Looptrainingen voor hoge bloeddruk
Inhoudsopgave:
- Workout Plan
- Oefening Aanbevelingen
- Stevig wandelen
- Good Walking Form gebruiken
- Bereid je voor op wandelen
- hydratatie
- Maak tijd voor lichaamsbeweging
Huisarts geeft informatie over etalagebenen (Oktober 2024)
Lichaamsbeweging kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk zoveel als veel medicijnen. Regelmatige aërobe oefeningen zoals stevig wandelen wordt aanbevolen voor mensen met hypertensie door gezondheidsautoriteiten zoals de American Heart Association.
Het goede nieuws is dat je kunt genieten van verschillende looptrainingen, waaronder korte, stevige wandelingen en langere walking-sessies om de gewenste effecten te krijgen. Krachttraining, gedaan naast aërobe oefening, heeft ook voordelen voor mensen met een hoge bloeddruk.
Bespreek uw behoefte aan lichaamsbeweging met uw arts en zorg ervoor dat elk regime geschikt is voor uw persoonlijke omstandigheden en behoeften op het gebied van de gezondheidszorg. Verander uw medicijnen niet zonder overleg met uw arts.
Workout Plan
Dit plan zorgt ervoor dat u de aanbevolen 150 minuten per week oefeningen met matige intensiteit krijgt, evenals krachttraining twee dagen per week.
Maandag: Dit is een goede dag om te genieten van drie stevige walking-sessies van 10 minuten. De start van uw werkweek kan hectisch zijn, dus u hoeft deze niet te overbelasten. Ontspan aan het eind van de dag met een flexibele en rekbare routine om stress te verminderen.
Dinsdag: Gym dag. Combineer 40 minuten wandelen in de buitenlucht of op de loopband met een krachttraining van 20 minuten.
woensdag: Het is een bultdag. Verminder uw stress door een wandeling door een park of groene ruimte te plannen. Je kunt er een stevige wandeling of een langzamere, ontspannende wandeling van maken. Geniet van een flexibele en rekbare routine.
donderdag: Gymdag. Combineer een 40 minuten durende looptraining en een 20 minuten durende krachttraining.
Vrijdag: Beëindig de week met drie stevige trainingen van 10 minuten. Misschien wilt u er een doen vóór het werk, één tijdens een werkonderbreking en één tijdens de lunch of na het werk. Nu kunt u thuis ontspannen, naar een feestje gaan of uw weekendje weg beginnen.
zaterdag: Het weekend is een uitstekende tijd om de trainingsdagen bij te benen die je misschien niet binnen de week had kunnen doen. Als je een tekort hebt aan 150 minuten stevig wandelen voor de week, kun je een langere wandeltraining plannen. Als je een krachttraining hebt gemist, geniet er dan nu van.
zondag: Plan een ontspannende wandeling door een park of een andere groene ruimte om stress te verminderen. Een flexibiliteit en stretching-routine kan ook helpen bij het verlichten van spanning.
Oefening Aanbevelingen
U zult verschillende behandelingsregimes voor hoge bloeddruk vinden, aangezien nieuwere en grotere onderzoeken ontdekken welke de beste is. De bottom line is dat lichaamsbeweging wordt aanbevolen, dus laat je hypertensie geen excuus zijn om het te ontwijken.
- De American Heart Association beveelt aan om de bloeddruk te verlagen: "Krijg het equivalent van 150 minuten (twee uur en 30 minuten) per week van matige intensiteit fysieke activiteit, zoals stevig wandelen. Doel gedurende 40 minuten, drie tot vier keer per week. Inclusief spierversterkende activiteit ten minste twee dagen per week, inclusief flexibiliteit en rekoefeningen. "
- De CDC beveelt aan: "Wees actief, probeer drie keer per dag, vijf dagen per week een stevige wandeling van 10 minuten te maken."
Stevig wandelen
Om een wandeling te beschouwen als een oefening met matige intensiteit, moet je tempo snel genoeg zijn om je hartslag te verhogen en je merkt dat je sneller ademt. Probeer je loopsnelheid op te pikken om dit niveau te bereiken. U kunt ook heuvels en trappen opnemen om uw hartslag te verhogen. Als u uw pols neemt of een smartwatch of fitnessband draagt die uw hartslag aangeeft, streef dan naar een percentage dat 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag is.
Good Walking Form gebruiken
Begin elke looptraining met een paar minuten in een rustig tempo als warming-up. Haal het meeste uit uw wandelingen door een goede loophouding en een krachtige pas te gebruiken. Je zult in staat zijn om dieper te ademen, en je zult merken dat je sneller kunt lopen.
Bereid je voor op wandelen
Trakteer uzelf op een paar sportschoenen geschikt voor fitnesswandelingen. Veel soorten loopschoenen zijn geschikt en het personeel van een serieuze schoenenwinkel kan ervoor zorgen dat u goed bent uitgerust. Zoek naar schoenen die plat en flexibel zijn. Als u van plan bent om tijdens de werkdag te lopen, neem dan een paar sportschoenen mee of draag comfortschoenen waarmee u stevig kunt lopen.
Kleed losse kleding aan zodat u kunt genieten van een wandeling zonder dat uw passen of armbeweging wordt vernauwd. Kies technische stoffen die zweet afvoeren en je koel en droog houden. U kunt zelfs een set trainingskleding bij de hand houden op het werk of in uw auto voor een snelle verandering.
hydratatie
Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Gedehydrateerd raken heeft invloed op je bloeddruk en kan je toestand verergeren. Drink een kopje water voor elke wandeling en een extra kopje water voor elke mijl die je loopt, ongeveer elke 20 minuten. De algemene aanbeveling is om dorst uw gids te laten zijn. Als u echter medicijnen gebruikt, is uw dorst signaal mogelijk niet betrouwbaar. Het is mogelijk dat u een waterfles mee moet nemen om tijdens het lopen toegang te hebben tot water.
Maak tijd voor lichaamsbeweging
Zowel langere als kortere oefensessies blijken nuttig te zijn door studies en worden aanbevolen door gezondheidsautoriteiten. Als je het moeilijk vindt om een grote hoeveelheid tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging, zoek dan de tijd voor stevige wandelingen van 10 tot 15 minuten. Krachttraining hoeft niet tijdrovend te zijn. Koop enkele weerstandsbanden of halters om handig te blijven voor een snelle sessie, of gebruik een lichaamsgewichtstraining zonder apparatuur.
Beheersing van hoge bloeddruk voor vrouwen
Wat telt als normale en hoge bloeddruk voor vrouwen? Leer meer over hoge bloeddruk bij vrouwen en hoe je het beter kunt beheersen.
6 Alternatieve behandelingen voor hoge bloeddruk
Van veel stressverlichters is ook aangetoond dat ze de hoge bloeddruk verlagen. Meer informatie over deze natuurlijke behandelingen die de algehele gezondheid op hetzelfde moment bevorderen.
Lijnzaad voor het beheren van hoge bloeddruk
Verpakt met omega-3 vetzuren, vezels en antioxidanten, kan lijnzaad helpen bij hoge bloeddruk. Leer hoe, plus informatie krijgen over het ondersteunen van onderzoek.