Hoe de Wall Sit Quad-oefening uit te voeren

De wall sit-oefening is een echte quad-brander en werkt aan de spieren aan de voorkant van je dijen. Deze oefening wordt meestal gebruikt voor het opbouwen van isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de quadriceps spiergroep, bilspieren en kuiten.

De wall sit wordt vaak gebruikt voor het geleidelijk opbouwen van pre-season beenkracht voor alpineskiën, naast andere activiteiten. Deze oefening isoleert de quads en kan je helpen om langer weggestopt te blijven zonder quad moeheid.De wall sit-oefening moet worden gebruikt in combinatie met andere quadversterkingsoefeningen, zoals de walking lunge of een basisplyometrie als skiconditionering uw doel is.

Hoe een perfecte wall-sit te doen

De muur zitten is geen ingewikkelde oefening, maar veel mensen krijgen het vaak nog steeds verkeerd. Je weet dat je de muur goed aanpast als je een rechte hoek (90 graden) op je heupen en je knieën vormt, je rug vlak tegen de muur is en je hielen op de grond liggen. Je zou een klein beetje van het quadgebied moeten kunnen voelen.

Je hebt geen apparatuur nodig om aan de muur te zitten, hoewel je het misschien prettiger vindt om een ​​oefenbal tussen je rug en de muur te plaatsen.

Hier zijn de stappen om een ​​perfecte wall sit uit te voeren:

1. Begin met je rug tegen een muur met je voeten schouderbreedte en ongeveer 2 voet van de muur.
2. Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Pas je voeten aan zodat je knieën direct boven je enkels zitten (in plaats van over je tenen).
4. Houd je rug vlak tegen de muur.
5. Houd de positie 20 tot 60 seconden vast, rust 30 seconden en herhaal de oefening drie keer.
6. Verhoog uw wachttijd met vijf seconden naarmate u meer kracht krijgt.

Voorzorgsmaatregelen:U kunt een brandend gevoel in de quads voelen, maar als u pijn in de knie of de knieschijf heeft, stop dan met de oefening.

Gewijzigde Wall Sit

Omdat de wall sit een geavanceerde oefening is, moet u mogelijk uw positie of de lengte van uw ruim wijzigen de eerste paar keer dat u deze oefening uitprobeert om deze te voltooien. Het aanbrengen van een aanpassing is prima, want het zal je nog steeds helpen kracht te bouwen terwijl je je inspant om een ​​gewone wall sit te kunnen voltooien.

• Om de intensiteit van de muurzitting te verminderen, glijdt u niet zo ver van de muur af. Richt op een hoek van 45 graden op de heupen in plaats van een hoek van 90 graden. Dit neemt een beetje druk weg van je knieën en verlicht de belasting van de quads.
• Een andere manier om de oefening aan te passen, is om de positie in het begin korter te houden en uw houdtijd te verhogen naarmate u sterker wordt. Probeer in het begin 5 tot 10 seconden vast te houden.
• Een soortgelijke oefening, de muurschuif, kan worden gebruikt in fysiotherapie bij het herstellen van een blessure.