Pan-aangebraden zalm met mediterrane Quinoa
Inhoudsopgave:
- Voedingskenmerken (per portie)
- ingrediënten
- Voorbereiding
- Ingrediëntenvariaties en vervangingen
- Kook- en serveertips
- Beoordeel dit recept
Zalm grillen op de barbecue - Allerhande (Oktober 2024)
Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 472 Vet 21g Koolhydraten 37g Eiwit 36g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergenVoedingsfeiten | |
---|---|
Porties: 2 | |
Hoeveelheid per portie | |
calorieën | 472 |
% Dagelijkse waarde* | |
Totaal vet 21g | 27% |
Verzadigd vet 5 g | 25% |
cholesterol 73 mg | 24% |
Natrium 632mg | 27% |
Totaal koolhydraat 37g | 13% |
Dieetvezel 7g | 25% |
Totaal Suikers 5g | |
Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
Eiwit 36g | |
Vitamine D 13mcg | 65% |
Calcium 224 mg | 17% |
IJzer 7 mg | 39% |
Potassium 1359 mg | 29% |
* De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
Het mediterrane dieet staat bekend als rijk aan fruit, groenten, volle granen, vis en gezonde vetten.Hoewel zalm niet afkomstig is uit het Middellandse Zeegebied, is het smaakprofiel en het gehalte aan voedingsstoffen prachtig in overeenstemming met de kenmerken van het dieet.
In deze pan-aangebraden zalm met mediterrane quinoa, is de zalm rijk aan omega-3 vetzuren, die hart gezond en ontstekingsremmend zijn. Olijfolie en olijven geven een toegevoegde hart-gezonde bonus, met een kleine hoeveelheid verzadigd vet, maar precies de juiste hoeveelheid smaak van de feta-kaas. Vezels van volkoren quinoa, spinazie en zongedroogde tomaten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, regulering van de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering. Al deze ingrediënten in één gerecht zorgen voor een stevige, gezonde maaltijd.
ingrediënten
- Zwarte olijven van 1/4 kop
- 1/4 kop zongedroogde tomaten
- 1/4 kop verse peterselie
- 1 teentje knoflook
- 1/2 kopje quinoa, droog
- 1/2 pond (8 gram) wilde zalm uit Alaska, rauw
- 1/8 theelepel zwarte peper
- 4 kopjes babyspinazie
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/4 theelepel gedroogde basilicum
- 1/8 theelepel zout
- 1 ounce fetakaas
Voorbereiding
- Hak olijven, zongedroogde tomaten en peterselie. Schil en Hak knoflookteen. Opzij zetten.
- Cook quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Terwijl de quinoa kookt, dep je je zalm droog met een papieren handdoek. Wrijf elk stuk (snij in 2 als je een groot stuk hebt) met een kleine hoeveelheid olijfolie en bestrooi met zwarte peper.
- Verhit een pan tot middelhoog vuur. Voeg als het heet is de zalmzadige kant naar boven toe toe. Laat het drie minuten koken en draai het dan om en bak nog drie minuten.
- Terwijl de quinoa en zalm aan het koken zijn, verwarm je olijfolie en knoflook op middelhoog vuur in een aparte pan. Voeg de babyspinazie toe en laat deze een paar minuten warmworden tot hij verwelkt is.
- Als je quinoa klaar is, meng je de olijven, zongedroogde tomaten, peterselie, basilicum en zout. Meng feta-kaas als laatste.
- Dien quinoa en spinazie zij aan zij met de zalm erover. Genieten!
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als u geen quinoa bij de hand heeft, kunt u deze vervangen voor de meeste andere volle granen. Ze zullen het goed houden in dit recept.
Je kunt ook de spinazie voor boerenkool ruilen.
Kook- en serveertips
Als je het moeilijk vindt om het teentje knoflook af te pellen, dan is dit een klein trucje: zet het plat op je snede, plaats het brede gedeelte van je mes erover en knijp het voorzichtig. Hierna moet de schil er af komen.
Als u uw quinoa in bulk hebt gekocht, zonder specifieke aanwijzingen, breng dan quinoa en een kopje water aan de kook.
Eenmaal gekookt, laat sudderen en kook 12-15 minuten, tot het water is opgenomen.
Beoordeel dit recept
Je hebt dit recept al beoordeeld Bedankt voor uw waardering! Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?Low-FODMAP gebakken zalm met amandel lijnzaad kruimels
Dit Zalmrecept met een lage FODMAP lijkt me leuk, maar het is eenvoudig. Het heeft een knapperige, vezelrijke kruimel topping gemaakt van amandelen, lijnzaad en broodkruimels.
Mediterrane Quinoa gevulde paprika's
Gevulde paprika uit de Middellandse Zee met quinoa, kikkererwten, tomaten en pijnboompitten zijn gemakkelijk te bereiden voor gezonde lunches met een goed vooruitzicht.
Zalm met folie gekookte gekookte groene bonen
Deze van nature laag-FODMAP-folie gekookte zalm op groene bonen is eiwitrijk en vezelrijk en het is onwaarschijnlijk dat deze IBS-symptomen zal veroorzaken.