Wat u moet weten over Keto-aanpassing
Inhoudsopgave:
- Naar een Keto-adaptieve staat gaan
- Helpt je lichaam aanpassen
- Andere te verwachten veranderingen
- Keto-aanpassing beheren
Wat zijn bewerkte koolhydraten? (Oktober 2024)
Een ketogeen (of "keto") dieet is een eetplan dat is ontworpen om koolhydraten, de favoriete brandstofbron van uw lichaam, en het drastisch verhogen van de vetten te minimaliseren. Het idee is dat wanneer het koolhydraatgehalte daalt, het lichaam wordt gedwongen opgeslagen vet te verbranden als primaire brandstofbron, wat kan resulteren in vaak dramatisch gewichtsverlies. Het dieet vertegenwoordigt een totale ommekeer van hoe de meeste mensen eten: terwijl het typische Amerikaanse dieet ongeveer 50 procent koolhydraten, 15 procent eiwit en 35 procent vet is, is de afbraak van de meeste typische keto-diëten 5 tot 10 procent koolhydraten, 70 tot 75 procent vet en de rest van eiwitten.
Keto-aanpassing (ook wel vet-aanpassing genoemd) is het proces dat uw lichaam doorloopt op het dieet, aangezien het van het gebruik van voornamelijk glucose voor energie verandert in het gebruik van voornamelijk vet.
Het "keto" gedeelte verwijst naar ketonen, die in water oplosbare moleculen zijn die de lever maakt bij het metaboliseren van vetten, vooral als de inname van koolhydraten laag is. Ketonen kunnen worden gebruikt voor energie door de meeste weefsels in uw lichaam, inclusief de hersenen, die niet-geraffineerde vetten als brandstof kunnen gebruiken.
Je lichaam gebruikt altijd een mix van vet en glucose voor energie, maar in een niet-keto-aangepaste staat bereikt het eerst glucose omdat slechts kleine hoeveelheden ketonen normaal worden gegenereerd tijdens het vetmetabolisme en sommige weefsels van het lichaam-voor het hart geeft bijvoorbeeld de voorkeur aan ketonen wanneer deze beschikbaar zijn. De hersenen kunnen geen vet gebruiken, dus het hangt van glucose af wanneer je in een niet-keto-aangepaste staat bent.
Als glucose de normale bron van energie van het lichaam is, vraagt u zich misschien af wat er gebeurt als het plotseling niet genoeg heeft om als hoofdbrandstof te gebruiken.
Naar een Keto-adaptieve staat gaan
Zodra de opslag van glycogeen (zoals het lichaam glucose opslaat) uitgeput raakt, beginnen je hersenen en andere organen met het aanpassen van vetten en ketonen in plaats van glucose als belangrijkste brandstof. Maar het bereiken van ketose, de toestand waarin vet het grootste deel van de brandstof voor je lichaam levert, is meestal geen prettige ervaring.
De extreme carb-beperking gaat vaak gepaard met nadelige bijwerkingen. Algemeen bekend als de "keto-griep", kan de overgang een periode van vermoeidheid, zwakte, duizeligheid, "hersenmist", hoofdpijn, prikkelbaarheid, spierkrampen en misselijkheid veroorzaken.
Terwijl de tijd die nodig is om zich aan een keto dieet aan te passen varieert, begint het proces na de eerste paar dagen. Daarna, na ongeveer een week tot 10 dagen, beginnen veel low-carbers plotseling de positieve effecten van keto-aanpassing te voelen. Ze rapporteren ook verbeterde mentale concentratie en focus en meer fysieke energie.
Tegen het einde van de tweede week (soms tot drie weken), heeft het lichaam meestal het grootste deel van zijn werk bereikt door zich aan te passen aan het gebruik van vet voor energie. Op dit punt zijn honger en voedselhonger verminderd en uithoudingsvermogen en vitaliteit toegenomen.
