Opdruktest voor kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam

Push-ups zijn niet alleen een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te bouwen, maar ze zijn ook een goede manier om de spierkracht en het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam te testen.

De push-up test is een basistest die door coaches, trainers en atleten wordt gebruikt om de conditie van het bovenlichaam te beoordelen en om de voortgang tijdens kracht- en conditietraining te volgen. Met deze eenvoudige test kunt u uw eigen uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht en uw fitnessprogramma in de loop van de tijd volgen.

Waarom de sterkte en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam meten?

Kracht en uithoudingsvermogen in de spieren van het bovenlichaam, met name de borst, schouders, triceps en de kern, is een goede indicatie van de algehele conditie. Deze eenvoudige oefening betrekt de spieren door het hele lichaam - van top tot teen - om een ​​stijve houding te behouden.

Kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam zijn essentieel voor sporters zoals zwemmers, klimmers of golfers die kracht en kracht van hun armen en schouders eisen om goed te presteren en letsel te voorkomen. Maar een sterk bovenlichaam is ook belangrijk voor iedereen die dagelijkse bewegingen wil uitvoeren, zoals het dragen van bagage of het oppakken van kinderen, met gemak en zonder gevaar te lopen.

Primaire spieren gebruikt tijdens de push-up

Dit zijn de belangrijkste spieren waarmee je een pushup kunt uitvoeren:

• Schouders (anterior en mediale deltoids)
• Borst (borstvinnen)
• Achterkant van de bovenarm (triceps)

Hoe de pushup-test uit te voeren

Tijdens het uitvoeren van push-ups til je bijna 75 procent van je totale lichaamsgewicht op.

Het gebruik van een aangepaste opdrukpositie verlaagt deze hoeveelheid tot ongeveer 60 procent van uw totale lichaamsgewicht.

Standaard opdruktest

Deze versie wordt gebruikt voor mannen:

• Voer een korte warming-up uit voordat u een fitness-test uitvoert.
• Begin in een opdrukpositie op handen en tenen met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de ellebogen volledig uitgestrekt.
• Terwijl je een rechte lijn houdt van de tenen naar de heupen en naar de schouders, laat je je bovenlichaam zakken zodat je ellebogen naar 90 graden buigen.
• Duw terug naar de startpositie.
• Dat is een vertegenwoordiger.
• Ga verder met dit formulier en voltooi zoveel mogelijk herhalingen zonder de vorm te breken.
• Noteer het totale aantal voltooide push-ups.

Gewijzigde opdruktest

Een aangepaste versie van de test wordt gebruikt voor vrouwen, die de neiging hebben minder relatieve sterkte van het bovenlichaam te hebben dan mannen. De test wordt op dezelfde manier uitgevoerd als hierboven, maar gebruikt een aangepaste opdrukpositie "op de knie".

• Voer een korte warming-up uit voordat u een fitness-test uitvoert.
• Begin in een aangepaste opdrukpositie, op handen en knieën met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de ellebogen volledig uitgestrekt.
• Laat de heupen zakken en beweeg de handen naar voren totdat je een rechte lijn maakt van de knieën, de heupen en de schouders.
• Houd een rechte houding van de knieën tot de schouders, laat je bovenlichaam zakken zodat je ellebogen naar 90 graden buigen.
• Duw terug naar de startpositie.
• Dat is een vertegenwoordiger.
• Ga verder met dit formulier en voltooi zoveel mogelijk herhalingen zonder de vorm te breken.
• Noteer het totale aantal volledig gemodificeerde pushups dat is voltooid.

Hoe uw resultaten te scoren

Nadat u de test hebt voltooid, vergelijkt u uw resultaten met de normen en aanbevelingen voor uw leeftijd en geslacht.

Om uw trainingsvoortgang te beoordelen, kunt u de opdrukproef om de acht tot twaalf weken uitvoeren.

Je zult verschillende grafieken en scores zien, afhankelijk van de bron die de tester gebruikt. Deze grafiek komt uit "Essentials of Exercise Physiology." Andere normen zijn afkomstig van de YMCA's "De Y's Way to Physical Fitness", de "NSCA's Essentials of Personal Training" van de National Strength and Conditioning Association, en de "ACSM-richtlijnen voor inspanningstesten en recept" van het American College of Sports Medicine.

Push Up Fitness Testresultaten

Mannen	Leeftijd: 20-29	Leeftijd: 30-39	Leeftijd: 40-49	Leeftijd: 50-59	Leeftijd: 60+
Uitstekend	54 of meer	44 of meer	39 of meer	34 of meer	29 of meer
Goed	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Gemiddelde	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Arm	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Erg arm	20 of minder	15 of minder	12 of minder	8 of minder	5 of minder
Vrouw	Leeftijd: 20-29	Leeftijd: 30-39	Leeftijd: 40-49	Leeftijd: 50-59	Leeftijd: 60+
Uitstekend	48 of meer	39 of meer	34 of meer	29 of meer	19 of meer
Goed	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Gemiddelde	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Arm	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Erg arm	6 of minder	4 of minder	3 of minder	2 of minder	1 of minder

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• American College of Sports Medicine. ACSM's richtlijnen voor inspanningstesten en recept. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. NSCA's Essentials of Personal Training 2e editie. Menselijke kinetiek; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essenties van Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.