Het Perfect Spartan Race Workout Plan

How To Train For a Spartan Race: With Only 5 Workouts (December 2024)

Het zou geen verrassing moeten zijn dat de toestand van de hardloopindustrie sterk blijft na een aanzienlijke groei tot het einde van de 20e eeuw en het begin van de 21e eeuw. Een groot deel van de groei na 2010 kwam in de vorm van niet-traditionele hardloopevenementen, meestal 'obstacle course-races' of OCR's genoemd. Volgens een persbericht van State of the Sport van USA Running uit 2014, overtrof de groei van niet-traditionele hardloopevenementen, waaronder hindernissenparcours, avontuurraces en themaraces, de recordsettende deelname in halve marathons en volledige marathons met ongeveer 1,5 miljoen met maar liefst 4 miljoen hardlopers die deelnemen aan dergelijke niet-traditionele evenementen.

Om dit op een andere manier te zeggen, terwijl het hele wielrennen in deze periode bleef groeien, nam de deelname aan niet-traditionele hardloopevenementen niet alleen toe, maar explodeerde het ook.

Dat gezegd hebbende, is de drastische stijging van de participatie begonnen te keren, met meer recente gegevens die erop wijzen dat de eerste golf die de industrie ondervond afliep toen racebedrijven failliet gingen en de nieuwigheid van de ervaring voor hardlopers begon te slijten. Maar ondanks deze bescheiden afname van de participatie, blijft de algemene belangstelling sterk en miljoenen hardlopers blijven elk jaar de uitdaging van dergelijke OCR's en avontuurlijke races zoeken.

De groeiende wedstrijd in hindernissenparcours

Obstacle course races (OCR's), in tegenstelling tot sommige van de andere "thematische" of "avontuurlijke" races, zijn zeer competitieve evenementen. Ze hebben een militaristische mentaliteit die deelnemers aanmoedigt om hun fysieke grenzen te verleggen - het beklimmen van vrachtnetten, in modderputten springen en kruipen onder wirwar van prikkeldraad - allemaal met als doel een race te voltooien van drie tot zesentwintig kilometer.

Deze races zijn niet voor bangeriken, maar ze zijn perfect voor iedereen die gedijt op competitie. Sterker nog, er is zelfs een OCR Wereldkampioenschap dat de beste OCR-sporters uit alle raceseries en wedstrijden bij elkaar brengt die willen bewijzen dat ze de beste van het beste zijn.

Van alle OCR's in de buurt zijn de Spartan Race, Tough Mudder en de Warrior Dash de populairste en meest competitieve. Deze drie bedrijven, samen met een hoop andere opkomende evenementen, worden allemaal beschouwd als "kwalificerende races" om deel te nemen aan de OCR Wereldkampioenschappen. Kwalificeren vereist serieuze training en vereist een rigoureus trainingsregime dat concurrenten helpt de "diverse en goed ontwikkelde motorische vaardigheden en fysieke capaciteiten te bereiken", vereist voor OCR-atleten, zoals Nicole Mullins, de auteur van de krant van 2012, "Obstacle Course Challenges: Geschiedenis, populariteit, prestatievereisten, effectieve training en cursusontwerp."

OCR-training voor een beginner

Het goede nieuws is dat je geen uren workout per dag hoeft te volgen om je voor te bereiden op je eerste OCR. In feite zijn de meeste races eigenlijk vrij toegankelijk voor beginners. De meeste evenementen geven hardlopers de mogelijkheid om kortere raceafstanden te kiezen en de mogelijkheid om te kiezen voor moeilijke obstakels. Deze flexibiliteit stelt bijna iedereen die een redelijk en consistent trainingsprogramma volgt in staat om zo'n evenement te voltooien. De uitdaging is natuurlijk te weten welk type trainingsprogramma een hardloper moet volgen. Omdat OCR's geen traditionele hardloopwedstrijden zijn, moeten sporters uitgebreidere kracht- en cardioroutines volgen die lichaamsgewichtoefeningen en intervalwerk omvatten.

In de zomer van 2015 lanceerde de Reebok Spartan Race een trainingservaring met hindernisraces onderwezen door Spartan's officiële SGX-coaches, SpartanFIT geheten. SpartanFIT, hoewel ontworpen voor Spartaanse races, is eigenlijk een effectieve manier om te trainen voor vrijwel elk OCR-evenement. Het introduceert deelnemers aan de soorten obstakels die ze kunnen verwachten tijdens een race en leert hen hoe ze de kracht en uithoudingsvermogen kunnen ontwikkelen die nodig is om een OCR te voltooien.

Hoewel het altijd een goed idee is om rechtstreeks samen te werken met een coach of trainer in de aanloop naar een groot evenement, als je op zoek bent naar een paar routines om je op weg te helpen, heb je geluk. Spartan SGX-opleidingsdirecteur Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, stelde een exclusief "aan de slag" -spartan SGX-plan op voor DipHealth Fit-lezers. Dit plan duurt ongeveer 20 minuten per dag, drie dagen per week, exclusief duurdagen. Het is een geweldige manier om je voor te bereiden op je eerste OCR, ongeacht of het een Spartan-evenement is.

OCR en Spartan Race Workout Plan voor beginners

Week 1 en 2: 3 dagen per week, plus loop elke dag minstens 3.000 stappen

Thema: Bepaal fundamentele outputniveaus

Training: Voer 4 ronden uit van:

Bear Crawl, 10 yards (houd je knieën 1 inch van de grond, terug evenwijdig aan de grond)
Reverse Lunges, 10 herhalingen per been
Hoge plank hold, 30 seconden (houd je buikspieren, quads en kontdicht met je lichaam evenwijdig aan de grond)
Wandelen Rest, 30 seconden

Week 3 en 4: 3 dagen per week, plus 3.000 dagelijkse stappen en één uithoudingsdag

Thema: Verzamel hoogwaardige totale output in minimale tijd

Training: Verbreek de herhalingen en bewegingen als u de training wilt beëindigen in de kortst mogelijke tijd: