Train / loop half-marathon trainingsschema
Inhoudsopgave:
Mijn Schema voor de Amsterdam Halve Marathon! (Oktober 2024)
Dit trainingsprogramma van een halve marathon van 12 weken is ontworpen om je te helpen bij het rennen / lopen naar de finishlijn van je halve marathon (13,1 mijl). Tijdens hardlopen / lopen wissel je afwisselend lopen en lopen gedurende je race.
Als u dit plan wilt starten, moet u minimaal twee maanden hebben gerend / gelopen en een basisafstand van ongeveer 8 tot 10 mijl per week hebben. Als je vertrouwd bent met continu hardlopen en dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het half-marathontrainingsschema voor beginners.
Run / Walk-trainingen
Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk-programma, dus je trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run / loop-intervallen. Het eerste nummer dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede nummer is het aantal minuten dat u moet lopen. 3/1 betekent bijvoorbeeld drie minuten rennen en dan een minuut lopen.
Je moet elke run starten met een warming-up van vijf tot tien minuten in een gemakkelijk tot matig tempo. Eindig met een cool-down-wandeling van vijf tot tien minuten in een rustig tempo. Uw run-intervallen moeten in een eenvoudig, gemoedelijk tempo worden gedaan. Je kunt je training beëindigen met een spannende reeks.
Een herstelwandeling is een stap in een gemakkelijk tot matig tempo en bevat geen loopintervallen.
Structuur van het trainingsschema
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te rennen / lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Je zult waarschijnlijk je lange runs op zaterdag of zondag willen doen wanneer je meer tijd hebt.
De lange dag is van essentieel belang om uw langste kilometers en uithoudingsvermogen voor de halve marathonafstand gestaag uit te bouwen. Zorg ervoor dat je je racetoestel draagt voor je lange kilometers, zodat je zeker weet dat je schoenen, sokken en andere uitrusting voor de race zullen werken.
Half-marathonloop / looptrainingsschema
Elke week heeft vier tot vijf trainingsdagen, die je de hele week door moet spenderen met een rustdag of een cross-trainingsdag tussen elke hardere trainingsdag in.
Week 1Dag 1: 2 mijl met 2/1 run / loop-intervallenDag 2: 2,5 mijl met 2/1 run / loop-intervallenDag 3: 3 mijl (lange termijn) met 2/1 run / loop-intervallenDag 4: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 2Dag 1: 2 mijl met 2/1 run / loop-intervallenDag 2: 3 mijl met 2/1 run / loop-intervallenDag 3: Cross-training of rustDag 4: 4 mijl (lange termijn) met 2/1 run / loop-intervallenDag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 3Dag 1: 2,5 mijl met 2/1 run / loop-intervallenDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 mijl met 2/1 run / loop-intervallenDag 4: 5 mijl (lange termijn) met 2/1 run / loop-intervallenDag 5: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 4Dag 1: 2,5 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 4: 5 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 5Dag 1: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: Cross-training met 3/1 run / loop-intervallenDag 3: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 4: 7 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 6Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 4: 8 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 7Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: KruistrainingDag 3: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 4: 9 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 8Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 4: 10 mijl (lange termijn) met intervallen van 3/1 run / loopDag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 9Dag 1: 5 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 4: 11 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 10Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 3: Cross-trainingDag 4: 12 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 11Dag 1: Cross-trainingDag 2: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 3: Cross-trainingDag 4: 5 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallenDag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 12Dag 1: 2 mijl met 3/1 run / loop-intervallenDag 2: 20 minuten met 3/1 run / loop-intervallenDag 3 (dag voor de race): loop 20 minutenDag 4: Race
Trainingsschema van 8K of 5 mijl voor gevorderde hardlopers
Dit zes weken durende 8K-trainingsprogramma is ontworpen voor gevorderde hardlopers die een succesvolle 8K-race (4,97 mijl) willen lopen.
Begin Lopers 10K trainingsschema
Dit 8-weekse 10K trainingsschema is gericht op beginnende hardlopers die hun eerste 10K willen lopen. Je zult je kilometerstand gestaag opbouwen.
Wekelijks trainingsschema om uw conditie op te voeren
Gebruik dit wekelijkse trainingsschema voor wandelen om snelheid, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit op te bouwen. Verbrand vet en bouw je aërobe en cardio-systemen.