Train trainingszones op trainingshartslag
Inhoudsopgave:
- Uw doelhartslagzones zoeken
- Lage intensiteit: 40 tot 50 procent maximale hartslag
- Gemiddelde intensiteit: 50 tot 70 procent van de maximale hartslag
- Hoge intensiteit: 70 tot 85 procent van de maximale hartslag
- Maximale inspanning: 85 tot 100 procent van de maximale hartslag
- Een woord van heel goed
Train nooit met standaard hartslagzones (Oktober 2024)
Of je nu cardio-oefeningen doet voor gezondheid, fitness of gewichtsverlies, het is belangrijk om op een bepaald intensiteitsniveau te werken. Uw doelhartslag is een meer exacte methode om uw trainingsintensiteit te bepalen dan om uw waargenomen inspanning te gebruiken. Leer hoe verschillende doelhartslagzones kunnen worden gebruikt in uw trainingen om u te helpen uw doelen te bereiken.
Uw doelhartslagzones zoeken
Uw streefwaarden voor de hartslag zijn afhankelijk van uw leeftijd en fitnessniveau. Er zijn een paar manieren om deze te bepalen. U kunt de Karvonen-formule of een doelhartslaggrafiek gebruiken.
Nog handiger is dat de hartslagdetectie nu wordt gebruikt in veel activiteitsmonitoren en hartslagmonitors met borstband. Deze apparaten vragen om uw leeftijd, controleren uw hartslag in rust en bepalen uw hartslagzones voor u. Tijdens het trainen geven deze apparaten vaak aan in welke hartslagzone u zich bevindt, zodat u uw inspanning kunt verhogen of verlagen. Sommige loopbanden, stationaire cycli en elliptische apparaten hebben ook hartslagmeters met handgreep waarmee u uw hartslagzones kunt bewaken.
De doelhartslagzones voor aërobe oefening variëren van 50 tot 100 procent van uw maximale hartslag. U zult een verwarring van getallen zien wanneer u verschillende referenties controleert. Voor consistentie zullen de hartslagzones waarnaar wordt verwezen door de U.S. Centers for Disease Control and Prevention en de American Heart Association worden uitgelegd.
Lage intensiteit: 40 tot 50 procent maximale hartslag
De lage intensiteit van de hartslagzone houdt je op een comfortabele hartslag en is een goede keuze voor beginners of als warming-up. U moet altijd een trainingssessie starten met een paar minuten in de zone met lage intensiteit om uw bloedcirculatie op gang te krijgen. Beginners beginnen mogelijk met een cardio met lage intensiteit om oefentolerantie op te bouwen en te wennen aan wandelen, fietsen of cardio-apparatuur gebruiken.
Bij lage intensiteit krijg je de voordelen om actief te zijn in plaats van sedentair. Langdurig zitten kan gezondheidsrisico's veroorzaken. Het nadeel van een verblijf in deze zone is dat u niet de extra voordelen krijgt van matige tot zware intensiteitsoefeningen bij het verminderen van gezondheidsrisico's of het bereiken van de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die elke dag wordt aanbevolen.
Voorbeelden van een cardiotraining met een lage intensiteit zijn om een wandeling te maken in een gemakkelijk tempo of een stationaire cyclus te gebruiken met weinig spanning tijdens het trappen.
Gemiddelde intensiteit: 50 tot 70 procent van de maximale hartslag
Experts raden vaak aan met een matige intensiteit te werken om fitness te bouwen en af te vallen. Cardiotraining in de oefenzone met matige intensiteit verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof te vervoeren en uw hart te verzorgen. Je zult ook meer calorieën en vet in deze zone verbranden. Om uw gezondheidsrisico's te verminderen, moet u 150 minuten matige intensiteit cardio per week krijgen, met trainingen van ten minste 10 minuten in deze zone. De trainingen moeten gedurende de week worden verspreid.
Voorbeelden van cardio-trainingen met matige intensiteit zijn stevig wandelen, gemakkelijk joggen, fietsen tot 10 mijl per uur en aquarobics.
Hoge intensiteit: 70 tot 85 procent van de maximale hartslag
Werken in de hartslagzone met hoge intensiteit haalt u uit uw comfortzone en stelt u in staat meer calorieën te verbranden. Je bouwt aerobe conditie op in deze zone, waardoor je je VO2 max (je maximale zuurstofgebruik) verbetert. Consistente hoge intensiteitstrainingen kunnen uw anaerobe drempel (of lactaatdrempel) verhogen, wat het punt is waarop uw lichaam minder efficiënte trajecten moet gebruiken om energie voor uw spieren te genereren.
Om elke week de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te bereiken, heeft u 75 minuten aan periodes van minimaal 10 minuten in deze zone per keer nodig, bij voorkeur verspreid over de week. Een combinatie van oefeningen met hoge intensiteit en matige intensiteit voldoet ook aan de richtlijnen.
Voorbeelden van cardio-trainingen met hoge intensiteit zijn hardlopen, schootzwemmen, fietsen sneller dan 10 mph en workouts met een hoge intensiteit voor aerobe intervallen.
Maximale inspanning: 85 tot 100 procent van de maximale hartslag
Werken op dit niveau betekent dat je zo hard werkt als je kunt, zoals bij all-out sprints of intervaltraining met een zeer hoge intensiteit. De meeste mensen kunnen dit niveau van inspanning slechts een korte periode volhouden, waardoor dit de moeilijkste zone is en meer geschikt voor gevorderde sporters. Een sprintintervaltraining is een voorbeeld van trainen met maximale inspanning met rusten tussen werkintervallen in. Een nadeel van sporten met maximale intensiteit is dat u zich boven de anaërobe drempel bevindt en melkzuur produceert.
Dit bijproduct leidt tot "het voelen van de brandwond" in je spieren en spierpijn na inspanning.
Een woord van heel goed
Door te genieten van trainingen in elk van de hartslagzones, kun je op verschillende manieren fysieke fitheid opbouwen. Het is goed om het te mixen voor variatie in plaats van te denken dat er een beste soort training is. Ook stellen gezondheidsautoriteiten zoals de CDC dat meer bewegen dan de minimumaanbevelingen beter is voor het handhaven van gewichtsverlies en het verminderen van gezondheidsrisico's.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen- Pescatello L, Ross A, Riebe D. Richtlijnen voor ACSM's voor Oefentesten en Recept: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott Williams en Wilkins; 2014.
- Richt de hartslag en de geschatte maximale hartslag. Centrum voor ziektecontrole en Preventie.
Train als een Olympische atleet voor geweldige resultaten
De Olympische Spelen liggen misschien buiten ons bereik, maar we kunnen ons laten inspireren door atleten. Hier leest u hoe u kunt trainen als een Olympische atleet om uw doelstellingen voor gewichtsverlies en fitness te bereiken.
Train / loop half-marathon trainingsschema
Dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is ontworpen om je te helpen bij het rennen / lopen naar de finish. Je zult je kilometers en uithoudingsvermogen gestaag opbouwen.
Train to Failure in Gewichtstraining
In bodybuilding en krachttraining zie je vaak de term training tot mislukken. Wat betekent dit bij het uitvoeren van een oefenset?