Pilates Wall Roll Down Exercise
Inhoudsopgave:
- Begin positie
- Beginnen:
- Begin de Roll Down
- Verdiepen de curve
- Op de diepste curve
- De terugkeer
- The Finale - Standing With Extension
oef 1. Stabiliteit lage rug (Oktober 2024)
Wandrollen is een eenvoudige manier om te oefenen met je buikspieren om de gelede curve van de wervelkolom te bereiken die we zo veel gebruiken in Pilates. Het stretcht de rug en de hamstrings, omdat het de buikspieren werkt, en leert een goede houding. Wat is beter dan dat?
1Begin positie
Dit is een goede manier om te trainen voor meer uitdagende oefeningen zoals het oprollen, waarbij je ook de sequentiële activering van de bovenste en onderste buikspieren gebruikt om de romp te krullen en te ontkrullen.
Pas de rol naar beneden aan door alleen naar beneden te gaan zo ver als u comfortabel bent, buig uw knieën een beetje en laat uw armen naast u liggen.
Beginnen:
- Sta recht tegen een muur. Laat je lichaam aan de muur en loop met je voeten zes tot tien centimeter van de muur af.
- Trek uw buikspieren in.
- Houd je schouders weg van je oren, je borst wijd en je ribben naar beneden terwijl je je armen recht boven je hoofd houdt.
Begin de Roll Down
- Je armen blijven parallel aan je oren terwijl je je hoofd knikt en langzaam je ruggengraat naar beneden en weg van de muur rollen, wervels door de ruggenwervel.
- De buikspieren blijven opgeheven en er is een gevoel van verlenging van de wervelkolom als je naar beneden rolt.
Verdiepen de curve
- Naarmate de afrol vordert, heb je de mogelijkheid om de primeur van de buikspieren nog verder te verdiepen. Werk langzaam en haal de wervelkolom weg van de muur. Laat je hoofd en nek ontspannen.
Op de diepste curve
- Rol zo ver als je kunt, zonder je heupen de muur te laten verlaten. Je buikspieren zijn erg getrokken.
- Voel de curve gelijkmatig langs de bovenste, middelste en onderste delen van je romp.
- Je zou hier een goed stuk hamstring kunnen krijgen.
De terugkeer
- Begin met je terugkeer in de muur door de roll-up met je onderbuik in te zetten. Dit is een krachtige zet. Denk aan het gebruik van de onderste buikspieren om uw bekken rechtop te brengen.
- Ga door en plaats elke wervel één voor één op de muur.
- Terwijl je oprolt, bewegen je armen langs je oren en blijven de schouders ontspannen.
The Finale - Standing With Extension
- Als je dicht bij de heupen komt, voel je een moment waarop je de ribben kunt laten zitten terwijl de schouders op hun plaats vallen. Het voelt een beetje alsof je bovenlichaam tussen je schouders oprollen is.
- Breng je rol naar de startpositie. Zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn en je schouders vallen.
- Armen zijn boven met brede schouders en een open kist.
Wall Roll Down is een perfecte overgangsoefening om je Pilates-bewustzijn in je dagelijkse leven te brengen. Misschien wilt u uw Pilates-houding herzien. Je zou ook graag meer Pilates rollback-oefeningen willen verkennen.
Hoe de Wall Sit Quad-oefening uit te voeren
De wall sit exercise is een quad-brander. Het wordt meestal gebruikt voor het bouwen van isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de quadriceps, bilspieren en kuiten.
Chest Wall Reconstruction Techniques
Meer informatie over de reconstructietechnieken voor misvormingen van de borstwand, inclusief de anatomie van de buitenste laag, middelste laag en binnenste laag.
Legs Up the Wall Pilates-yogaoefeningen
De benen op de muur, of viparita karani, is een prachtige Pilates- en yoga-ontspanningsoefening. Het helpt gezwollen benen en vermoeide voeten en verlicht stress.