Verlengde zijhoek Yoga pose variaties

Kant-buigende houdingen krijgen niet zoveel aandacht als terugbuigingen of voorwaartse buigingen, en dat is ten nadele van ons. Zijklanken kunnen ons ruimtes openen die we vaak verwaarlozen en ons toestaan ​​om spieren uit te rekken, zoals de quadratus lumborum, waardoor we ons gebalanceerder en losser voelen.

Bij het doen van zijwaarts buigende houdingen, adem altijd door de heupen, ribben, nek en de gehele lengte van de wervelkolom. Houd je borst open en je rug, heupen en schouders op één lijn. Weersta je voorover buigen en uitlijning vallen door je te visualiseren tussen twee glasvlakken. Als je moeite hebt met uitlijning of balans, oefen de houdingen dan tegen de muur en gebruik dat als je gids.

Hier is een uitgebreide zijhoekreeks die goed geschikt is voor tussenbeoefenaars en daarboven:

1

Verlengde zijwaartse hoek

Start de reeks in de verlengde zijhoekhouding (Utthita Parsvakonasana). Veranker de pose met je benen sterk. Ze blijven in dezelfde positie als je met je armen door de variaties beweegt. Vergeet niet om je voorste knie gebogen over de enkel te houden.

Oefening Utthita Parsvakonasana leert je hoe je je benen kunt stabiliseren door de zijkanten van je ribben te openen en uit te breiden. Het helpt de spieren die langs de zijkant van je lichaam lopen van de buitenste hiel door de heup en de torso tot aan de ribbenkast te verdelen.

2

Verlengde zijhoek stel variatie II

Beweeg vanuit de linker zijhoek, breng je linkerarm over je linkeroor met de palm naar de grond gericht. Het is acceptabel om de voorarm aan de buiten- of binnenkant van het voorbeen te hebben. Je kunt ook je voorste elleboog naar je bovenbeen brengen als dit je een grotere opening in de borst biedt. Zorg ervoor dat het gebogen been recht blijft met de knie solide maar niet op slot.

3

Gebonden verlengde zijhoek pose

Vanaf variant II, ga je naar de gebonden verlengde zijhoekhouding (Baddha Utthita Parsvakonasana) door je linkerarm rond en achter je rug te draaien.

Houd nu je benen stevig en stevig en breng je rechterhand van de grond. Breng de rechterarm onder je rechter dij en de rechterhand achter je rug naar links. Houd de linkerpols vast met de rechterhand en richt de linkerarm achter je rug.

Open de kist naar het plafond en houd je blik omhoog gericht.

4

Paradijsvogel

Als je je prettig voelt in Baddha Utthita Parsvakonasana, kun je direct in de paradijselijke pose (Svarga Dvijasana) gaan.

Houd je handen gebonden achter je rug, stap de achterste voet naar voren, zodat deze zich naast de voorste voet bevindt. Als je kiest, kun je hier in een voorwaartse vouw blijven.

Als je besluit de pose voort te zetten, ga dan naar de tiptoe op de voet van je gebonden been. Ga langzaam staan ​​en til je been op zoals jij. Begin met het strekken van je gebonden been zo volledig als je je prettig voelt zonder de stabiliteit of uitlijning te verliezen. Kom naar buiten door de stappen om te keren.

Svarga Dvijanasana is een uitdagende pose, maar één die de heupen opent, de rug en de kern versterkt en de hamstrings verlengt.

5

Neerwaarts gerichte hond

Om de eerste helft van de reeks te voltooien, ga je een paar keer naar de naar beneden gekeerde hond (Adho Mukha Svanasana) voordat je de tweede helft van de reeks herhaalt, deze keer met de linkervoet vooruit.