De beste computerschermafstand is typisch de afstand van uw schouder tot uw vingertoppen als u uw hand naar uw monitor reikt zonder uw schouder uit de pas te halen. Zie foto hierboven. Hoogte: De beste hoogte voor een computerscherm is waar het midden van het scherm zich op of net onder ooghoogte bevindt. Als u de voorgaande stappen voor het instellen van het werkstation hebt doorlopen, moet u klaar zijn om aan uw bureau te zitten en comfortabel productief te zijn. Laten we de belangrijkste punten van het instellen van uw werkstation eerst bekijken met de gezondheid van uw lichaam: Met dank aan Karen Burke Stewart van Kare Products Ergonomic Office Furniture voor het geven van deskundig advies en demonstraties over hoe u op uw werk kunt zitten met een geweldige opstelling voor uw werkstation. Nu is het tijd om op te staan! Studies tonen aan dat te veel zitten een gezondheidsrisico is, wat je al wist, ja? Ja. Hier zijn enkele bewegingen die je thuis of op kantoor kunt doen - bijna in het geheim:5 Pilates-bewegingen die u altijd en overal kunt uitvoerenVijf minuten pilatesStaand Pilates-beenwerk
De beste bureaustoelhoogte en zitdiepte
De beste toetsenbordhoogte
De beste computermonitorhoogte en -afstand
Hoe te zitten op het werk
Hoe u oefeningen en gewichtsverliesdoelen voor beginners kunt instellen
Als u een beginnende sporter bent of een programma opnieuw opstart, is de belangrijkste eerste stap het stellen van realistische doelen. Neem een stappenplan om uw gewichtsverlies en trainingsdoelen in te stellen.
Hoe laat je de avondklokken instellen en de gevolgen vaststellen
Het is belangrijk om een redelijke avondklok vast te stellen die ervoor zorgt dat uw tiener verantwoordelijk is en 's avonds uren veilig blijft.
Een borstvoedingskamer instellen om borstvoeding te geven op het werk
Volg deze richtlijnen en gebruik deze tips voor het opzetten van een lactatiekamer om borstvoeding op het werk te ondersteunen.