Hierna blijft het lichaam subtielere veranderingen aanbrengen. Het wordt bijvoorbeeld geleidelijk aan meer behoud van eiwit, dus mensen hunkeren vaak naar minder eiwitten. Een andere verandering die atleten vaak opmerken, is minder melkzuuropbouw in hun spieren met lange trainingssessies, wat zich vertaalt in minder vermoeidheid en pijn. Het kan tot 12 weken duren voordat deze veranderingen optreden en u ketose volledig kunt bereiken.
Helpt je lichaam aanpassen
Er zijn een aantal manieren om over de drempel van de eerste week van koolhydraatonttrekking te komen:
- Eet veel vet en vezels. Hoe voller je je voelt, hoe kleiner de kans dat je je favoriete met koolhydraten beladen voedsel mist. Voedingsmiddelen gemaakt met lijnzaad zijn rijk aan vezels en gezonde omega-3 vetten.
- Verhoog de zout- en waterinname. Veel van de negatieve bijwerkingen worden veroorzaakt door een verlies van vocht en elektrolyten zoals natrium (koolhydraten houden water vast, dus je zult waarschijnlijk veel meer plassen als je ze uitknipt). Om beide aan te vullen, drink een kopje water met een halve theelepel zout er in of een kopje bouillon meerdere keren per dag gedurende een paar dagen.
- Doe het rustig aan met lichamelijke activiteit. Terwijl je je aan een nieuwe brandstofbron aanpast, kunnen inspannende trainingen je lichaam verder benadrukken, dus houd je aan zachte vormen van beweging zoals wandelen en strekken voor een paar weken.
Andere te verwachten veranderingen
Uit onderzoek tot nu toe blijkt dat ketogene diëten (en koolhydraatarme diëten in het algemeen) de tekenen van metaboolsyndroom, type 2 diabetes en polycysteus ovarium syndroom (PCOS) kunnen omkeren. Keto-diëten worden ook met succes gebruikt om bepaalde toevallen te behandelen en uit onderzoeken blijkt dat ze andere neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson, kunnen helpen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Hoe meer wetenschappers naar het Keto-dieet kijken, hoe meer positieve voordelen ze lijken te vinden. Mensen met deze diëten hebben bijvoorbeeld minder verzadigd vet in hun bloed dat is gekoppeld aan insulineresistentie, metaboolsyndroom en hartaandoeningen. Uit opkomend onderzoek blijkt ook dat het gebruik van ketonen voor energie oxidatieve stress en ontsteking van het lichaam kan verminderen en mogelijk zelfs betrokken kan zijn bij het inschakelen van sommige genen die gunstig zijn voor de gezondheid.
Keto-aanpassing beheren
Sommige mensen vinden dat hun ketose vrij stabiel is zolang ze een koolhydraatarm dieet met minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten, terwijl anderen vinden dat ze minder koolhydraten moeten eten om ketose te krijgen. Atleten en zware sporters kunnen vaak meer dan 50 gram koolhydraten eten en blijven in ketose. Van andere invloeden, zoals hormonale schommelingen en stress, is bekend dat ze mensen uit ketose gooien.
Sommige mensen vinden waarde bij het meten van hun bloedketonen, die thuis kunnen worden gedaan met een speciale meter en teststrips. Maar de meeste auteurs die weinig koolhydraten eten, raden niet aan er moeite mee te doen. Als je de voordelen krijgt waar je op had gehoopt op een keto-dieet, hoef je je geen zorgen te maken over hoe hoog je ketonen zijn, maar voeg je gewoon een complicatie toe die je niet nodig hebt.
Wat u moet weten over Ragweed Allergy
Ragweed-stuifmeel, dat meestal tussen augustus en oktober wordt vrijgelaten van ambrosia, is een van de belangrijkste oorzaken van val-hooikoortssymptomen.
Wat u moet weten over Rasuvo (methotrexaat)
Rasuvo is een auto-injector voor mensen met reumatoïde artritis, psoriasis of polyarticulaire juveniele idiopathische artritis. Kom meer te weten.
Wat is Chikungunya? Wat je moet weten
Ontdek wat het chikungunya-virus is en wat het voor u zou kunnen betekenen. Deze door muggen overgedragen ziekte verspreidt zich. Weet waar je op moet letten.