Supersets gebruiken voor betere trainingen
Inhoudsopgave:
HOW TO | Waarom En Hoe Gebruik Je Supersets? (Oktober 2024)
Supersets zijn een geavanceerde manier om gewichten op te heffen door twee of meer oefeningen achter elkaar uit te voeren, zonder rust ertussenin. De oefeningen kunnen voor dezelfde spiergroep, verschillende spiergroepen of zelfs verschillende activiteiten zijn, zoals een cardio-oefening afgewisseld met een krachttraining. Je doet één oefening en in plaats van uit te rusten en een andere set te doen, doe je een andere oefening en wissel je die oefeningen af voor het door jou gewenste aantal sets. Dit type training bespaart niet alleen tijd, het is een geweldige manier om intensiteit aan je workouts toe te voegen en je lichaam langs afslankplateaus te duwen.
De ontwikkeling van supersets
De methoden die door bodybuilders worden gebruikt, bepalen de normen voor de traditionele manier om gewichten op te heffen. Je kiest een oefening en een reeks gewichten en doet de oefening voor 10 of meer herhalingen (herhalingen). Je rust 30 seconden of langer, neemt de gewichten weer op en doet nog een set. Bodybuilders tillen gewichten op voor individuele spiergroepen om ze zo groot en sterk mogelijk te maken. De fitnesswereld nam die aanpak en paste het aan voor de reguliere sporter die probeerde fit te worden en af te vallen.
De fitnesswereld is uitgebreid en heeft geleerd dat er meer trainingsmethodes en manieren zijn om gewichten op te heffen die je het gewenste resultaat geven zonder dezelfde oude, saaie, rechtlijnige training. Een van de beste opties is het gebruik van supersets.
De oefeningen in supersets kunnen voor dezelfde spiergroep zijn - bijvoorbeeld het doen van een overhead-schouderpers gevolgd door een laterale verhoging - wat de meest intense manier is om supersets te gebruiken. Omdat je dezelfde spiergroep gebruikt, krijgen die spiervezels meer tijd onder spanning. Door die tijd onder spanning te vergroten, optimaliseert u de spiergroei en haalt u het meeste uit uw workouts. Supersets kunnen ook betrekking hebben op het werken met verschillende spiergroepen of zelfs het gebruiken van verschillende activiteiten, zoals een krachttraining gevolgd door een cardio-oefening.
De voordelen van supersets
Het is een goed idee om uw krachttraining om de vier tot zes weken te wijzigen om plateaus te vermijden, en supersets bieden een geweldige manier om volledig te veranderen wat u doet. Supersets helpen u:
- Tijd besparen. Van de ene oefening naar de andere gaan zonder rust zal uw workouts korter en efficiënter maken.
- Verhoog de intensiteit. Als u supersets kiest die dezelfde spier, maar met verschillende oefeningen, gebruiken, voegt u intensiteit toe aan uw training en rekruteert u uw spiervezels net iets anders, dus het voelt alsof u een geheel nieuwe reeks oefeningen krijgt.
- Overbelast je spieren. Door dezelfde spier te werken met de ene oefening direct na de andere, kunt u uw spieren overbelasten zonder zware gewichten te gebruiken. Dit is geweldig als je geen spotter hebt of geen erg zware gewichten wilt hijsen.
- Maak dingen interessant. Als je al lange tijd straight sets doet, kan supersetting je gewichtstraining interessanter en uitdagender maken.
- Eenvoudig een training instellen. Het enige dat u hoeft te doen, is twee oefeningen kiezen en ze de een na de ander doen. Rust ongeveer 30 tot 60 seconden tussen supersets en herhaal.
- Neem meer variatie op in uw trainingen. Je hoeft geen oefeningen te doen voor dezelfde spiergroep. Je kunt tegengestelde spiergroepen of zelfs twee volledig verschillende delen van het lichaam doen.
Supersets zijn een uitstekende keuze als u klaar bent voor verandering.
Typen supersets
Je zult misschien verbaasd staan hoeveel opties je hebt als het gaat om supersetting. Enkele van de standaard supersetting trainingsmethoden omvatten:
- Pre-uitputting Supersets: Dit omvat twee oefeningen voor dezelfde spiergroep. De eerste oefening is vaak een isolatiestap, die zich richt op één spiergroep, en de tweede is een samengestelde beweging, die op meerdere spieren is gericht. Een voorbeeld is het doen van beenextensies, die zich richten op de quads, gevolgd door squats. De quads zijn moe, maar de andere spieren die worden gebruikt in squats (bilspieren, hamstrings en binnenkant van de dijen) zijn vers.
