Spiergrootte opbouwen versus krachttraining

Krachttraining en bodybuilding of spieropbouw hebben niet noodzakelijk hetzelfde doel. Krachttraining richt zich hoofdzakelijk op het neuromusculaire systeem, terwijl spieropbouw (bodybuilding) tot doel heeft grotere spieren op te bouwen door de fysiologie van de spiercellen aan te passen.

Hoewel grotere spiermassa en algehele fysieke grootte enig sterkte-voordeel kunnen bieden, is de verbetering van fysiologische systemen in enigszins verschillende richtingen gericht. Hieronder ziet u hoe prestatiedoelen en geschikte trainingsmethoden van toepassing zijn op elke uitkomst-spier of kracht.

Hoe spieropbouw en krachttraining verschillen in effecten op de spieren

Spieropbouw is gericht op hypertrofie van spierweefsel - de spier krijgt een algemene omvang. Een deel van de winst kan zijn in een toename van vloeistoffen in de spiercellen (sarcoplasmatische hypertrofie) in plaats van het maken van meer nieuwe spiervezels.

Krachttraining heeft tot doel het functionele vermogen van spieren te vergroten. Het richt zich op neuromusculaire ontwikkeling in combinatie met de ontwikkeling van spiervezels van het type 11a. In aanvulling op, sterkte training richt zich op myofibrillar (spiervezeldraden), en spier training op sarcoplasmatische (celcytoplasma) verbetering - wat niet betekent dat er geen cross-over ontwikkeling is met een van de trainingsfocus.

Een ander voorbeeld van dergelijke verschillen in menselijke prestatiedoelen is te zien in training voor snelheid of uithoudingsvermogen. Snel trainen, sprinten, bijvoorbeeld, legt de nadruk op fast-tritch, type 2 spiervezels die de energiesystemen ontwikkelen om explosieve kracht uit te oefenen, terwijl duurtraining energiesystemen (mitochondria) bouwt die energie leveren voor de langere uithoudingsgebeurtenissen.Je kunt trainen op een manier die een van deze energiesystemen ontwikkelt, ook al is ieder van ons min of meer bedeeld met een overwicht van vezeltype.

richtlijnen

Muscle / Bodybuilding Training

Bodybuilding maakt gebruik van trainingsprotocollen die de spieromvang verbeteren, zoals hieronder:

• Een uitgebalanceerd voedingsprogramma dat ondersteuning biedt voor een laag vetgehalte in het lichaam en voldoende eiwitten om spieren op te bouwen.
• Progressieve overbelasting is noodzakelijk voor maximale rekrutering van spiervezels en vergroting van de grootte, wat betekent dat veranderingen in het ontwerp van het gewichtstrainingprogramma voor spierhypertrofie het meest gunstig zijn voor het maximaliseren van de spier na verloop van tijd.
• Voor beginnende en halfgevorderde personen wordt aanbevolen om matige belasting te gebruiken (70-85% van 1 RM) voor 8-12 herhalingen per set voor één tot drie sets per oefening.

• Voor geavanceerde training wordt aanbevolen dat een belastingsbereik van 70-100% van 1 RM wordt gebruikt voor 1-12 herhalingen per set voor drie tot zes sets per oefening op een periodiek manier, zodat de meerderheid van de training is gewijd aan 6- 12 RM en minder training gewijd aan 1-6 RM laden. "

Krachttraining

• Het wordt aanbevolen dat beginnende tot gemiddelde personen trainen met belastingen die overeenkomen met 60-70% van 1 RM voor 8-12 herhalingen.
• Geavanceerde personen fietsen trainingsbelastingen van 80-100% van 1 RM voor 1-6 sets om de spierkracht te maximaliseren.

Je kunt zien dat in deze richtlijnen, gebaseerd op die opgesteld door het American College of Sports Medicine, de training vergelijkbaar is voor beginnende tot gemiddelde, het ontwikkelen van basiskracht en spierkracht. Maar geavanceerde trainers neigen naar meer herhalingen en lagere gewichten voor bodybuilding, en hogere gewichten en minder herhalingen voor krachttraining.

Voor de meeste recreatieve atleten en fitnesstrainers zal een geschikte combinatie van kracht en spiertraining het nuttigst zijn. Als u zich echter moet specialiseren, is het de moeite waard om te weten hoe u moet afwijken in uw trainingsprotocollen zodra u een middelmatig trainingsniveau bereikt.

Of je nu traint voor kracht of spieren, of een combinatie, je moet toegewijd zijn aan de juiste oefeningen en programmeerprotocollen om succes te behalen.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressie-modellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.