- Uitvoeringen na de uitputting: Dit is het tegenovergestelde van pre-uitputting. Je begint met de samengestelde beweging en volgt die met de isolatieoefening. Een voorbeeld is de bankdrukken gevolgd door haltervliegen.
- Compound Superset: Dit is een moeilijke manier van trainen, omdat je twee samengestelde oefeningen samenstelt, die meer energie en kracht vereisen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Een voorbeeld is squats doen gevolgd door lunges.
- Isolatie Supersets: Combineer in dit type training twee isolatieoefeningen, die tegelijkertijd één spiergroep en één gewricht werken in plaats van meerdere gewrichten en spieren. Een voorbeeld is halters vliegen gevolgd door een kabelovergang.
- Tegengestelde spiergroepen: Wanneer je twee oefeningen doet die zich richten op tegenovergestelde spiergroepen, krijgt één spier rust terwijl de tegenovergestelde spier werkt. Je kunt rug en borst, biceps en triceps, hamstrings en quadriceps, enz. Koppelen. Een voorbeeld is het doen van biceps-krullen gevolgd door triceps-terugslag.
- Staggered Supersets: In spreiding doe je een oefening voor een andere spier tussen sets. Voer bijvoorbeeld een set borstpersen uit en doe tijdens het rusten een reeks kuitopheffingen of planken voordat u doorgaat naar de volgende reeks borstpersen. Dit bespaart tijd, waardoor je kleinere spiergroepen kunt werken terwijl de grotere rusten. Kies de juiste oefeningen en u kunt zelfs de hartslag hoog houden, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Probeer bijvoorbeeld een kistpers, squat springt en dan nog een reeks borstpersen.
- Tri-Sets: Dit is hetzelfde als een superset, behalve dat je drie oefeningen doet in plaats van twee. Probeer een set push-ups gevolgd door borstdrukken en borstvliegen - je voelt het echt.
- Cardio en sterkte Supersets: Een andere optie voor supersetting bestaat uit het koppelen van een cardio-oefening met een krachtoefening. Als u deze op een bepaalde manier samenvoegt, kunt u intensiteit aan uw workouts toevoegen, uw spieren overbelasten en hen dwingen zich aan te passen en sterker te worden. Voor de beste resultaten, probeer dezelfde spieren te gebruiken voor beide oefeningen. Bijvoorbeeld:
- De Stairmaster of stepping richt zich op een verscheidenheid aan spieren, met name de quads, dus koppel dat aan krachtbewegingen waarbij de quads betrokken zijn, zoals squats, lunges of step-ups.
- Fietsen maakt ook veel gebruik van de quads, dus koppel die oefening met beenverlengingen of legpressen.
- Loopbandwandelingen zijn gericht op alle spieren van het onderlichaam, maar hebben meer te maken met de adductoren (of de spieren van het binnenste bovenbeen) dan met andere cardio-oefeningen. Overweeg dit te combineren met bewegingen die op de binnenkant van de dij zijn gericht, zoals plie squats.
- De elliptische trainer richt de bilspier heel wat, dus combineer dit met squats of andere bilspieroefeningen.
Een woord van heel goed
De enorme variëteit aan hoe u supersets in uw routine kunt gebruiken, toont u hoezeer u uw trainingen kunt veranderen om ze interessanter te maken en uw lichaam op nieuwe en andere manieren uit te dagen.
Trainingen voor meerdere trainingen selecteren en uitvoeren
Cross-training is geen one-size-fits-all trainingsprogramma. Als je er klaar voor bent om cross-training te doen, leer dan hoe je effectieve crosstrainingstrainingen kunt selecteren.
Hoe sneller te lopen voor betere trainingen
Wil je leren hoe je sneller kunt lopen? Bekijk deze redenen en technieken voor je armen, voeten en houding om je snelheid te verhogen.
Waarom mensen Coral Calcium gebruiken voor een betere gezondheid
Wat is koraalcalcium? Waarom gebruiken mensen koraalcalcium? Krijg de primeur voor dit natuurlijke supplement.